กินดีสู้เอดส์
จินตณา จตุรวิทย์ นักกำหนดอาหารและวิจัย
โครงการศูนย์ร่วมมือไทย-ออสเตรเลียด้านโภชนาการเอดส์ (ท่าจีน)
ศูนย์วิจัยโรคเอดส์ สภากาชาดไทย

           หลายท่านคงต้องการทราบว่า “เมื่อติดเชื้อเอชไอวีแล้ว ควรเลือกกินอาหารอย่างไร มีอาหารประเภทใด หรือสารอาหารชนิดใดบ้างที่ผู้ติดเชื้อควรกิน เพื่อเพิ่มระดับภูมิต้านทาน หรือในทางกลับกัน มีอาหารหรือสมุนไพรชนิดใดบ้างที่ผู้ติดเชื้อไม่ควรกิน...”


           สารอาหารหรือโภชนาการมีบทบาทสำคัญคู่กับโรคเอดส์มาตั้งแต่ยุคต้นๆ ของการค้นพบโรคนี้ เพราะยาต้านไวรัสเอดส์ ในสมัยนั้นยังไม่มีประสิทธิภาพดีพอ หรือแม้จะมีประสิทธิภาพดี แต่ผู้ติดเชื้อก็ยังเข้าไม่ถึงยา เพราะยามีราคาแพงมาก ตามปกติแล้วผู้ติดเชื้อเอชไอวีจะมีระดับภูมิต้านทานลดต่ำลง เมื่อเชื้อไวรัสเอชไอวีเข้าโจมตีระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ผู้ติดเชื้อเริ่มมีภาวะขาดสารอาหารและพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกันยิ่งอ่อนแรงลง เกิดภาวะเจ็บป่วยจากเชื้อฉวยโอกาส เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น วัณโรค ปอดอักเสบจากเชื้อรา มีอาการของโรค คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย เบื่ออาหาร กลืนลำบากเพราะมีแผลในปากหรือ ในลำคอ กินอาหารได้น้อยลง ทำให้ผอมแห้ง น้ำหนักลด ดังนั้นการที่ร่างกายจะเอาชนะหรือต่อสู้กับเชื้อโรคได้นั้น จำเป็นต้องเร่งสร้างภูมิต้านทานซึ่งต้องได้จากพลังงานและสารอาหารที่ต้องการเพิ่มมากขึ้นกว่าในภาวะปกติ (ความต้องการพลังงานจากอาหารของผู้ติดเชื้อโดยทั่วไปจะมากกว่าคนที่ไม่ติดเชื้อ 10% แต่หากมีอาการหรือโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ร่วมด้วยจะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 30%)
           ดังนั้นการตรวจเช็คสุขภาพเป็นประจำ การใช้โภชนบำบัด หรือการดูแลทางด้านอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม ตลอดจนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด ควบคู่ไปกับการรักษาพยาบาลอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ นับเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่จะสามารถช่วยชะลอหรือลดความรุนแรงต่อการเกิดโรคทางเมตาบอลิก ที่เกิดจากผลข้างเคียงจากการใช้ยาต้านเอดส์เป็นเวลานานๆ เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ความดันดลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ เป็นต้น ได้ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีต่อไปในระยะยาว

 เป้าหมาย “กินดี เพื่อสู้เอดส์”

            * เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน สารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ อย่างเพียงพอ ป้องกันภาวะขาดสารอาหารที่จะนำไปสู่ความเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกัน
           * เพื่อรักษาน้ำหนักตัว ที่สำคัญเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ (lean body mass) เนื่องจากเชื้อเอชไอวีมีผลต่อการเผาผลาญอาหาร (Metabolism) โดยมีการนำเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานก่อนไขมัน ทำให้ผู้ติดเชื้อมีกล้ามเนื้อลีบ ทั้งๆ ที่น้ำหนักตัวยังสมส่วน หรือยังดูอ้วนท้วนสมบูรณ์ดี
           * เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
           * เพื่อชะลอระยะเวลาการดำเนินโรคไปสู่ระยะโรคเอดส์เต็มขั้น
           * เพื่อช่วยให้มีการตอบสนองต่อการรักษาด้วยยาต้านเอดส์ดีขึ้น
           * เพื่อช่วยลดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรคอันเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
           * เพื่อให้ผู้ติดเชื้อมีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถทำงาน ดูแลตนเองและครอบครัวได้เป็นปกติ

            เมื่อทราบข้อดีของการใช้โภชนบำบัดกันถึงเพียงนี้แล้ว คุณพร้อมหรือยัง? ที่จะมาสู้เอดส์กันด้วยการกิน .... Let Food Be Your Medicine....มาให้อาหารเป็นยาวิเศษกันเถอะค่ะ

  แนวทางในการเลือกกินอาหารเพื่อสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้ติดเชื้อ
           ตอบยากนะคะถ้ามีใครมาถามว่า ติดเชื้อแล้วกินอะไรดี? ที่กินแล้วระดับภูมิต้านทาน CD4 จะเพิ่มขึ้น
คุณเคยได้ยินประโยคเด็ดประโยคนี้มาก่อนไหมคะ? “There is no one diet for people living with HIV/AIDS”
           ไม่มีอาหารใด “เพียงชนิดหนึ่งชนิดเดียว” ที่จะจำเพาะเหมาะสมสำหรับผู้ติดเชื้อเอชไอวี/เอดส์ นี่แหละค่ะคือ คำตอบสั้นๆ แต่ต้องขยายความ...
ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ให้สารอาหารได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ (ยกเว้นน้ำนมแม่) สารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ติดเชื้อมีหลายชนิด ได้แก่ กรดอะมิโน (โปรตีน) กรดไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี วิตามินบี1 วิตามินบี6 วิตามินบี12 โฟเลต ไนอาซีน และสารกลุ่มแอนตี้ออกซิแดนท์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ( เบต้าแคโรทีน คาโรทีนอยด์ ไบโอฟลาวานอยด์ ซีสเตอีน สังกะสี ซีลีเนียม เป็นต้น
           สารอาหารแต่ละชนิด มีคุณสมบัติหรือหน้าที่แตกต่างกันออกไป แต่ต้องอาศัยซึ่งกันและกันในการเผาผลาญและดูดซึมเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด
           หลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพของผู้ติดเชื้อนั้นสามารถใช้หลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้ เพื่อเน้นให้ผู้ติดเชื้อได้รับสารอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพด้วยหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ

1	กินอาหารให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว โดยเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลายเพื่อให้ได้ สารอาหารครบถ้วนเพียงพอ และยังเป็นการป้องกันการสะสมของสารเคมีต่างๆ ที่อาจตกค้างในอาหารนั้นๆ ด้วย	2	กินข้าวเป็นหลักสลักกับแป้งเป็นบางมื้อ * เลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสีหรือยังไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ เพราะ นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายแล้ว ยังให้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่ยังไม่ได้ถูกขัดสีออกไปอีกด้วย * ควรกินสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น ฟักทอง ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน ข้าวโพด เป็นต้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารในปริมาณและชนิดที่หลากหลายมากยิ่งขึ้น * ปริมาณข้าว-แป้งที่พอเหมาะ สำหรับอาหารมื้อหลัก 3 มื้อใน 1 วัน คือ (ผู้ชาย 3 ทัพพีต่อมื้อ - ผู้หญิง 2 ทัพพีต่อมื้อ)
3	กินปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นประจำ * เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ * ช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกัน * ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ * เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน * กินให้หลากหลาย เช่น เนื้อหมู ไก่ กุ้ง ปลา เต้าหู้ และไข่ เป็นต้น โดยเน้นการกินปลาให้บ่อยขึ้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ขีด หรือ 2-3 ช้อนโต๊ะ * หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ สำหรับผู้ที่มีโคเลสเตอรอลสูง หรือเป็น โรคเกาต์ * ปริมาณที่เพียงพอ คือ เนื้อสัตว์สุก 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ถั่วเมล็ดแห้ง 1-2 กำมือต่อวัน	4	กินผักและผลไม้ทุกวัน * เป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความ รุนแรงของการอักเสบและติดเชื้อ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน * มีใยอาหาร ช่วยระบบขับถ่ายและลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลในร่างกาย * ผักและผลไม้ต่างชนิดกันจะให้วิตามิน เกลือแร่ และสารพฤษเคมี ต่างกันไปทั้งชนิดและปริมาณ ดังนั้นจึงควร -กินผักอย่างน้อย 1-2 ทัพพีต่อมื้อ -กินผลไม้วันละ 3 กำปั้นต่อวัน แบ่งกิน 3 มื้อ เช่น ฝรั่ง 1 ผล + แอปเปิ้ล 1 ผล + ส้ม 1-2 ผล เป็นต้น -เลือกกินให้หลากหลาย โดยใน 1 วัน ควรกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี -เลือกกินผักผลไม้ตามฤดูกาลเพราะราคาถูก และสารเคมีน้อย
5	ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย * อุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นอกจากนั้นยังมีแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก * ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว * ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนย (low fat milk) หรือนมขาดไขมัน (non- fat milk)	6	กินอาหารไขมันแต่พอควร * เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานสูงกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ให้ความอบอุ่นแก่ ร่างกาย พร้อมช่วยละลายและดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค * ควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว และน้ำมันถั่วเหลือง โดยแนะนำให้ใช้คู่กันหรือใช้สลับกัน * หลีกเลี่ยงอาหารทอด เบเกอรี่ ไขมันจากสัตว์ และกะทิ เนื่องจากมีไขมัน อิ่มตัวสูง สามารถทำให้เกิดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือดได้ * ในกรณีที่น้ำหนักน้อยและไม่มีปัญหาระดับไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง การกินอาหารที่มีไขมันสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
		7	หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัดและเค็มจัด * การกินอาหารที่มีน้ำตาลมากจะทำให้อ้วนง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อ การเกิดโรคเรื้อรังชนิดต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน และระดับไขมันในเลือด ผิดปกติ นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด - ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เช่น ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในปริมาณมาก เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม - “น้ำตาลให้เพียงความหวานและพลังงานเท่านั้น แต่ไม่มีเกลือแร่และวิตามิน ชนิดใดๆ อยู่เลย” ดังนั้นกินน้อยๆ เข้าไว้ดีที่สุด - ยกเว้นในกรณีผู้ที่มีน้ำหนักน้อย และไม่มีปัญหาระดับน้ำตาลหรือไขมันใน เลือดสูง เราสามารถเพิ่มพลังงานในอาหารโดยใช้น้ำตาลเพิ่มขึ้นได้ค่ะ * การกินอาหารที่มีเกลือมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และโรคไต - ควรหลีกเลี่ยงอาหารปรุงรส หรืออาหารที่มีรสเค็มจัด เช่น ซอสปรุงรส อาหารแห้ง-หมักดอง อาหารกระป๋อง และผงชูรส
8	กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน * ผู้ติดเชื้อมักจะมีระดับภูมิต้านทานต่ำ จึงต้องระมัดระวังให้มาก ไม่เช่นนั้นเชื้อโรคและสารพิษต่างๆ ที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารจะก่อโรคต่างๆ ได้ เช่น ท้องเสีย และมะเร็งชนิดต่างๆ เป็นต้น * ควรคัดเลือก เตรียม และปรุงอาหารด้วยความสะอาดในทุกขั้นตอน * ควรเลือกกินอาหารที่สดสะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ ไม่มีมดแมลงไต่ตอม * ควรเลือกกินอาหารตามฤดูกาล เพื่อลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารเคมี * ควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งที่ไว้ใจได้	9	งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ * ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ * ยับยั้งตับไม่ให้สร้างกลูโคส และเสริมฤทธิ์ยาเบาหวานบางชนิด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว อาจทำให้ช็อค หมดสติได้ * เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับ

           นอกจากเรื่องของสารอาหารแล้ว ก็ขอแนะนำผู้ติดเชื้อว่าต้องดูแลใส่ใจ หรือระมัดระวังในบางเรื่องเป็นพิเศษมากกว่าคนทั่วไปอีกด้วย ได้แก่
           * ควรได้รับพลังงานจากอาหารต่อวันเพิ่มขึ้น
           -ผู้ติดเชื้อโดยทั่วไปควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น10% สามารถเทียบได้กับการเพิ่มอาหารมื้อว่างขึ้นมา 1 มื้อ เช่น เพิ่มแซนวิชทูน่า 1 ชิ้น หรือ กินนมเพิ่มขึ้น 1 แก้ว เป็นต้น
           - ในผู้ติดเชื้อบางรายที่มีภาวะขาดสารอาหารอาจต้องการพลังงานมากกว่าปกติถึง 30% จึงควรเพิ่มอาหารว่างเป็น 3 มื้อ หรือเพิ่มอาหารมื้อหลักจาก 3 มื้อ มาเป็น 4 มื้อ เป็นต้น
           -เมื่อผู้ติดเชื้อได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น สารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ต่างๆ ก็จะได้รับเพิ่มไปด้วยโดยปริยาย
           -อย่าลืม! ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ1-2 ลิตร หรือ 6-8 แก้ว
* ควรระมัดระวังในเรื่องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือสมุนไพร
o การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:
           * การรับประทานผัก และผลไม้หลากหลายชนิดร่วมกับการเสริมด้วยวิตามินรวม (Multivitamin) นับเป็นสิ่งที่จำเป็น
           * ผู้ติดเชื้อบางรายที่มีปัญหาทุพโภชนาการ หรือมีอาการบ่งชี้ของภาวะขาดสารอาหารหรือวิตามินบางชนิดอย่างชัดเจน อาจพิจารณาให้วิตามินชนิดนั้นๆ เสริมเพิ่มเติมจากวิตามินรวม
           * ผู้ติดเชื้อที่ติดเชื้อฉวยโอกาส อาจพิจารณาให้วิตามินเอ ซี และอี เพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant) เพื่อลดความรุนแรงของการอักเสบและการติดเชื้อ
           * ผู้ติดเชื้อที่มีอาการด้านระบบประสาท เช่น ชาบริเวณแขนขา หรือมึนงง อาจเสริมด้วยวิตามินบีรวม (Vitamin B-complex)
           * ทั้งนี้การพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือวิตามินชนิดต่างๆ เพิ่มเติม ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำ หรือความดูแลของแพทย์ เภสัชกร และนักกำหนดอาหาร เพราะการใช้ในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลร้ายแรงต่อการทำงานของตับและไตได้ ควรตรวจเช็คสุขภาพอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ

 o การใช้สมุนไพร รวมถึงยาหม้อ ยาลูกกลอน:
          * ผู้ติดเชื้อควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากยา หรือสมุนไพรบางชนิดอาจมีฤทธิ์ยับยั้งประสิทธิภาพหรือการออกฤทธิ์ของยาต้านไวรัสบางชนิดได้ เช่น กระเทียมอัดเม็ด มีผลยับยั้งการออกฤทธิ์ของยาต้านไวรัสบางชนิด ดังนี้ saquinavir, efavirenz, ritonavir, nevirapine เป็นต้น
          * ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่พิสูจน์ได้ว่ามีสมุนไพรชนิดใดที่ช่วยรักษาเอดส์ในคนได้อย่างแท้จริง ดังนั้นปลอดภัยไว้ก่อนดีที่สุดค่ะ ไม่เช่นนั้น คุณอาจจะไม่เหลือตับไตที่ใช้งานได้เคียงคู่ไปกับการรักษาด้วยยาต้านไวรัสอีกต่อไป...เลือกกินอาหารตามธรรมชาติดีที่สุด โดยอาศัยแนวทางปฏิบัติตามที่แนะนำข้างต้น

* ควรสำรวจตัวเองมากกว่าการเชื่อโดยการบอกต่อว่า...
“เมื่อติดเชื้อแล้ว อะไรกินได้ อะไรกินไม่ได้”
ไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพชนิดใดที่คนทั่วไปกินได้ แล้วผู้ติดเชื้อจะกินไม่ได้
อาจแตกต่างกันไปในบางภาวะของร่างกายที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ เช่น กรณี
เจ็บป่วย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย มีแผลในปาก ซึ่งอาหารบางอย่างอาจไม่เหมาะ
ในขณะนั้น หรือผู้ติดเชื้อบางคนอาจแพ้อาหารบางชนิด ในขณะที่อีกคนกินได้ไม่มี
ปัญหา เป็นต้น
ความจริงสิ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ติดเชื้อไม่ควรกิน ก็ไม่ต่างจากที่คนทั่วไปไม่ควรกิน เช่น อาหารขยะ (Junk foods) อาหารหมักดอง อาหารที่มีการปนเปื้อน ยาหม้อ ยาลูกกลอน และแอลกอฮอล์ เป็นต้น

* ควรดูแลทั้งสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตควบคู่กันไป
          นอกเหนือจากการดูแลรักษาผู้ติดเชื้อโดยใช้ยาต้านเอดส์ กินยาต่อเนื่อง ตรงเวลา สม่ำเสมอ เพื่อ
ป้องกันการดื้อยาแล้ว โภชนบำบัดหรือการดูแลในเรื่องของอาหารนับเป็นสิ่งจำเป็น “You are what you eat” คุณกินอะไรคุณก็เป็นเช่นนั้น ซึ่งควรจะต้องดูแลควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย (ทั้งแบบแอโรบิค เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว วิ่ง เตะฟุตบอล (ช่วยเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด) รวมถึงการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก (ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ) เพราะอาหารกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่คนรักสุขภาพไม่ควรแยกออกจากกัน และ สิ่งสำคัญสุดท้ายคือ การดูแลจิตใจ การจัดการ ความเครียด การบริหารจิต หรือการเจริญสติ โดยใช้ปัญญาและสมาธิ เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขเต็มศักยภาพที่คุณพึงมีต่อไปได้อีกยาวนาน....
            ผู้ติดเชื้อท่านใดที่สนใจต้องการรับคำปรึกษาปัญหาทางด้านโภชนาการเอดส์ สามารถรับคำปรึกษาฟรีได้ที่ ห้องโภชนาการ คลินีคนิรนาม ศูนย์วิจัยโรคเอดส์ สภากาชาดไทย ในวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 09:00-16:00 น. ยกเว้นเสาร์-อาทิตย์ และวันหยุดราชการ