สารอาหารเพิ่มคุณค่าน้ำนมแม่
ภญ.ดร.สุญาณี พงษ์ธนานิกร

     เนื่องในโอกาสที่เดือนสิงหาคม เป็นเดือนของวันแม่แห่งชาติ และสัปดาห์รณรงค์ให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของโลก เพื่อส่งเสริมความรักในครอบครัวและสายสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างแม่กับลูก ให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เราจึงขอเชิญชวนให้คุณแม่หันมาให้นมแม่แก่ลูกน้อย องค์การอนามัยโลก (WHO) ยืนยันว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเด็กแรกเกิดถึง 2 ปี และเพื่อให้คุณแม่ทุกคนที่ให้นมลูกมีสุขภาพดี HeathToday ฉบับนี้มีเคล็ดลับเกี่ยวกับสารอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายแม่ขณะให้นมลูกมาฝากค่ะ

     คนเป็นพ่อเป็นแม่ย่อมต้องอยากให้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับลูกของตน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณพ่อคุณแม่มือใหม่ทั้งหลาย มักจะมีความกังวลใจแทบทุกเรื่องที่เกี่ยวกับลูกน้อย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเป็นอยู่ พัฒนาการ การให้ความรักดูแลเอาใจใส่ และสำคัญที่สุดก็คือเรื่องอาหารการกินของลูก เพราะอาหารมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ รวมทั้งสมองของทารกด้วย แน่นอนคุณพ่อคุณแม่คงปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารกคือน้ำนมแม่ มีการศึกษามากมายที่พบว่านมแม่มีคุณสมบัติที่เหนือกว่านมผสมอย่างมาก ทารกที่ได้รับนมแม่จะเจ็บป่วยน้อยกว่าทารกที่ได้รับนมขวด แม้ว่าจะมีความพยายามคิดค้นสูตรนมทารกเพื่อให้ใกล้เคียงนมแม่แล้วก็ตาม ก็ยังสู้นมจากอกแม่เองไม่ได้ ทั้งในแง่ของการได้รับภูมิคุ้มกันและสายใยรักอบอุ่นจากอกแม่ นอกจากนี้การดูดนมจากเต้าคุณแม่ ยังเป็นการส่งเสริมการพัฒนาขากรรไกรและฟันของลูกด้วย

      ในปัจจุบันมีการแนะนำให้ทารกได้รับนมแม่เป็นเวลา 6-12 เดือน โดยเริ่มให้อาหารเสริมได้เมื่ออายุ 4-6 เดือน ขณะที่ยังคงได้รับนมอยู่ โดยอาจเป็นนมผสมหรือนมแม่ถ้าหากคุณแม่สามารถให้ได้ สำหรับการหย่านมแม่นั้น ไม่มีกฏแน่นอนตายตัวว่าจะให้เลิกนมแม่เมื่อลูกอายุเท่าไหร่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของอาหารหลักที่ลูกได้รับด้วย คุณแม่บางคนอาจให้นมลูกได้ถึง 2 ปี ข้อดีอีกข้อหนึ่งของการให้นมแม่ คือสามารถช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายจากการใช้นมผสมด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของราคานมผง ค่าใช้จ่ายในการดูแลอุปกรณ์ต่างๆ ในการชงนม เป็นต้น นอกจากผลดีต่อทารกเองแล้ว การให้นมลูกยังมีผลดีต่อตัวคุณแม่เองด้วย เช่น ช่วยคุณแม่ลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้แม่รูปร่างกลับคืนเร็วขึ้น เพราะร่างกายคุณแม่ก็จะนำพลังงานส่วนเกินที่สะสมนี้มาใช้ในการสร้างน้ำนม และการหลั่งน้ำนมนี้ก็จะช่วยส่งเสริมให้ขนาดมดลูกกลับสู่ปกติ การให้ลูกดูดนมยังเป็นการเพิ่มสายใยแม่ลูก เป็นช่วงเวลาที่แม่ได้พักผ่อนด้วย ไม่เสียเวลา เพราะนมแม่มีพร้อมที่จะให้อยู่เสมอและมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ นอกจากนี้ยังช่วยคุมกำเนิดตามธรรมชาติได้ด้วย ทำให้ลดโอกาสการตั้งครรภ์ติดๆ กันได้ อย่างไรก็ตามอาจมีอุปสรรคบ้างสำหรับคุณแม่บางคนที่ต้องกลับไปทำงาน ซึ่งในปัจจุบันก็มีสิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้นในการปั๊มน้ำนมเก็บไว้ให้ลูก

      สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่มีความตั้งใจอย่างแรงกล้าที่เลี้ยงลูกน้อยด้วยนมตนเองนั้น คงมีความกังวลไม่น้อยว่านมที่เราให้ลูกนั้นมีคุณค่ามากน้อยเพียงใด กลัวจะไม่มีน้ำนมเพียงพอ ในน้ำนมแม่มีสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ก็ได้มาจากอาหารที่คุณแม่รับประทานเข้าไปนั่นเอง ดังนั้นโภชนาการสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกจึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทีเดียว เพราะน้ำนมเป็นแหล่งอาหารเพียงแหล่งเดียวที่ทารกแรกเกิดจนถึง 6 เดือน ควรได้รับ จากนั้นทารกก็จะได้รับอาหารอื่นๆ

พลังงานและสารอาหารที่คุณแม่ให้นมลูกควรได้รับ ได้แก่
     พลังงาน การสร้างน้ำนมต้องการพลังงานมากขึ้น ดังนั้นคุณแม่ควรได้รับพลังงานเพิ่มจากเดิม 500 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตามร่างกายก็จะดึงเอาพลังงานสะสมตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์มาใช้ด้วย
  
     โปรตีน ควรได้รับเพิ่ม 12-15 กรัม การที่จะให้ได้พลังงานและโปรตีนเท่านี้ก็อาจได้จากการดื่มนมเพิ่มอีกประมาณ 3-4 แก้วต่อวัน และเพื่อจะได้รับน้ำอย่างเพียงพอด้วย หากคุณแม่บางท่านกลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่มก็ควรเลือกนมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย อย่างไรก็ตามควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่มีคุณภาพด้วย เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ด้วย

      ไขมัน การจำกัดไขมันในอาหารก็เป็นการช่วยเร่งการนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานในการสร้างน้ำนม เป็นการช่วยคุณแม่ลดน้ำหนักด้วย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าจะงดอาหารไขมันเลย ยังควรเลือกรับประทานไขมันจากพืช และไขมันจากปลา เพื่อจะได้กรดไขมันจำเป็น ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญและพัฒนาการทางสมองและสายตาของลูก

     วิตามิน จะได้จากอาหารกลุ่มผักและผลไม้ ดังนั้นคุณแม่ควรรับประทานผักผลไม้สดทุกวัน นอกจากนี้อาหารในกลุ่มนี้ยังให้กากใยอาหารด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่ด้วย

     ความจริงแล้วคุณแม่ที่ให้นมลูกไม่ได้มีความต้องการอาหารอะไรเป็นพิเศษเลย อาหารที่ดีที่สุดสำหรับแม่ที่กำลังให้นมบุตรคือ อาหารที่ครบ 5 หมู่ ตามปกติที่คนสุขภาพดีควรจะได้รับ มี ปริมาณอาหารสมดุลและมีความหลากหลาย ทุกวันคุณแม่ควรได้รับอาหารประเภทนม ผักและผลไม้ อาหารที่เลือกรับประทานควรเป็นอาหารสด ใหม่ ไม่ควรหมัก ดองหรือตากแห้ง เพราะคุณค่าอาหารจะลดลงไปมาก โดยเฉพาะวิตามินเอ บีและซี สารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญเช่นกัน คือน้ำ พบว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกมักจะกระหายน้ำบ่อย ดังนั้นคุณแม่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามงดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากคาเฟอีนสามารถผ่านทางน้ำนมได้ และทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำได้จากฤทธิ์ขับปัสสาวะ คุณแม่ควรเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้จะดีที่สุด นอกจากนี้อาหารหรือยาบางประเภทที่มีแอลกอฮอล์ คุณแม่ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน เพราะแอลกอฮอล์ก็สามารถผ่านมาทางน้ำนมได้ ส่งผลเสียต่อทารก และยังยับยั้งการสร้างน้ำนมด้วย

      คุณแม่คงเคยได้ยินได้ฟังคุณย่าคุณยายบอกเล่าว่าอาหารบางประเภทให้รับประทานมากๆ หรืออาหารบางประเภทห้ามรับประทาน ซึ่งชนิดอาหารที่กล่าวถึงนั้นอาจแตกต่างกันไปในแต่ละพื้นที่แต่ละเชื้อชาติ เช่น ในอิตาลี คุณแม่ห้ามกินกระเทียม ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา แต่ในประเทศอินเดียเชื่อว่ากินกระเทียมแล้วช่วยให้มีน้ำนมดี เป็นต้น ส่วนในบ้านเรามักสนับสนุนให้กินไก่ผัดขิง แกงเลียง เพื่อให้มีน้ำนมมาก ซึ่งก็เป็นผลจากสารอาหารที่อยู่ในอาหารนั้น ได้แก่ โปรตีนจากไก่ และผักหลากหลายจากแกงเลียง รวมทั้งน้ำแกง ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ก็สามารถจะได้จากอาหารเมนูอื่นๆ เช่นกัน ดังนั้นจึงไม่มีการระบุไว้แน่ชัดว่าห้ามหรือส่งเสริมการรับประทานอาหารชนิดไหน ที่สำคัญคุณแม่ควรสังเกตตัวเองมากกว่าว่าแพ้อาหารชนิดใด หรือเมื่อรับประทานอาหารชนิดใดแล้ว ตัวเองรู้สึกไม่ค่อยสบาย หรือลูกน้อยที่ดูดนมเราแล้วรู้สึกไม่สบาย ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนั้นๆ

      จะเห็นว่าอาหารสำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมลูกนั้นก็จะคล้ายๆ กับตอนตั้งครรภ์ เพียงแต่ปริมาณพลังงาน และโปรตีน อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพราะร่างกายต้องสร้างน้ำนม ใช้สารอาหารต่างๆ เป็นส่วนประกอบของน้ำนม ใช้พลังงานในการหลั่งน้ำนม ขณะให้ลูกดูดนม และการเลี้ยงดูลูกด้วย ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมลูกจึงต้องการสารอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ถ้าได้โปรตีนไม่เพียงพอก็จะทำให้มีน้ำนมน้อยและด้อยคุณภาพ ขณะที่ร่างกายคุณแม่เองก็ต้องการโปรตีนเพื่อบำรุงร่างกายให้สมบูรณ์และแข็งแรงด้วย เนื่องจากขณะคลอดบุตรมีการเสียเลือดมาก มีบาดแผล ถ้าหากร่างกายอ่อนแอก็มีโอกาสติดเชื้อได้ง่าย อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะต้องการสารอาหารมากขึ้น แต่คุณแม่ก็สามารถรับได้เพียงพอจากอาหารประจำวันดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นอาจไม่จำเป็น นอกจากกรณีที่ไม่ค่อยได้รับประทานหรือคิดว่าไม่เพียงพอจริงๆ ก็อาจพิจารณาเสริมเป็นกลุ่มวิตามินและเกลือแร่ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไอโอดีน เป็นต้น ซึ่งส่วนใหญ่เมื่อคุณแม่คลอด คุณหมอก็มักจะให้วิตามินมารับประทานเสริมอยู่แล้ว คุณแม่บางคนไม่สามารถดื่มนมได้ ก็สามารถได้แคลเซียมจากอาหารแหล่งอื่นๆ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผักคะน้า หรือเพิ่มแคลเซียมเสริมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายคุณแม่ดึงเอาแคลเซียมออกมาจากกระดูกและรักษาระดับแคลเซียมในน้ำนม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อคุณแม่


     นอกจากอาหารที่ต้องคำนึงถึงแล้ว การนอนหลับพักผ่อนก็สำคัญต้องให้เพียงพอ และทำจิตใจให้ไม่เครียดหรือวิตกกังวล การได้รับการช่วยเหลือดูแลจากสามี และคนในครอบครัวก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญไม่น้อย ซึ่งถือเป็นปัจจัยความสำเร็จในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่