เมื่อลูกอ้วน... อย่าปล่อยให้อ้วน
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

น้องเคน อายุ 10 ปี เรียนอยู่ชั้นประถมปีที่ 5 ที่โรงเรียนชายล้วนแห่งหนึ่ง ปัจจุบันมี น้ำหนัก 45 กก. สูง 140 ซม. ไม่มีโรคประจำตัวใดๆ คุณพ่อคุณแม่เล่าว่าน้องเคนกินข้าวเยอะ ชอบกินข้าวไข่เจียว ข้าวหมูทอด ไส้กรอก ไหนยังจะมีขนมจุบจิบ ไอศกรีม เงินค่าขนมที่ให้จะหมดทุกวัน หลังเลิกเรียนน้องเคนชอบออกมาซื้อขนมหน้าโรงเรียนโดยเฉพาะขนมโตเกียวไส้กรอก เวลาอยู่ที่บ้านน้องเคนจะทำการบ้าน เล่นเกม และดูโทรทัศน์ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เว้นแต่เวลาอยู่โรงเรียนน้องเคนมีเรียนพละสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง คุณพ่อคุณแม่เป็นห่วงว่าน้องเคนจะอ้วนเกินไป จึงพามาปรึกษาเพื่อขอคำแนะนำเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย

     มองไปทางไหน ทางไหน ก็จะเห็นว่าเด็กไทยเราอุดมสมบูรณ์ ออกจะอ้วนๆ ท้วมๆ กันมากขึ้น สมัยก่อนเราอาจมองว่าเด็กอ้วนเป็นเด็กน่าเอ็นดู น่ารัก เลี้ยงง่าย กินง่าย แต่เด็กเหล่านี้ โตกลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน ก็อาจมีปัญหาสุขภาพตามมาได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเส้นเลือดสมองแตก โรคมะเร็งบางชนิด และโรคข้อกระดูก
     เด็กที่มีน้ำหนักเกิน มักมีความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างน้อย 1 อย่าง เช่น มีระดับโคเลสเตอรรอลสูง ระดับไตรกรีเซอร์ไรด์สูง ระดับอินซูลินสูง มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งล้วนดูเหมือนเป็นสิ่งที่ไกลตัว เกินกว่าที่เด็กเล็กๆ หรือวัยรุ่นจะมาห่วง แต่ปัญหาอื่นๆ จากความอ้วนที่อาจมีผล หรือ "อาการ" ที่เด่นชัดมากขึ้น เช่น ปัญหานอนกรน หรือ sleep apnea (เด็กจะหยุดหายใจไปชั่วขณะ ขณะนอน) ปัญหาการทรงตัว หรือเคลื่อนไหวร่างกาย และอาจแตกเนื้อหนุ่มสาวเร็วกว่าวัย เด็กหญิงที่มีประจำเดือนเร็วจะมีระดับเอสโตรเจนสูง ในระยะเวลาที่นานกว่า ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม และมะเร็งในรังไข่เมื่ออายุมากขึ้น
     ที่น่าเป็นห่วงมากคือ เด็กที่อ้วนจะมีโอกาสเกิดภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะก่อนเบาหวาน ประเภทที่ 2 หรือเบาหวานในผู้ใหญ่ได้มาก เรามักพบผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเป็นเบาหวานกัน แต่ในปัจจุบันเราพบเบาหวานชนิดนี้เกิดขึ้นในเด็กและวัยรุ่นกันมาก ซึ่งโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานก็อาจเกิดขึ้นได้เร็วขึ้นด้วย
     นอกจากสุขภาพทางกายแล้ว เด็กที่อ้วนอาจเจอกับภาวะทางจิตใจด้วย เช่น เด็กอ้วนอาจขาดความมั่นใจในตนเอง ไม่ชอบรูปร่างของตน อาจถูกเพื่อนล้อและแกล้ง และอาจแยกตนเองออกจากเพื่อนฝูง ครู และครอบครัว

ทำไมเด็กไทยเราจึงอ้วนขึ้นมาก?
     คำตอบคงจะไม่ได้มีแค่เหตุผลเดียวเท่านั้น แต่ประวัติครอบครัว การขาดการออกกำลังกาย และการมีพฤติกรรมการกินอยู่ที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นเหตุที่ทำให้เด็กมีปัญหาน้ำหนักเกินทั้งสิ้น เด็กที่มีผู้ปกครองท่านใดท่านหนึ่งหรือทั้งสองท่านอ้วน มีความเสี่ยงต่อความอ้วนมากขึ้น ซึ่งสาเหตุอาจเป็นกรรมพันธุ์ หรือพฤติกรรม หรือทั้งสองอย่างเลยก็ได้ เด็กมักจะเลียนแบบพฤติกรรมต่างๆ จากผู้ปกครองที่บ้าน การรับประทานจุบจิบบ่อยๆ การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา การขาดการออกกำลังกาย การได้รับแคลอรีมากไป เป็นผลทำให้น้ำหนักเกินได้ทั้งสิ้น
     แต่ก็ใช่ว่ากรรมพันธุ์จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าจะต้องอ้วนไปตลอดชีวิต เด็กจะ "ผอม" ลงได้ ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่าช่วงยืดตัว ดังนี้เด็กที่อ้วนไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วนเสมอไป แต่ถึงอย่างไรก็ดี ถ้าเด็กไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง โดยเฉพาะการเพิ่มการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารให้สมดุล ก็อาจมีความเสี่ยงของโรคอ้วนเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ได้ ดังนี้ การชี้แจงเรื่องน้ำหนักตั้งแต่เนิ่นๆ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการป้องกันภาวะอ้วน
      สำหรับน้องเคน อายุเพียง 10 ปี ไม่สายเกินไปที่คุณพ่อ คุณแม่ จะช่วยน้องเคนไม่ให้อ้วนไปกว่านี้
     จากน้ำหนักและส่วนสูง น้องเคนมีดัชนีมวลกาย 23 กิโลกรัมต่อเมตร2 ซึ่งจัดอยู่ในเกณฑ์อ้วน (มากกว่า 95 เปอร์เซ็นไทล์ในกราฟแสดงการเจริญเติบโตของเด็กชายวัย 2 ถึง 20 ปี)
     ก่อนอื่นขออธิบายว่า เกณฑ์ความอ้วนของผู้ใหญ่จะนำมาใช้กับเด็กไม่ได้ เพราะในแต่ละช่วงอายุของวัยเด็กจะมีปริมาณไขมันในร่างกายแตกต่างกันไป เด็กที่มีอายุเท่ากัน อาจมีรูปร่างต่างกัน เด็กผู้หญิงจะต่างจากเด็กผู้ชาย ดังนั้นบุคคลากรทางการแพทย์จึงใช้ตารางดัชนีมวลกายที่แสดงกราฟการเจริญเติบโตของเด็กอายุ 2 ถึง 20 ปี และแยกระหว่างหญิงกับชาย เพื่อเป็นการติดตามการเจริญเติบโต และประเมินว่าเด็กมีน้ำหนัก สูง-ต่ำว่าเกณฑ์มากน้อยเพียงใด
     ผู้ปกครองพึงระลึกด้วยว่า "น้ำหนักปกติ" ของเด็กจะมีระยะปกติค่อนข้างกว้าง เด็กที่ตัวใหญ่แต่มีกล้ามเนื้อเยอะไม่จำเป็นต้องอ้วน และเด็กที่ดูผอมอาจมีน้ำหนักที่ไม่ต่ำกว่าเกณฑ์ก็ได้

ข้อแนะนำสำหรับน้องเคน คือ
     • ชะลอการขึ้นของน้ำหนักตัวโดยที่ยังให้มีการเจริญเติบโตด้านความสูงต่อไป
     • ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเลือด ถ้าพบว่ามีค่าผิดปกติที่มีความเสี่ยงของโรคเบาหวานแพทย์อาจแนะนำให้ลดน้ำหนักลงบ้าง เพื่อเป็นการป้องกัน และอย่าลืมว่า โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ไม่เหมาะสำหรับเด็ก จึงไม่สมควรนำมาใช้ให้เด็กปฏิบัติตาม
     มีผู้ปกครองหลายท่านที่คะยั้นคะยอให้ลูกกินผัก และดื่มนม ทั้งๆ ที่ตนไม่กินผักหรือดื่มนมเลย และวันๆ ก็นั่งอยู่หน้าคอมฯ หรือโทรทัศน์ไม่ยอมออกไปไหน
     ครอบครัวมีอิทธิพลในด้านพฤติกรรมการบริโภค การออกกำลังกาย และความคิดด้านการดำเนินชีวิตของเด็ก ผู้ปกครองน้องเคนอาจลองตอบคำถามเหล่านี้ดู

คุณ	ทุกวัน	ส่วนมาก	บางครั้ง	ไม่เคย
รับประทานอาหารพร้อมกันอย่างน้อย 1 มื้อ
รับประทานอาหารและมื้อว่างเป็นเวลา
ให้ลูกมีส่วนร่วมในการวางแผนเมนู
เลี่ยงการให้รางวัลที่เป็นของกินแก่ลูก
ปิดโทรทัศน์ขณะรับประทานอาหาร
เลี่ยงการบังคับให้ลูกกินอาหารให้หมดจาน
ออกกำลังกายเป็นประจำ
จำกัดเวลาดูโทรทัศน์ไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน
มีกิจกรรมสนุกสนานกับครอบครัวอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

     ถ้าผู้ปกครองตอบว่า "บางครั้ง" หรือ "ไม่เคย" กับคำถามส่วนมาก อาจต้องพิจารณาเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่างที่ทำอยู่
     อาหารที่น้องเคนรับประทาน ส่วนใหญ่เป็นอาหารประเภทจานเดียวที่ขาดสีสัน นั่นคือ ผักและผลไม้ และดูเหมือนว่าน้องเคนจะรับประทานอาหารจุบจิบบ่อย ที่มีแป้งและไขมันสูง ซึ่งมีส่วนทำให้ได้รับแคลอรีเกินได้ง่ายๆ นอกจากนี้ต้องดูด้วยว่า น้องเคนดื่มเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ นมเปรี้ยวบ่อยมากน้อยแค่ไหน เพราะเครื่องดื่มก็เป็นตัวเพิ่มแคลอรีได้ง่ายเช่นกัน ร่วมกับการที่น้องเคนไม่ออกกำลังกายทุกวัน จึงส่งผลให้น้ำหนักเกินได้

ข้อแนะนำสำหรับคุณพ่อคุณแม่น้องเคน มีดังนี้
     • เลี่ยงการควบคุมปริมาณอาหารที่น้องเคนรับประทาน การคุมมากเกินไปอาจส่งผลในทางตรงกันข้าม นั่นคือ เพิ่มความอยาก อาจทำให้เด็กต้อง "แอบ" กิน และรู้สึกแย่ภายหลัง
     • ปล่อยให้น้องเคน กินอาหารมากเท่าที่อยากจะกิน ฟังดูแล้วผู้ปกครองอาจคิดว่า การทำเช่นนี้จะไม่ทำให้เด็กอ้วนขึ้นหรือ? ข้อนี้อาจจะทำได้ยากสักนิด แต่ผู้ปกครองควรอดทน การที่ผู้ปกครองเป็นผู้กำหนดปริมาณอาหารที่ลูกควรรับประทานจะทำให้ลูกไม่ได้เรียนรู้วิธีการควบคุมความอิ่มของตนเอง เมื่อไม่ได้อยู่กับผู้ปกครอง เด็กอาจรับประทานมากเกิน เพราะเขาไม่สามารถรับรู้ถึงสัญญาณความอิ่มของตน
     • ให้ทุกคนในครอบครัวหันมาใส่ใจรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะทำให้น้องเคนไม่รู้สึกแตกต่างจากผู้อื่น
     • ตักอาหารใส่จานลูก ในสัดส่วนปริมาณของเด็ก ไม่ใช่ปริมาณที่ผู้ใหญ่รับประทานกัน ถ้าน้องเคนหิว เขาสามารถขอเพิ่มได้
     • เลิกให้รางวัลเป็นขนม
     • อาหารทุกอย่างสามารถเข้ามาอยู่ในแบบแผนการรับประทานได้ เลี่ยงการกำหนอดว่า อาหารนี้ดี-ไม่ดี ผู้ปกครองควรสอนให้ลูกรู้จักเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล ถึงแม้ว่าจะมี "อาหารไม่ดี" บ้าง
     • ผู้ปกครองอย่าซื้อขนมมาตุนเอาไว้ที่บ้านเยอะๆ เพราะถ้าเห็นก็จะเพิ่มความอยากทั้งที่ไม่หิว
     • ข้อควรระวัง : เด็กอาจบอกว่าหิว แต่จริงๆ แล้วเขาเบื่อหรืออยากได้ความสนใจ พ่อแม่อาจให้ลูกรับประทานของว่างเป็นผลไม้ ถ้าลูกส่ายหนัาไม่เอา แสดงว่าเขาเบื่อไม่ใช่หิว ผู้ปกครองอาจชวนลูกออกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นแทน
     • รับประทานอาหารให้เป็นเวลา รวมทั้งมื้อว่างด้วย คุณพ่อคุณแม่อาจพกอาหารว่างที่ดีมีประโยชน์สำหรับน้องเคนติดตัวไป เวลาไปรับน้องเคนที่โรงเรียน จะได้เลี่ยงการซื้อขนมหน้าโรงเรียน
     • กำหนดให้ทุกคนในครอบครัวรับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น (รวมทั้งมื้อว่างด้วย) และไม่ควรเปิดโทรทัศน์ขณะรับประทาน เด็กจะตั้งใจรับประทาน ซึ่งส่งผลให้เด็กรับทราบถึงสัญญาณความอิ่มได้ดีกว่า และคงจะกินน้อยกว่าด้วย
     • จำกัดเวลาดูโทรทัศน์ไม่ให้เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน รวมทั้งเวลาที่นั่งเล่นเกมส์ และคอมพิวเตอร์ด้วย ของทั้ง 3 อย่างนี้ทำให้เด็กไม่ได้ออกไปเล่นใช้กำลัง

     โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่เด็กๆ ชอบรับประทานมักมีคุณค่าทางอาหารต่ำ แต่มีพลังงาน(แคลอรี) สูง เพื่อให้เด็กได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่า ควรเลือกอาหารเหล่านี้ติดบ้านไว้

บ่อยหน่อย	ไม่บ่อย
ผักที่มีสีสัน มันเทศ มันต้ม	เฟรนซ์ฟราย
ขนมปังแผ่น	โดนัท ขนมเบเกอรี เพซทร
ขนมปังกรอบ	คุกกี้ เค้ก
ข้าวโพดคั่ว pretzel	มันฝรั่งทอดกรอบ
ปลาเส้น สาหร่าย	ข้าวเกรียบ ขนมถุงต่างๆ
นมจืดพร่องไขมัน หรือน้ำผลไม้ 100%	น้ำอัดลม น้ำหวาน
ผลไม้ ผัก	ลูกอม เยลล
โยเกิตรสผลไม	ไอศกรีม
ไก่ย่าง ไก่อบ	ไก่ทอด ไก่นักเก็ต

     การที่น้องเคนได้เรียนรู้การกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยที่พ่อแม่ไม่ห้ามน้องเคนจนเกินไป และปฏิบัติตนเป็นตัวอย่างที่ดี จะช่วยให้น้องเคนเจริญเติบโตด้านความสูงต่อไป แต่ชะลอการขึ้นของน้ำหนักได้ และที่สำคัญคุณพ่อคุณแม่ต้องชวนน้องเคนฝึกการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยด้วย
     การที่น้องเคนไม่ค่อยมีกิจกรรมการออกกำลังกายมากนัก นอกเหนือจากในชั่วโมงเรียนพละสัปดาห์ละแค่ 2 ชั่วโมง แถมยังใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งเล่นเกมส์ และดูทีวี ถือว่าได้ออกกำลังกายน้อยเกินไปสำหรับเด็กในวัยนี้ สิ่งสำคัญของการมีกิจกรรมหรือการออกกำลังกายสำหรับเด็กวัยนี้ คือโอกาสที่เด็กได้เล่นตามประสาเด็ก (วิ่งเล่น กระโดด ปีนป่าย เป็นต้น) และกิจกรรมนั้นต้องสนุก น่าสนใจ ซึ่งจะทำให้เด็กรักและชอบการออกกำลังกาย นอกจากนี้เด็กจะได้เจอกับเพื่อนๆ หรืออาจจะได้พบเพื่อนใหม่ โดยผลที่ได้จากการมีกิจกรรมในลักษณะนี้นอกเหนือจากประโยชน์ทางสุขภาพที่ดีแล้ว ยังทำให้เด็กได้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นอยู่เสมอ ได้เรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับคนอื่นๆ ในสังคม เป็นการปูพื้นฐานที่สำคัญทำให้เมื่อเด็กโตขึ้นจะเป็นผู้ใหญ่ที่ดีมีคุณภาพ ซึ่งคนที่มีส่วนสำคัญในการช่วยส่งเสริมให้เด็กได้มีกิจกรรมในการออกกำลังกายนี้ได้ดีที่สุด คือคุณพ่อ คุณแม่ และคุณครูที่โรงเรียน

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย
     น้องเคนอายุ 10 ขวบถือว่าเป็นวัยที่ร่างกายมีพัฒนาการที่มากเพียงพอต่อการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายที่มีความก้าวหน้ามากขึ้นไปอีก นอกเหนือไปจากการวิ่งเล่น ขี่จักรยาน กระโดด หรือว่ายน้ำธรรมดา ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ควรส่งเสริมอยู่แล้ว ควรจะเพิ่มกิจกรรมในลักษณะการเล่นกีฬาให้กับน้องเคนด้วย โดยขึ้นอยู่กับความชอบของน้องเคนเป็นหลัก เช่นอาจจะถามว่าชอบหรืออยากเล่นกีฬาประเภทไหน คุณพ่อคุณแม่ควรมีข้อให้เลือกเพื่อเป็นแนวทาง หรือลงมาเล่นร่วมกับลูกด้วยเพื่อเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับน้องเคน เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน เทนนิส เต้นแอโรบิค หรือตีกอล์ฟ เป็นต้น การส่งเสริมให้น้องเคนได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยในการควบคุมและลดน้ำหนักลงได้มาก
     นอกเหนือไปจากการวิ่งเล่นตามประสาเด็ก และเล่นกีฬาประเภทต่างๆ แล้ว คุณพ่อคุณแม่น้องเคนอาจจะส่งเสริมให้มีกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มเติม เพื่อจำกัดเวลาให้น้องเคนนั่งดูทีวี หรือเล่นเกมส์น้อยลง โดยชวนน้องเคนทำงานบ้านง่ายๆ และสนุกด้วย เช่น ช่วยคุณพ่อล้างรถ ปลูกและรดน้ำต้นไม้ เพราะเด็กๆ จะชอบเล่นน้ำอยู่แล้ว หรือช่วยคุณแม่ทำอาหาร ช่วยงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ดูดฝุ่น เช็ดกระจก เป็นต้น ด้วยกิจกรรมง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้น้องเคนได้ออกกำลังกายมากขึ้นในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินออกไปได้มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันคุณพ่อคุณแม่ควรเปลี่ยนกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้อยู่เสมอ เพราะถ้าเด็กทำซ้ำๆอย่างเดียวบ่อยๆ จะทำให้เด็กรู้สึกว่าเป็นหน้าที่หรืองานที่จะต้องทำประจำ ทำให้เด็กเบื่อ เริ่มไม่สนุกกับกิจกรรม และล้มเลิกความตั้งใจในการทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้ไปเลยครับ
     ถ้าหากถามว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเด็กในวัยนี้ควรเป็นอย่างไร สามารถใช้หลักการเดียวกับผู้ใหญ่โดยคำนึงถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด การเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และยังรวมถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องต่อการเสริมสร้างพัฒนาการให้ดีขึ้น ได้แก่ การทรงตัว ความคล่องตัว เป็นต้น

ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด
ความบ่อย (Frequency) : 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์
ความหนัก (Intensity) : ไม่ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินกว่า 170 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ออกกำลังกาย หรือไม่เกิน 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ระยะเวลา (Duration) : ตั้งแต่ 15–30 นาที
ชนิด (Type) : เน้นความหลากหลายในชนิด หรืออุปกรณ์การออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ตีเทนนิส แบดมินตัน เป็นต้น ควรเน้นกิจกรรมที่เด็กชอบ และสนุกกับการออกกำลังกาย มีการเคลื่อนไหวหลายๆ ส่วนของร่างกาย

ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
     ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือไม่ใช้อุปกรณ์เลย และสนุกใกล้เคียงกับการเล่นเกม เช่น เล่นชักคะเย่อ แข่งกันวิดพื้น ทำซิทอัพ (sit-ups) ภายในระยะเวลาที่กำหนด แข่งงัดข้อ หรือตามสนามเด็กเล่นจะมีอุปกรณ์ที่สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายได้มากมายหลายชนิด (โหนบาร์ ดึงข้อ การปีนป่าย เป็นต้น)

ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย
     ในเด็กส่วนใหญ่จะมีความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัวที่ดีอยู่แล้ว แต่อาจจะเพิ่มกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยรักษาสภาพร่างกายให้มีความอ่อนตัวที่ดีต่อเนื่องไปจนโตได้ โดยอาจจะทำในช่วงหลังจากการออกกำลังกายแบบบริหารกล้ามเนื้อหัวใจและปอดเสร็จแล้ว ในช่วงของการผ่อนคลาย (cool-down) ให้ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ด้วย และควรทำในลักษณะยืดค้างเอาไว้ประมาณ 15–30 วินาที ในแต่ละท่าหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถยืดได้ 2–3 ครั้ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ของร่างกาย

     สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้เด็กๆ สนใจการออกกำลังกายก็คือ ความสนุก พยายามหากิจกรรมที่เด็กชอบจะทำให้เด็กออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องบังคับ เพราะโดยธรรมชาติของเด็กเองจะไม่ค่อยอยู่เฉยๆ นิ่งๆ เป็นเวลานานอยู่แล้ว ทำให้ลดปัญหาน้ำหนักตัวเกินกว่าปกติได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าไม่ค่อยมีกิจกรรมและการออกกำลังกาย จะทำให้เด็กมีน้ำหนักตัวเกินกว่าปกติได้ง่าย ซึ่งจะส่งผลต่อเนื่องไปจนโตและเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ตามมาได้ง่ายดังที่กล่าวไว้ข้างต้น