โปรแกรมสุขภาพหลังผ่าตัด
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

     คุณนันท์ เป็นผู้หญิงรูปร่างสมส่วนแบบมาตรฐาน ออกกำลังกายตามปกติในฟิตเนสเป็นประจำ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง แต่เนื่องจากต้องเข้ารับการผ่าตัดกระดูกสันหลัง (กระดูกทับเส้นประสาท) ตลอดเวลาพักรักษาตัวอยู่ 4-5 เดือน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตอนนี้อาการป่วยหายแล้ว สามารถกลับมาทำงานได้ตามปกติ คิดว่าจะกลับไปออกกำลังกายใหม่ ขอคำแนะนำว่าควรเริ่มจากออกกำลังกายอย่างไร และเน้นส่วนใดเป็นพิเศษจึงไม่ส่งผลเสียต่ออวัยวะส่วนที่เคยผ่าตัด และควรเพิ่มอาหารหมู่ใดเป็นพิเศษด้วยหรือไม่?

     ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดใหญ่มา และต้องใช้เวลาพักฟื้นนานหลายเดือนดังเช่นคุณนันท์ อาจรู้สึกไม่ค่อยกระปรี้กระเปร่า อ่อนเพลียง่าย ไม่ค่อยมีแรงเท่าใดนัก นั่นเป็นเพราะร่างกายต้องการสารอาหารหลายอย่างไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถ้าคุณนันท์รับประทานอาหารไม่ครบหมวดหมู่ ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ก็อาจมีส่วนทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลียได้ง่าย ไม่มีแรงทำงานหรือออกกำลังกาย
     สารอาหารต้านความเหนื่อยที่ว่านี้ไม่ได้มีแค่ แป้ง โปรตีน และไขมันเท่านั้น แต่ร่างกายต้องการวิตามิน เกลือแร่ และน้ำด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะวิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม นอกจากนี้แล้วคุณนันท์ควรได้รับโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ และวิตามินอี อย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณจากรอยผ่าตัดให้หายเร็วขึ้น และเป็นตัวช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลาย
     • วิตามินบี พบมากในอาหารหลายชนิด เช่น ข้าว ธัญพืช เมล็ดถั่ว ผัก เนื้อสัตว์ และไข่ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 และไนอะซิน มีส่วนสำคัญในระบบเผาผลาญอาหาร นั่นคือระบบที่ให้พลังงานกับร่างกาย ถ้าขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งในกลุ่มนี้อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ วิตามินบี6 วิตามินบี12 กรดโฟลิก และไบโอตินมีส่วนในกระบวนการผลิตเม็ดเลือดแดง ถ้าขาดอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งจะส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ซึม ขาดสมาธิ ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักโดยที่ไม่รับประทานแป้งเลย หรือผู้ที่พยายามจำกัดอาหารมากๆ และชาวมังสวิรัติที่ไม่ดื่มนม ไม่กินไข่ มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี
     • วิตามินซี มีส่วนช่วยฟื้นฟูระบบภูมิต้านทาน ต่อต้านการติดเชื้อ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารไปสร้างเม็ดเลือดแดงได้ดีขึ้น เคยมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินซีน้อย จะมีอาการอ่อนเพลียมากกว่าผู้ที่ได้รับวิตามินซีสูงๆ ผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ กีวี ผลไม้จำพวกส้ม พริกหวาน มันฝรั่ง บร็อคโคลี และผักตระกูลกะหล่ำ
     • ธาตุเหล็กมีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง ที่มีหน้าที่เป็นพาหนะนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ออกซิเจนจะเป็นเหมือนพลังให้ร่างกาย ดังนั้นถ้าเซลล์ไม่ได้รับออกซิเจน อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าตลอดเวลาได้ ถึงแม้ว่าคุณนันท์จะไม่เข้าข่ายเป็นโรคโลหิตจาง แต่ถ้ามีธาตุเหล็กสะสมอยู่น้อยโดยเฉพาะช่วงหลังผ่าตัด คุณนันท์ก็จะรู้สึกไม่เต็มร้อย ขาดสมาธิ อ่อนเพลีย แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง คือเนื้อล้วน (ไม่ติดหนังติดมัน) ปลา ไข่ เมล็ดถั่ว เต้าหู้ น้ำพรุน และผักใบเขียว ธาตุเหล็กในอาหารจากพืชจะดูดซึมได้ยากกว่าที่มาจากเนื้อสัตว์ วิธีที่จะช่วยให้ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีขึ้นคือ รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง หรือดื่มน้ำผลไม้ร่วมกับมื้ออาหาร ผักโขม ชา กาแฟ มีสารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงควรเลี่ยง หรือถ้าดื่มควรดื่มระหว่างมื้ออาหาร
     • แมกนีเซียม มีหน้าที่สำคัญในระบบเผาผลาญอาหารประเภทแป้ง โปรตีนและไขมันเป็นพลังงงาน พบมากในอาหารจำพวกเมล็ดถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผักใบเขียว ถ้าขาดอาจทำให้มีอาการซึมเศร้าและขาดสมาธิ แต่คุณนันท์อย่าตื่นตระหนกว่าจะต้องออกไปหาซื้อวิตามินเหล่านี้มารับประทาน เพราะอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ที่เป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ เนื้อไม่ติดหนังติดมัน เมล็ดถั่ว ธัญพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ และอาหารจำพวกแป้งไม่ขัดสี ล้วนเป็นแหล่งของสารอาหารเหล่านี้ ถ้าเลือกรับประทานให้พอเหมาะ คุณนันท์ก็จะได้รับสารอาหารจำเป็นที่ช่วยต้านความอ่อนเพลียได้
      หลายคนอาจมองข้ามหลักเกณฑ์ง่ายๆ ไป อย่างเช่น รับประทานอาหารได้ครบ 3 มื้อ ในปริมาณที่เพียงพอ แต่หลักการง่ายๆ นี้มีส่วนช่วยต้านความเหนื่อยได้อย่างมากทีเดียว คนเราไม่สามารถแล่นไปได้ถ้าไม่มีอาหารหล่อเลี้ยง
     จึงอยากให้คุณนันท์ให้ความสำคัญกับมื้อเช้าและมื้อเที่ยงให้มาก บางคนไม่ค่อยชอบรับประทานมื้อเช้า ส่วนมื้อเที่ยงก็อาจเป็นแค่เกาเหลา หรือก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม ซึ่งพอถึง 4-5 โมง ก็ “น้ำมัน”หมด หมดแรง เหนื่อยไม่อยากออกกำลังกาย และอาจหันไป “เติมพลัง” โดยเลือกรับประทานจุบจิบที่มีไขมันสูง แคลอรีสูง ตบท้ายด้วยอาหารมื้อหนักตอนดึกอีกก็เป็นไปได้ ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นตามมา แต่ถ้าได้รับอาหารมื้อเช้าและมื้อเที่ยงในปริมาณที่พอเพียงอิ่มท้อง จะช่วยทำให้มีแรงทำงานในช่วงบ่ายถึงเย็นได้มาก และลดปริมาณอาหารมื้อเย็นลงได้โดยที่ไม่ต้องรู้สึกอด
     สัดส่วนของสารอาหารในมื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน พยายามเล็งให้ได้โปรตีนในขนาดเท่าๆ กับฝ่ามือ ปริมาณข้าวหรือเส้นให้ได้ขนาดเท่ากำปั้นเล็ก และที่เหลือของจานเป็นผัก โปรตีนจะช่วยทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ป้องกันความรู้สึกง่วงหงาวหาวนอนหลังมื้ออาหาร เพราะโปรตีนจะกระตุ้นการหลั่งของสารที่ทำให้รู้สึกตื่น
      สำหรับผู้ที่ตื่นมาแล้วรับประทานอาหารเช้าหนักๆ ไม่ได้จริงๆ อาจใช้วิธีแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ นั่นคือ ตอนเช้าให้รับประทานอาหารเบาๆ และให้แบ่งมื้ออาหารกลางวันออกเป็น 2 มื้อ ตัวอย่างเช่น มื้อเช้า รับประทานตอน 7 โมงเช้า คุณนันท์อาจไปรับประทานมื้อถัดไปตอน 10 โมงเช้า และบ่าย 2 โมง นั่นคือ มื้อ 10 โมงเช้า กับบ่าย 2 โมง เป็นมื้อกลางวัน ซึ่งจะช่วยต้านความเหนื่อยล้าและความหิวโหยตอน 5 โมงเย็นได้มากทีเดียว      นอกจากโปรตีนเป็นตัวช่วยกระตุ้นให้รู้สึกตื่นแล้ว ยังมีความสำคัญกับคุณนันท์มากเพราะจะเป็นตัวช่วยการสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาอยู่ในสภาพที่พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หลังจากที่ต้องพักฟื้นหลังการผ่าตัดได้มาก

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับคุณนันท์
     จากการที่คุณนันท์เป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อน แต่หลังจากผ่าตัดกระดูกสันหลังและต้องหยุดพักผ่อนจึงทำให้ไม่ได้ออกกำลังกายไปประมาณ 4–5 เดือน จึงต้องเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ทั้งหมด เพราะจุดประสงค์ในคราวนี้จะแตกต่างออกไปจากครั้งที่แล้ว โดยเป้าหมายหลักในครั้งนี้คือการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังให้เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกทับเส้นประสาทขึ้นมาอีก และทำให้กล้ามเนื้อหลังบริเวณที่ผ่าตัดมีความแข็งแรงใช้งานได้ดีเหมือนเดิม ส่วนอีกเป้าหมายที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักตัวลงหลังจากที่เพิ่มขึ้นมาเมื่อตอนหยุดออกกำลังกาย
     โดยส่วนใหญ่แล้วการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมักเกิดมาจากสาเหตุหลักต่างๆ ได้แก่
     • กล้ามเนื้อบริเวณนั้นขาดความแข็งแรง (muscle weakness)
     • กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นที่เหมาะสม (muscle inflexibility)
     • กล้ามเนื้อด้านตรงข้ามมีความแข็งแรงที่ไม่เท่ากัน (muscle imbalance) เช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง เป็นต้น ทำให้เมื่อเราทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือแม้แต่การออกกำลังกายมากๆ อาจเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นมาได้
     • ท่าทางของการทำงานหรือการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ในกรณีของคุณนันท์ที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ยังเกิดอาการบาดเจ็บทำให้ต้องเข้ารับการรักษา ดังนั้นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นอาจมาจากสาเหตุดังกล่าว โดยโปรแกรมการออกกำลังกายควรประกอบไปด้วย

     Warm-up : เริ่มจากการนั่งปั่นจักรยานโดยเลือกใช้ชนิดที่มีพนักพิง (recumbent bicycle) เพื่อช่วยให้หลังอยู่ในท่าทางที่สบาย ใช้ความเร็วหรือรอบในการปั่นให้อยู่ในช่วง 50–60 รอบต่อนาที ประมาณ 5–10 นาที หลังจากปั่นจักรยานเสร็จแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (static stretching) 15–30 วินาทีในแต่ละครั้ง ประมาณท่าละ 2–3 ครั้ง เน้นกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง (lower back) โดยทำท่านอนหงายงอสะโพกและเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด อาจทำทีละข้างก่อนแล้วค่อยทำทั้งสองข้างพร้อมกัน เป็นต้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ในท่านี้ให้ระวังอย่าใช้ท่ายืนแล้วก้มตัวใช้มือแตะปลายเท้าเพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังอีกก็เป็นได้ครับ ให้เปลี่ยนเป็นท่านอนหงายงอสะโพกขึ้นมา 90 องศาทีละข้าง แล้วค่อยๆ เหยียดเข่าขึ้นไปให้ตรงได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญอีกมัดคือกล้ามเนื้องอข้อสะโพก (hip flexor) เป็นต้น

     Resistance Training : กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ โดยน้ำหนักที่ใช้จะต้องเป็นน้ำหนักที่สามารถยกได้ประมาณ 8–12 ครั้งในแต่ละเซต หรืออาจทำ free exercise คือใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานในการออกกำลังกาย เช่นท่า squat, leg-lunges, sit-ups และวิดพื้น เป็นต้น ทำประมาณ 1–2 เซตในช่วงแรกๆ โดยเน้นเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และรวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณข้างลำตัว ซึ่งทั้งหมดรวมเรียก Core muscle training การออกกำลังกายในลักษณะนี้อาจใช้ลูก Fit ball เข้า มาร่วมด้วย เพราะท่าทางการออกกำลังกายต่างๆ โดยใช้ลูก Fit ball จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ดี เพื่อสร้างความแข็งแรงและฝึกการทำงานที่สัมพันธ์กันอย่างเหมาะสมในการพยุงลำตัว รวมถึงช่วยปรับท่าทางของหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นซ้ำในการทำกิจวัตรประจำวันหรือในขณะออกกำลังกายได้ด้วยครับ สามารถออกกำลังกายได้บ่อยประมาณ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเลือกท่าทางในการออกกำลังกายประมาณ 8–10 ท่า (เครื่อง) ในแต่ละครั้ง

     Aerobic Training : หลังจากออกกำลังกายแบบ resistance training แล้วควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อผลในการลดน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมาในช่วงที่พักรักษาตัวซึ่งเป็นเป้าหมายรองลงมา โดยในช่วงแรกควรออกกำลังกายแบบไม่มีการลงหรือแบกน้ำหนักตัว (non-weight bearing) เพื่อป้องกันการกระทบกระเทือนที่อาจเกิดขึ้นบริเวณหลัง อาจเริ่มจากการปั่นจักรยานโดยใช้จักรยานในลักษณะที่มีพนักพิงเพื่อช่วยประคองหลังให้อยู่ในลักษณะที่สบาย หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น ไม่ควรใช้เครื่องกรรเชียงบก (rower machine) เพราะหลังจะเกิดการก้มงอที่ไม่เหมาะสมและเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ หรืออาจลองออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตัว (weight bearing) แต่ให้เป็นลักษณะของการกระแทกต่ำ (low-impact exercise) เช่น การเดิน หรือใช้อุปกรณ์แบบ elliptical trainer, step หรือ stair-climber เป็นต้น โดยให้ระดับความหนักอยู่ที่ประมาณ 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ประมาณ 30–45 นาที หรือกำหนดปริมาณของแคลอรีที่เผาผลาญให้ได้ประมาณ 300–400 แคลอรีเป็นอย่างน้อยในแต่ละครั้ง ทำบ่อยๆ ประมาณ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์

     Flexibility Training : อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกิดขึ้นอาจมาจากการที่กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นที่ดี ดังนั้นในโปรแกรมการออกกำลังกายควรฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือทำ stretching ร่วมด้วย โดยกล้ามเนื้อที่ควรฝึกเป็นพิเศษก็เป็นกล้ามเนื้อในกลุ่มของ core muscles เช่นเดียวกัน นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับส่วนของหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (hip flexor) และกล้ามเนื้อบริเวณก้น (gluteus) เป็นต้น โดยสามารถฝึกได้บ่อยถึง 5–7 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่สำคัญก่อนจะฝึก stretching ควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ (ถ้ายืดกล้ามเนื้อเลยทันทีจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ครับ)

     โปรแกรมทั้งหมดที่กล่าวมาควรทำในช่วงแรกอย่างน้อยประมาณ 3–4 สัปดาห์ แล้วค่อยๆปรับเปลี่ยนเพิ่มความหนักและระยะเวลาในการออกกำลังกายให้หนักขึ้น แต่ถ้าเกิดมีอาการเจ็บหรือปวดหลังซ้ำขึ้นมาอีกให้หยุดออกกำลังกายและควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที