ดีทอกซ์ร่างกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

“คุณภาสกร มีอายุประมาณ 40 ปี นิยมดื่มเหล้าติดต่อกันมาตั้งแต่เป็นวัยรุ่น ในที่สุดก็พยายามเลิกเหล้าได้สำเร็จในปีที่ผ่านมา แต่ร่างกายค่อนข้างอ่อนแอเพราะตับมีปัญหาเล็กน้อยตามที่แพทย์วินิจฉัย จะมีการฟื้นฟูร่างกายอย่างไรให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงกระฉับกระเฉงได้เหมือนคนปกติ เจ้าตัวเป็นคนค่อนข้างผอม ไม่ค่อยอยากรับประทานอาหาร จึงอยากทราบว่าถ้าออกกำลังกายแล้วจะทำให้อยากรับประทานอาหารมากขึ้นหรือเปล่า หรือควรรับประทานอาหารแบบไหนที่จะช่วยฟื้นฟูตับและไตไม่ให้อ่อนแอมากไปกว่านี้”

     ชีวิตของแต่ละคนนั้นเต็มไปด้วยทางเลือก ทุกๆ วันคุณต้องตัดสินใจเลือกหลายอย่าง แม้กระทั่งในเรื่องของอาหารการกิน บางอย่างอาจดูเหมือนเล็กน้อย และบางอย่างเป็นการตัดสินใจที่มีผลกับชีวิตความเป็นอยู่เป็นอย่างมาก ทางเลือกถึงแม้ว่าจะดูเหมือนเล็กน้อย แต่เมื่อทำซ้ำไปนานๆ สามารถมีผลกับสุขภาพและชีวิตความเป็นอยู่ได้เป็นอย่างมาก
     คนที่นิยมดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์มากๆ มีโอกาสเกิดปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพต่างๆ ตามมาได้อีก เช่น
     • โรคข้ออักเสบ และโรคเก๊าท์
     • มะเร็งในตับ ตับอ่อน ลำไส้โดยเฉพาะในส่วนปลาย (rectum) เต้านม ปาก กล่องเสียง และหลอดอาหาร เป็นต้น
     • โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และไขมันในเส้นเลือดสูงทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอัมพาตครึ่งซีก (stroke) ได้
     • โรคไต ทำให้ไตโตและเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไตวาย
     • โรคเกี่ยวกับตับมีผลทำให้มีปริมาณไขมันสะสมอยู่ในตับ (fatty liver) เป็นจำนวนมาก อาจเกิดอาการตับอักเสบ และที่พบบ่อยคือโรคตับแข็ง
     • โรคเกี่ยวกับระบบประสาท (nervous disorders) ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรค alcoholic neuropathy เนื่องมาจากการขาดแคลนวิตามินบี นอกจากนี้ยังอาจทำให้เป็นโรคความจำเสื่อมและสูญเสียความทรงจำ
     • เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำตาลหรือน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาโรคเบาหวาน
     • โรคขาดสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน แคลเซียม เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี บี2 บี6 และวิตามินซี นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังมีผลทำให้ร่างกายมีความบกพร่องในการดูดซึมแคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และวิตามินดีอีกด้วย
     • เสี่ยงต่อการเกิดความเครียด อาการซึมเศร้า และนอนหลับไม่ค่อยสนิท

     จากการที่ร่างกายรู้สึกอ่อนแรง ไม่ค่อยอยากรับประทานอาหารก็มาจากสาเหตุที่กล่าวมาข้างต้น การตัดสินใจเลิกเหล้าของคุณภาสกรจึงเป็นการตัดสินใจที่ยิ่งใหญ่มาก ที่ต้องขอแสดงความยินดีด้วย ซึ่งตอนนี้หยุดดื่มเหล้าได้แล้วร่างกายก็จะสามารถค่อยๆ ปรับสภาพทำงานได้ดีขึ้น แต่ยังต้องคอยดูแลในเรื่องของสุขภาพที่อาจจะต้องค่อยๆ ทำการฟื้นฟูร่างกายอย่างต่อเนื่องต่อไป การฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงนั้นก็ต้องอาศัยการเลือกอาหารที่ดีกับสุขภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
      ในกรณีของคุณภาสกร เป้าหมายของโภชนบำบัด คือ การเลือกอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด เพื่อทดแทนสารอาหารที่อาจขาดหายไป โดยเฉพาะในช่วงนี้ที่คุณภาสกรไม่อยากอาหาร อยากแนะนำให้คุณภาสกรรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ จะช่วยทำให้รับอาหารได้ดีกว่ามื้ออาหาร 3 มื้อใหญ่
      ถึงแม้ว่าคุณภาสกรจะดูรูปร่างค่อนข้างผอม แต่อยากจะเน้นว่าอาหารไร้ประโยชน์ ประเภทน้ำตาล อาหารเค็มจัด มันจัด มักมีคุณค่าทางอาหารต่ำ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคได้ถ้าเลือกรับประทานไปเรื่อยๆ จึงอยากให้เลือกอาหารที่มาฟื้นฟูตับและสุขภาพให้ได้ครบหมวดหมู่ดังต่อไปนี้

หมวดแป้ง
     อาหารในหมวดนี้รวมไปถึงข้าว เส้นต่างๆ ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช เมล็ดถั่ว ซีรีอัล ข้าวบาร์เลย์ มัน เผือก และข้าวโพด เมื่อนึกถึงแป้งก็จะมีทั้งประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี และแป้งขัดสี แป้งที่ถูกขัดสีให้ขาวนั้นมักมีการเติมพวกวิตามินบีต่างๆ กลับลงไปแต่ไม่มีการเติมเส้นใยอาหาร แป้งที่ถูกขัดสีจึงมีเส้นใยอาหารต่ำ อาหารประเภทแป้งนี้โดยเฉพาะแป้งไม่ขัดสีมีประโยชน์กับร่างกายมากมาย มีสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ วิตามินบี1 วิตามินบี2 ไนอะซิน โฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีเลเนียม เป็นแหล่งพลังงาน และไฟเบอร์จากแป้งไม่ขัดสี ซึ่งคุณค่าทางอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรค โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิด อาหารประเภทแป้งมีความสำคัญกับคุณภาสกรมาก เพราะจะให้พลังงานกับร่างกายและทดแทนวิตามินบีต่างๆ ที่อาจขาดไปจากการดื่มแอลกอฮอล์มาก
     แนะนำให้เลือกอาหารชนิดที่เป็นแป้งประเภทไม่ขัดสีให้ได้ครึ่งหนึ่งของแป้งทั้งหมด โดย
     • รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว
     • ใส่ลูกเดือยหรือเมล็ดถั่วลงในข้าวต้ม
     • รับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว
     • นำข้าวโอ๊ตมาต้มเป็นโจ๊ก รับประทานเป็นอาหารเช้าบ้าง
     • รับประทานข้าวโพดต้ม เผือกต้ม มันต้ม ถั่วเขียว ถั่วแดงต้ม เป็นของว่าง

หมวดผัก
     ผักไม่ได้มีไว้เพื่อตกแต่งจานข้าวให้มีสีสันสวยงามอีกต่อไป แต่ผักนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและสารพฤกษเคมีที่ดีต่อร่างกาย คุณภาสกรควรเลือก
รับประทานให้มาก ให้ได้หลากสี ทั้งเขียว แดง ม่วง เหลือง ขาว ไม่ว่าจะกินดิบหรือสุก ผักเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูสุขภาพได้แน่นอน
     สารอาหารที่พบมากในผัก ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี โฟเลต โพแทสเซียม และเส้นใยอาหาร ผักแต่ละชนิดจะให้สารอาหารที่ต่างกันไป ดังนั้นจึงควรรับประทานให้หลากหลายชนิดและหลากสี
     • คอยดูว่าอย่างน้อยมื้ออาหาร 2 มื้อในแต่ละวัน ควรมีผักอยู่ด้วย
     • สั่งก๋วยเตี๋ยวพิเศษผัก
     • ถ้าสั่งอาหารจานเดียวประเภท ข้าวหมูแดง ข้าวมันไก่ ควรสั่งแกงจืด หรือเกาเหลามาเพิ่ม
     • ถ้ารับประทานอาหารประเภทฟาสต์ฟูด เช่น แฮมเบอร์เกอร์ หรือพิซซ่า ควรสั่งสลัดมารับประทานด้วย หรืออาจสั่งพิซซ่าเป็นหน้าผัก
     • เลี่ยงผักชุบแป้งทอด เพราะจะได้รับแต่แป้งกับไขมัน แต่ผักนั้นจะน้อย

หมวดผลไม้
     เรารับประทานผลไม้เพราะมีรสชาติดี และเพราะผลไม้มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ผลไม้จำพวกส้ม ฝรั่ง เมลอน สตรอเบอร์รี่ให้วิตามินซี มะม่วง มะละกอ แคนตาลูปให้วิตามินเอ ซึ่งวิตามินทั้ง 2 ชนิดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด กล้วย ส้ม เมลอน มีโพแทสเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต ผลไม้ที่รับประทานได้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ลูกพลับ องุ่นให้เส้นใยอาหารสูง ช่วยลดโคเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ
     คุณภาสกรควรรับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ชนิดต่อวัน ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะให้คุณค่าทางอาหารสูง แต่ไม่มีไฟเบอร์ ถ้ามีปัญหาน้ำตาลในเลือดและ/หรือไตรกรีเซอร์ไรด์สูง ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มากเพราะมีน้ำตาล(ธรรมชาติ)สูง เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง และผลไม้แช่อิ่ม
     • ซื้อผลไม้ติดบ้านไว้ตลอดเพื่อสะดวกในการหยิบกิน
     • รับประทานผลไม้กับมื้ออาหาร หรือเป็นของว่างระหว่างมื้อ

หมวดนม
     อาหารในหมวดนี้ให้แคลเซียม โปรตีน วิตามินบี2 ซึ่งได้แก่ นม โยเกิร์ต และนมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เรามักนึกถึงแคลเซียมกับสุขภาพกระดูก แต่แคลเซียมก็มีบทบาทในการป้องกันความดันโลหิตสูงด้วยเช่นกัน แนะนำให้คุณภาสกรดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม วันละ 2-3 แก้ว
     • ซื้อนมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นกล่องมาเก็บเอาไว้ในตู้เย็น เพื่อสะดวกในการดื่มและพกพา
     • นมไขมันเต็มจะมีไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่ดีกับสุขภาพสูงกว่านมพร่องไขมัน หรือนมขาดไขมัน
     • ใส่นมในชาหรือกาแฟ แทนครีมเทียมซึ่งไม่มีแคลเซียม
     • ถ้าชอบนมชนิดข้น ให้เลือกซื้อนมระเหยพร่องไขมันชนิดกระป๋อง
     • อ่านฉลากโภชนาการเวลาเลือกซื้อนมถั่วเหลือง เพราะมีหลายชนิดที่มีน้ำตาลสูง “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” ในฉลากโภชนาการไม่ควรเกิน 20 กรัมต่อ 1 ที่เสิร์ฟ
     • นมเปรี้ยว มักมีแคลเซียมต่ำ แต่มีน้ำตาลสูง จึงไม่ควรดื่มบ่อย

หมวดเนื้อสัตว์และโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์
     ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึง หมู เนื้อ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่ว ทั้งถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้งมีโปรตีนสูงและจัดอยู่ในหมวดนี้เช่นกัน อาหารในหมวดนี้มีโปรตีนสูง มีธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบีต่างๆ และวิตามินอี ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเซลล์ที่ตายไป สร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยให้ระบบประสาททำงานอย่างปกติ และช่วยสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
     คุณภาสกรควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน เนื้อปลา เมล็ดถั่ว เต้าหู้ให้บ่อยๆ เพราะพบว่าอาหารโปรตีนสูงเหล่านี้มีส่วนช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ และเนื้อปลาอาจลดไตรกรีเซอร์ไรด์ได้
     ควรรับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ หรือมีขนาดเท่าๆ กับ 1 สำรับไพ่ ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลสูงควรจำกัดปริมาณไข่ที่ 2 ฟองต่อสัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาโคเลสเตอรอลสามารถรับประทานไข่แดงได้วันละ 1 ฟอง

หมวดไขมัน
     มีความจำเป็นในการนำพาวิตามินเอ ดี อี เค ที่ละลายในไขมันไปสู่เซลล์ต่างๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันพืชต่างๆ น้ำมันถั่วเหลืองผสมน้ำมัน
รำข้าว มีกรดไขมันที่ดีมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ อาหารอื่นๆ ที่จัดอยู่ในกลุ่มไขมัน ได้แก่ น้ำสลัดที่ทำจากน้ำมัน กะทิ อะโวคาโด เนย มาการีน เบคอน ควรระวังปริมาณไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (กะทิ เนย ไขมันสัตว์) และมาการีนที่มีไขมันทรานซ์สูงที่อาจมีผลร้ายต่อร่างกายโดยไปเพิ่มโคเลสเตอรอลไม่ดี (แอลดีแอล) ได้
     อาหารที่เรารับประทานกันส่วนใหญ่เป็นอาหารรวมๆ กันที่มีส่วนผสมของอาหารจากหลายหมวดรวมอยู่ด้วยกัน จะมีวิธีดูว่าอาหารจานนั้นมีอาหารจากหมวดใดบ้าง อย่างไร?

อาหารและปริมาณ	หมวดแป้ง	หมวดผัก	หมวดผลไม	หมวดนม	หมวดเนื้อสัตว์หรือโปรตีน
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน	เส้น = 1/2 ถ้วยตวง	ผัก = 1/2 ถ้วย	0	0	หมู 4 ช้อนโต๊ะ
ข้าวผัดกุ้ง 1 จาน	ข้าว = 2 ถ้วยตวง	ผัก = 1/4 ถ้วยตวง	0	0	กุ้ง 4 ช้อนโต๊ะ
พิซซ่าชีสแป้งบาง 1 ชิ้น ขนาดกลาง	แป้ง = 1 ส่วน	ซอสมะเขือเทศ = 1/8 ส่วน	0	0	ชีส 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวไข่เจียว 1 จาน	ข้าว = 1 1/2ถ้วยตวง	ผักแตงกวา 1/2 ส่วน	0	0	ไข่ 1 ฟอง = 2 ช้อนโต๊ะ
ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำ 1 จาน	เส้น = 1/2 ถ้วยตวง	ถั่วงอก 1/2 ถ้วยตวง	0	0	ลูกชิ้น = 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำผลไม้ – โยเกิร์ตปั่น	0	0	ผลไม้ 1 ชิ้น	โยเกิร์ต 1/2 กระปุก	0

อาหารเสริมจำเป็นไหม?
     อาหารเสริมที่มีลักษณะเป็นนมนั้นมีราคาแพง ถ้าคุณรับประทานอาหารไม่ได้จริงๆ อาหารทดแทนมื้อเหล่านี้มีความจำเป็น หรืออาจทำเองโดยนำผักผลไม้มาปั่นกับนมหรือนมถั่วเหลืองก็ได้ จะให้คุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับที่ซื้อสำเร็จรูป และอาจเสริมด้วยวิตามินแร่ธาตุรวมชนิดเม็ด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
     คุณภาสกรอาจต้องใช้เวลาในการวางแผนเลือกอาหารรับประทานสักนิดเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ในช่วงแรกๆ อาจดูเหมือนยุ่งยากที่ต้องดูว่าในมื้ออาหารมีผักไหม มีผลไม้ไหม แต่พอทำไปแล้วก็จะเป็นความเคยชิน เป็นนิสัยที่ต้องรับประทานผักและผลไม้ทุกวัน การได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ร่วมกับการดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ และออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นวิธีดีทอกซ์ร่างกายให้ฟื้นฟูกลับมาแข็งแรงได้ดีที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกาย
     ดังที่ทราบกันว่าการออกกำลังกายสามารถป้องกันหรือลดปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้ ในส่วนที่เห็นผลได้ชัดและเร็วที่สุดเห็นจะเป็นเรื่องการลดความเครียด ความกังวลลงได้จากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง รวมถึงสามารถลดระดับของไตรกลีเซอไรด์ได้ทันทีหลังจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีผลทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนเข้าไปรักษาและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น ซึ่งจะมีผลทำให้เกิดความอยากรับประทานอาหารมากขึ้นตามมา
     ดังนั้นการจัดโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่กำลังเลิกเหล้าอย่างคุณภาสกร ถ้าไม่มีปัจจัยเสี่ยงที่รุนแรงหรือข้อควรระมัดระวังเป็นพิเศษก็สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่คนรอบข้างต้องคอยช่วยสนับสนุนและให้กำลังใจอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เลิกดื่มเหล้าแล้วหันมาดูแลสุขภาพ รับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะ และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและตลอดไป
     เป้าหมายที่สำคัญในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณภาสกรลำดับแรก คือ การลดระดับของไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลลง โดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นหลัก ส่วนเป้าหมายรองลงมาคือการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อให้สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้อย่างดีมีประสิทธิภาพโดยไม่รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรง โดยควรมี resistance training และที่สำคัญชนิดหรือรูปแบบของการออกกำลังกายจะต้องเป็นสิ่งที่คุณภาสกรชอบ เพราะจะทำให้สามารถออกกำลังได้อย่างต่อเนื่อง โดยโปรแกรมควรประกอบด้วย
     Warm-up : อบอุ่นร่างกายโดยการเดินหรือปั่นจักยานประมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อน่อง (calf) กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง หัวไหล่ และแขน เป็นต้น โดยยืดค้างไว้ประมาณ 15–30 วินาทีในแต่ละครั้ง ทำซ้ำท่าละ 2–3 ที
     Resistance Training : ในช่วงเริ่มต้นควรใช้เครื่องยกน้ำหนักในการออกกำลังกายเพราะจะปลอดภัยที่สุด โดยเฉพาะช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังอ่อนแรงอยู่ เริ่มจากขนาดน้ำหนักที่สามารถยกได้ประมาณ 15-20 ครั้งในหนึ่งเซต โดยออกแรงยกเพียง 1 เซตในแต่ละท่า ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ของ
ร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อขา
(leg press, leg curl, knee extension, hip abduction และ adduction) กล้ามเนื้อหน้าอก (chest press และ pec fly) กล้ามเนื้อหลัง (lat pull-down, seated row และ back extension) กล้ามเนื้อหัวไหล่ (shoulder press, upright row) กล้ามเนื้อแขน (biceps curl, triceps press) เป็นต้น ควรทำสม่ำเสมอประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
     หรือถ้ามีเวลาเพียงพอ อาจเลือกออกกำลังกายแบบ resistance training ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะแยกฝึกส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายสลับกัน (upper/lower body) ก็ได้ โดยวันจันทร์และวันพฤหัสให้ออกกำลังกายในส่วนของ upper body ส่วนวันอังคารและศุกร์ออกกำลังกายในส่วนของ lower body โดยให้ใช้น้ำหนักที่แนะนำในช่วงต้นประมาณ 2–4 สัปดาห์ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไป
     Aerobic Training : หลังจากออกกำลังกายแบบ resistance training เสร็จให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อ โดยใช้ระยะเวลาในช่วงเริ่มแรกประมาณ 15–20 นาที ให้เริ่มออกกำลังกายที่ความหนักประมาณ 60–70% HRmax (เปอร์เซนต์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ทำอย่างนี้ประมาณ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ให้ได้ทุกวัน เมื่อรู้สึกดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ก็ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30–45 นาทีในแต่ละครั้ง เพราะการออกกำลังกายแบแอโรบิคนี้สามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มเหล้ามากๆ ได้ และทำให้รู้สึกอยากรับประทานอาหารมากขึ้นด้วย
     Cool-down : หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ไปแล้วควรมีการทำ cool-down ด้วยอย่างน้อยประมาณ 5-10 นาทีเพื่อช่วยปรับสภาพร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ และควรยืดกล้ามเนื้อแบบ static stretching ในกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ และให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย

     หากคุณภาสกรมีความตั้งใจจริงในการปรับปรุงการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างจริงจัง เชื่อว่าจะสามารถกลับมาฟื้นฟูสุขภาพให้แข็งแรงได้ในเวลาไม่นาน จะไม่รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยง่าย แถมยังจะช่วยให้จิตใจแจ่มใสได้มากทีเดียว