คุมเบาหวานให้อยู่หมัดในผู้สูงอายุ
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

     คุณมาลัยวัลย์ อายุ 65 ปี เกษียณราชการมาได้ 5 ปีแล้ว แพทย์ตรวจพบว่าเป็นเบาหวานมาเกือบ 10 ปี คุมน้ำตาลด้วยการใช้อินซูลินชนิดฉีดมาตลอด ในแต่ละวันจะตื่นมารับประทานกล้วยน้ำว้า 2 ผลและนมถั่วเหลืองไม่หวานเป็นอาหารเช้า อาหารเที่ยงบางทีก็งดเว้น แต่จะมารับประทานอาหารอีกมื้อตอน 4 โมงเย็น เป็นข้าวสวย ประมาณ 1/4 จาน กับกับข้าวต่างๆ และเข้านอนประมาณ 1 ทุ่ม กิจกรรมในแต่ละวันคือ การนั่งดูทีวี เลี้ยงปลา และเดินดูต้นไม้ในสวน รูปร่างเข้าขั้นอ้วน น้ำหนักประมาณ 75 ก.ก. สูง 155 ซ.ม. มีปัญหาที่หัวเข่าเวลาเดินมากๆ แล้วจะเจ็บ จึงไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือทำงานบ้าน ล่าสุดไปรับการผ่าตัดที่ตา ทำให้ช่วงพักฟื้นรับประทานอะไรไม่ลง น้ำหนักจึงลดลงไปเกือบ 5 ก.ก. เหลือ 70 ก.ก. ภายใน 2 สัปดาห์ จึงอยากเรียนถามว่า น้ำหนักขนาดที่เป็นอยู่นั้นพอใช้ได้แล้วหรือยัง ควรเลือกอาหารและออกกำลังกายอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพ

     ผู้เป็นเบาหวาน คือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เลือดต้องมีน้ำตาลอยู่บ้าง เพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกาย และอวัยวะต่างๆ แต่น้ำตาลสูงเกินไปก็เป็นโทษกับสุขภาพได้

     น้ำตาลในเลือดมาจากอาหารที่รับประทาน นอกจากนี้มาจากการผลิตจากตับ และจากกล้ามเนื้อด้วย เลือดเป็นตัวนำน้ำตาลไปที่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย อินซูลิน คือสารหรือฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อน เพื่อเป็นตัวพาน้ำตาลจากอาหารเข้าเซลล์ ถ้าร่างกายผลิตอินซูลินไม่พอ หรือถ้าอินซูลินทำงานได้ไม่เต็มที่ น้ำตาลก็จะเข้าไปในเซลล์ไม่ได้ จึงส่งผลทำให้เลือดมีน้ำตาลสูง
     เบาหวานที่เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ ที่เรียกว่าเบาหวานประเภทที่ 2 อาจเกิดขึ้นช่วงอายุใดก็ได้ แม้กระทั่งวัยเด็ก เบาหวานชนิดนี้เกิดจากภาวะต้านอินซูลิน นั่นคือ เซลล์ต่างๆ ไม่สามารถใช้อินซูลินได้เต็มที่ ในช่วงแรกๆ ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินมากขึ้นเพื่อรองรับความต้องการที่สูงขึ้น แต่แล้วตับอ่อนก็จะไม่สามารถหลั่งอินซูลินมาเพื่อตอบสนองกับน้ำตาลสูงๆ ได้ การมีน้ำหนักตัวมาก และขาดการออกกำลังกาย ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 มาก

เมื่อผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถผลิตอินซูลินได้มากเท่าที่ต้องการจึงจำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ดังเช่นคุณมาลัยวัลย์
      คุณมาลัยวัลย์ เป็นเบาหวานมาแล้ว 10 ปี ถ้าน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์คุมได้ไม่ดีจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ทั้งโรคตา โรคไต โรคระบบประสาท แต่ที่จะเป็นปัญหามากที่สุด คือ โรคหัวใจ ผู้เป็นเบาหวาน มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หรือเส้นเลือดสมองแตกมากเป็น 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ไม่เป็นเบาหวาน ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิง หรือผู้ชาย วิธีป้องกันภาวะแทรกซ้อนนี้คือ ต้องคุมไขมันในเลือด และความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติมากที่สุด
     การตรวจน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับคุณมาลัยวัลย์ เพราะจะทำให้ทราบว่าแบบแผนการรับประทาน และการออกกำลังกายเหมาะสมหรือไม่ ไม่จำเป็นต้องรอตรวจเฉพาะช่วงเช้าตอนตื่นนอน แต่จะตรวจ 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร หรือจะเป็นช่วงก่อนนอนก็ได้
เป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้เป็นเบาหวานคือ

ช่วงเวลา	เป้าหมายระดับน้ำตาล (มก./ดล.)
ก่อนอาหารเช้า 1-2 ชม.หลังอาหาร	90-130 < 180

     ถึงแม้ว่าบางครั้งอาจจะยากสักนิดที่จะคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ตลอดเวลา แต่ถ้าระดับน้ำตาลใกล้เป้าหมายเท่าใด ก็จะทำให้ความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ลดลง และจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นด้วย ถึงแม้ว่าจะเป็นขั้นเล็กๆ น้อยๆ แต่ก็จะช่วยได้มาก
      คุณมาลัยวัลย์ลดน้ำหนักลงมาได้ 5 กิโลกรัม หลังจากที่ไปผ่าตัดตามา การลดน้ำหนักมาร้อยละ 10 จากน้ำหนักเดิม สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกิน จะช่วยทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น สิ่งท้าทายสำหรับผู้ลดน้ำหนัก คือ การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้ขึ้นมาอีก นั่นหมายความว่า การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ต้องทำไปตลอด อยากแนะนำให้คุณมาลัยวัลย์ลดน้ำหนักลงให้เหลือ 67-68 กิโลกรัม ในช่วงแรกก่อน
     ผู้เป็นเบาหวาน ควรมีแบบแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงให้เข้ากับชีวิตความเป็นอยู่ประจำวันของตนเอง ควรให้แพทย์แนะนำไปปรึกษากับนักกำหนดอาหาร เพื่อให้จัดแบบแผนการรับประทานขึ้นมา
     อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวานไม่น่าแตกต่างจากบุคคลอื่นๆ ในครอบครัว ซึ่งควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารครบถ้วนจากอาหารหลากหลาย มีสารอาหารที่มีส่วนช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อน โดยคำนึงถึงสิ่งต่างๆ ต่อไปนี้
     • ครึ่งหนึ่งของอาหารประเภทแป้งที่รับประทาน ควรเป็นธัญพืช ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโพด มันเทศ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต แป้งโฮลวีท อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ มีส่วนช่วยป้องกันโรค
     • รับประทานผัก และผลไม้ ให้ต่างชนิดกันไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ควรรับประทานผัก ให้ได้ 2 ทัพพี ต่อมื้อ และผลไม้ 1 จานเล็กต่อมื้อ
     • เลือกดื่มนมพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลืองรสจืด เสริมแคลเซียม 2-3 กล่องต่อวัน
     • รับประทานปลา และเต้าหู้ให้มากขึ้น เป็นแหล่งโปรตีน เต้าหู้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรค ส่วนปลามีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีส่วนช่วยระบบไหลเวียนของโลหิต ส่วนเนื้อสัตว์อื่นๆ เลือกเนื้อล้วนที่ไม่ติดหนังติดมัน ให้บ่อยกว่าชนิดที่มีมันเยอะ อย่างเช่น หมู/เนื้อบด ซี่โครงหมู คอหมู ไส้กรอก หรือเบคอน
     • เลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าวสลับกันไป หรือน้ำมันมะกอกก็ได้ น้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากไขมันแล้ว ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด ก็เป็นแหล่งของไขมันที่ดี ควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยทุกวัน ผู้ที่จำกัดไขมันมากๆ อาจมีความเสี่ยงของการขาดวิตามินอี ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ จึงไม่แนะนำให้งดไขมันโดยสิ้นเชิง
     • และที่สำคัญสำหรับผู้เป็นเบาหวาน โดยเฉพาะผู้ที่ฉีดอินซูลินด้วยนั้น คือต้องรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ครบทุกมื้อ และมีปริมาณอาหารใกล้เคียงกันทุกๆ วัน
     อาหารที่คุณมาลัยวัลย์รับประทานนั้นดูท่าจะไม่พอกับความต้องการ พลังงานที่ควรได้รับเพื่อให้น้ำหนักลงมาอยู่ที่ 1,200-1,500 แคลอรีต่อวัน แต่จากที่รับประทานจริง ได้รับเพียงแค่ 500 แคลอรี ในช่วงที่รับประทานอาหารไม่ลงนั้น แนะนำให้คุณมาลัยวัลย์รับประทานอาหารเสริมสำหรับผู้เป็นเบาหวานแทนมื้ออาหาร หรือรับประทานอาหารอ่อนๆ เช่น ข้าวต้ม หรือโจ๊ก และดื่มนมจืดร่วมด้วย มิฉะนั้นอาจมีภาวะน้ำตาลต่ำได้
     สิ่งหนึ่งที่ผู้ฉีดอินซูลินมักประสบเมื่อมีน้ำหนักลงหรือเมื่อรับประทานอาหารไม่ได้คือ จะมีภาวะน้ำตาลต่ำบ่อย ดังนั้นคุณมาลัยวัลย์จึงควรสังเกตอาการของภาวะน้ำตาลต่ำ ได้แก่ รู้สึกอ่อนเพลีย มึน ใจสั่นมือสั่น หงุดหงิด ปวดศีรษะ รู้สึกหิว ถ้าปล่อยไว้อาจทำให้ช็อกเป็นลมได้

วิธีแก้ภาวะน้ำตาลต่ำควรปฏิบัติดังนี้:
     • ถ้ามีเครื่องเจาะน้ำตาล ควรเจาะน้ำตาลในเลือด ถ้าน้ำตาลต่ำกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ควรรีบหาน้ำหวาน น้ำผลไม้ดื่มครึ่งแก้ว (120 ซีซี) หรือกินน้ำตาลทราย หรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา หรือดื่มนมหวาน 1 แก้ว (220 ซีซี) ทันที
     • ควรรอประมาณ 15 นาที หลังได้รับน้ำตาลแล้วจึงควรตรวจน้ำตาลอีกครั้ง ถ้ายังไม่ถึง 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ควรปฏิบัติข้อ 1 อีกครั้ง
     • เมื่อระดับน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์มากกว่า 70 มิลลิกรัม ต่อเดซิลิตรแล้ว อาจรอจนมื้ออาหารถัดไปถ้ามื้ออาหารอยู่ในช่วงภายใน 1 ชั่วโมง แต่ถ้านานไปกว่านั้นควรรับประทานมื้อว่างที่มีประโยชน์ไปก่อน

ข้อควรระวังสำหรับการแก้ไขภาวะน้ำตาลต่ำ:
     • อย่ารับประทานของหวาน/น้ำหวาน มากเกินกว่าที่แนะนำ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลแกว่ง และทำให้คุมได้ยาก น้ำหนักตัวลงยากด้วย
     • อย่ารับประทานของหวานที่มีไขมันสูง โปรตีนสูง และ/หรือ แป้งเชิงซ้อน (ข้าว ขนมปัง เส้นต่างๆ) สูงเพราะจะย่อยช้าไม่ช่วยให้น้ำตาลสูงขึ้นทันที แต่จะไปสูงเอาอีกหลายชั่วโมงถัดมา ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้ยากขึ้น
     • คุณมาลัยวัลย์ควรรีบบอกแพทย์ทันที เมื่อมีภาวะน้ำตาลต่ำเพื่อให้แพทย์ปรับลดอินซูลิน

วิธีป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำทำได้โดย:
     • รับประทานอาหารให้เป็นเวลา ถ้าต้องเดินทางควรดูว่าจะรับประทานอาหารได้ตอนไหน ถ้าคิดว่าจะนานเกินไปหรือจะหาซื้ออาหารได้ลำบาก ควรพกอาหารติดตัวไปด้วย
     • รับประทานอาหารในปริมาณอาหารที่ใกล้เคียงกันทุกวัน
     • ห้ามอดมื้ออาหาร
     • ฉีดอินซูลินตามที่แพทย์แนะนำ และให้เป็นเวลา
     • ตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ

     ทั้งนี้นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ต้องไม่ลืมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การจัดโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับคุณมาลัยวัลย์ เมื่อพิจารณาจากประวัติสุขภาพที่มีปัญหาการเจ็บที่หัวเข่าเวลาเดินมากๆ อาจจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทลงน้ำหนักที่ขา ในช่วงแรกๆ คุณมาลัยวัลย์ควรออกกำลังกายแบบ Non-weight bearing คือการออกกำลังกายที่ไม่มีการลงน้ำหนักที่ขา เช่น การนั่งปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก (rower machine) ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายเช่นเดียวกับการว่ายน้ำ ลองเลือกวิธีที่ชอบเพราะจะทำให้รู้สึกสนุกและออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ ที่สำคัญที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สำหรับคุณมาลัยวัลย์ควรเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
     • เพื่อช่วยควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่ไม่ให้สูงจนเกินไป
     • ช่วยให้ระบบการเผาผลาญกลูโคส (glucose metabolism) ในร่างกายทำงานดีขึ้น
     • ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไตวาย เป็นต้น
     • ช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์ในร่างกายให้ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลิน (insulin sensitivity) ได้ดีขึ้น (ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลในเลือดไปเก็บได้ดีขึ้น)
     • ช่วยควบคุมและลดระดับของไขมัน และโคเลสเตอรอลลง
     • ช่วยให้สุขภาพจิตดี และมีคุณภาพชีวิตดีขึ้น

ข้อแนะนำของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
     ความบ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์
     ความหนัก (Intensity) ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 55–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในกรณีของคุณมาลัยวัลย์ที่มีอายุ 65 ปี สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้จาก 220 – อายุ จะเท่ากับ 155 ครั้ง/นาที ให้นำค่านี้ไปคูณกับ 55% และ 70% (155 x 0.55 = 85 และ 155 x 0.70 = 109) ดังนั้นในขณะที่คุณมาลัยวัลย์ออกกำลังกายควรมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 85–109 ครั้ง/นาที จึงจะเหมาะสม
     ระยะเวลา (Time) ใช้เวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งประมาณ 20–30 นาที
     ชนิดของการออกกำลังกาย (Type) เน้นการออกกำลังกายแบบไม่ลงน้ำหนักที่ขา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเข่ามากขึ้น เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยานชมสวน เป็นต้น
     หลังจากออกกำลังกายไปได้สักระยะ (3 – 4 สัปดาห์) ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายตาม เช่น จากใช้ระยะเวลาประมาณ 20 – 30 นาทีให้เพิ่มเป็น 35 – 40 นาที ส่วนความหนักของการออกกำลังกายค่อยๆ เพิ่มจาก 55% – 70% เป็น 60% – 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นต้น      แต่ในขณะเดียวกันไม่ควรมองข้ามการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (resistance training) เพราะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า (quadriceps) เพราะถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรงมากขึ้นก็จะสามารถช่วยพยุงและแบกรับน้ำหนักตัวได้ดี เกิดการกดทับหรือเข่ารองรับน้ำหนักลดลง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดที่บริเวณหัวเข่า ทำให้สามารถเดินได้ดีและนานขึ้นโดยไม่มีอาการปวดเข่ารบกวน รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แข็งแรงขึ้นสามารถใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ ได้ดีขึ้น

ข้อแนะนำของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Resistance training)
     ความบ่อย (Frequency) อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
     ความหนัก (Intensity) น้ำหนักที่สามารถยกได้ประมาณ 12–15 ครั้งในแต่ละเซต หลังจากยกน้ำหนักครบในแต่ละเซตต้องไม่มีอาการปวดหรือเจ็บที่กล้ามเนื้อ ถ้าเกิดอาการลักษณะนี้ขึ้นมาแสดงว่าน้ำหนักที่ใช้มากเกินไป ควรลดน้ำหนักลงมา
     จำนวนเซต (Sets) ออกแรงยกประมาณ 2–3 เซตในแต่ละท่า
    จำนวนท่าที่เล่น (Types of exercise) ประมาณ 8–10 ท่า ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
     • ควรตรวจเช็คระดับน้ำตาลอย่างสม่ำเสมอ อาจจะเช็คก่อนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
     • ควรหลีกเลี่ยงการฉีดอินซูลินในบริเวณกลุ่มของกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกาย
     • รับประทานอาหารที่เหมาะสมเพียงพอ โดยเฉพาะในวันที่จะออกกำลังกาย
     • ควรตรวจดูที่บริเวณเท้าว่ามีบาดแผลเพื่อป้องกันการเกิดบาดแผลใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย

การปฏิบัติเช่นนี้จะช่วยให้คุณมาลัยวัลย์ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ช่วยให้ร่างกายแข็รขึ้น สามารถลดยาที่ใช้อยู่ลง สุขภาพจะดีขึ้นด้วย