วิธีลดน้ำหนักเพื่อสาวออฟฟิศ
คุณกฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร
คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

     คุณธันย่าอายุประมาณ 29 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศแห่งหนึ่ง โดยงานส่วนใหญ่ต้องนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานแทบตลอดทั้งวัน ได้กินอาหารไม่ค่อยตรงเวลา คุณธันย่าจึงชอบซื้อขนมขบเคี้ยวไว้กินเล่นที่โต๊ะอยู่ตลอด หรือถ้ามีเวลาไปกินอาหาร จะมีพาสต้าครีมซอสเป็นอาหารจานโปรด รวมถึงอาหารที่มันๆ ทุกวันช่วงบ่ายจะมีเค้กและกาแฟใส่ครีมเป็นอาหารว่าง มีรูปร่างค่อนข้างท้วม เนื่องจากหน้าที่การงานที่ต้องรับผิดชอบค่อนข้างมากทำให้ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย ในช่วงหลังๆ คุณธันย่าเริ่มรู้สึกอึดอัดตัวเอง ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยง่าย โดยเฉพาะเดินขึ้นบันได และเริ่มรู้สึกว่ามีอาการปวดเข่าทางด้านขวารบกวนบ่อยมากขึ้นในเวลาที่เดินมากๆ จึงได้ไปทำการตรวจเช็คสุขภาพพบว่า

     คุณธันย่าสูงประมาณ 163 เซนติเมตร หนัก 65 กิโลกรัม มีค่า BMI อยู่ที่ประมาณ 24.5 เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ประมาณ 28% ปริมาณของโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูงประมาณ 245 มิลลิกรัม/เดซิลิตร แต่ยังไม่ถึงกับต้องกินยา อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักเท่ากับ 84 ครั้ง/นาที ความดันขณะพักอยู่ที่ 127/86 มิลลิเมตรปรอท หลังจากการตรวจร่างกายแพทย์ได้แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อช่วยลดระดับของโคเลสเตอรอลและน้ำหนักตัว ร่วมกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเพื่อช่วยบรรเทาอาการเจ็บเข่า นอกจากนี้ยังต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหารที่เหมาะสมด้วย
      “ก็รู้นะคะว่าต้องทำอย่างไร แต่ดิฉันทำไม่ได้” เป็นประโยคที่คุ้นหูสำหรับนักกำหนดอาหารมาก ถึงแม้ว่าเราทราบดีว่าอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หลายคนมักไม่มีเวลากินอาหารเช้า ทำงานตลอดเที่ยง เลือกกินจุบจิบที่ไม่ค่อยมีสารอาหารมากนักตลอดทั้งวัน และด้วยหน้าที่การงาน ความรับผิดชอบต่างๆ ก็ทำให้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเอาๆ
     ในกรณีของคุณธันย่า ก็ไม่ค่อยแตกต่างจากผู้หญิงหลายๆ คนในวัยทำงานเท่าใดนัก
     ความอ้วนไม่ได้เป็นปัญหาแค่ในเรื่องของความสวยงามเท่านั้น แต่ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมาย ได้แก่ โรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง เก๊าท์ โรคในระบบทางเดินปัสสาวะ และปัญหานอนกรน หรือหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนมีความเชื่อว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนัก และโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงดังนี้
     • มีคนในครอบครัวเป็นโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน จะมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดโรคเหล่านี้ ถ้าอ้วน
     • มีปัญหาความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง หรือน้ำตาลในเลือดสูง เป็นสัญญาณเตือนถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน
     • ผู้ที่อ้วนลงพุง คือ มีไขมันสะสมบริเวณท้องมากจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวานสูงกว่าผู้ที่อ้วนบริเวณสะโพก
     การลดน้ำหนักเพียง 10% จากน้ำหนักปัจจุบัน จะสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ลงได้มาก คุณธันย่ามีดัชนีมวลกายหรือ BMI ที่ 24.5 กิโลกรัม/เมตร2 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักเกิน (ค่าปกติคือ 19-23 กิโลกรัม/เมตร2) และมี เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายค่อนไปทางสูง (ค่าปกติของผู้หญิงคือ 23% และของผู้ชายอยู่ที่ 15%) มีโคเลสเตอรอลสูง (ค่าปกติคือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร) แนะนำให้คุณธันย่าลดน้ำหนักลงมาให้ได้ที่ 58 กิโลกรัมก่อนในช่วงแรก

     การควบคุมน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ต้องทำไประยะยาว ไม่ใช่ว่าเมื่อถึงน้ำหนักที่พอใจแล้วก็กลับไปกินแบบตามใจปาก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงต้องมุ่งไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คุณธันย่าอาจมีความพร้อมที่จะลดน้ำหนัก แต่ก่อนจะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก อยากให้คุณธันย่าลองพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้ เพื่อช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น :
     • ตั้งเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเป็นอย่างแรกที่ทำ หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักไปโฟกัสที่น้ำหนักอย่างเดียว แต่จุดที่ควรเปลี่ยนควรมุ่งไปที่การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายมากกว่า ซึ่งเป็นจุดสำคัญที่จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวไปได้ตลอด ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและสามารถควบคุมน้ำหนักที่ลดไปได้ คือผู้ที่ตั้งเป้าหมายทีละ 2-3 อย่าง การก้าวไปทีละขั้นบันไดจะทำได้ง่ายกว่าที่จะก้าวไปทีเดียวสิบขั้น
     • อย่าลืมว่าเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพคือ เป้าหมายที่มีความเฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น “ฉันจะออกกำลังกายมากขึ้น” เป็นเป้าหมายที่ดี แต่ไม่มีความเฉพาะเจาะจง “ฉันจะเดิน 5 กิโลทุกวัน” เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและวัดได้ แต่คุณจะสามารถทำได้หรือไม่ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ที่เริ่มออกกำลังกาย? “ฉันจะเดิน 30 นาทีทุกวัน” น่าจะเป็นสิ่งที่ทำได้มากกว่า แต่ถ้าเกิดวันหนึ่งคุณต้องอยู่ที่ทำงานดึก และไม่สามารถออกกำลังกายได้ล่ะคะ? “เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์” เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น
     • ให้รางวัลกับตนเองเมื่อประสบผลสำเร็จ (แต่ไม่ใช่ของกิน!) อย่ามองข้ามถึงความสำคัญของรางวัลชีวิตนี้นะคะ การให้รางวัลกับการประสบผลสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ จะเป็นแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งทำต่อไป การให้รางวัลอาจเป็นการซื้อของที่ตนเองอยากได้ หรือไปนวดตัว นวดหน้า แม้กระทั่งการให้เวลากับตัวเองสัก 1 ชั่วโมงของวันก็ได้
     • จดบันทึกรายรับ (อาหาร เครื่องดื่ม) และรายจ่าย (กิจกรรม การออกกำลังกาย) หมายความว่าคุณควรสังเกตและจดบันทึกว่าคุณกินและดื่มอะไรบ้าง เพื่อดูลักษณะพฤติกรรมการกินของคุณอย่างแท้จริง สำหรับคุณธันย่า นอกจากรู้ตัวว่าชอบขนมขบเคี้ยว เค้ก และพาสต้าครีมซอสแล้ว อาจมาดูว่าในแต่ละวันคุณธันย่ากินผักผลไม้ และมีกิจกรรมออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนด้วย ถ้าเห็นว่ามีน้อย ก็อาจตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มผักผลไม้ และออกกำลังกาย
     • หลีกเลี่ยงเหตุการณ์ลูกโซ่ เหตุการณ์หรือสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้คุณกิน (ทั้งๆ ที่ไม่หิว) อาจทำให้คุณรับแคลอรีเกินได้โดยไม่รู้ตัว และควรหาทางควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณต้องหาอะไรเคี้ยวขณะดูหนัง หรือซื้อขนมขบเคี้ยวมาเก็บไว้ที่โต๊ะทำงานและนำออกมากินขณะทำงาน หรือคุณต้องเดินตรงเข้าห้องครัวเพื่อหาอะไรกินทันทีที่กลับถึงบ้านทั้งที่ยังไม่ถึงมื้ออาหาร หรือคุณกินตลอดทั้งวันเพียงเพราะรู้สึกเบื่อ
     • ฝึกตัวเองหรือหันเหไปทำอย่างอื่นแทน เมื่อทราบว่ามีสิ่งใดที่กระตุ้นให้คุณอยากกิน เช่น ดื่มน้ำเปล่าขณะดูหนัง เคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำงาน เดินขึ้นบ้านไปอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า พักผ่อนทันทีเมื่อถึงบ้านแทนการเข้าครัว ไปทำเล็บ ฝึกเล่นเครื่องดนตรี เขียนจดหมาย หรือไปออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเบื่อ โดยทั่วไปแล้วถ้ามีของกินที่มองเห็นง่ายหยิบง่าย มักเป็นตัวกระตุ้นให้กินโดยที่ไม่ได้ตั้งใจ อาจใช้วิธีเก็บเข้าตู้ให้หมด หรือไม่ซื้อมาตุนได้
     • รับรู้ถึงสัญญาณความอิ่ม การเปลี่ยนวิธีการกิน อาจช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงได้โดยไม่รู้สึกว่าอด คนเราจะใช้เวลา 15-20 นาที กว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่ม ดังนั้นผู้ที่รู้ตัวว่าเป็นคนที่กินอาหารเร็ว ควรฝึกให้กินช้าลง เคี้ยวทุกคำให้ละเอียด ใช้เวลาระหว่างคำเพื่อคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มพอดีเมื่อมื้ออาหารจบลง อย่าทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร นอกจากนี้คุณอาจตั้งตารางมื้ออาหารขึ้นมา โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนกินอาหารไม่เป็นเวลา และมักกินมากเกินภายหลัง
     การลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องรวมไปถึงการควบคุมปริมาณอาหารที่กินด้วย
     ผู้ที่กินผลไม้เป็นกิโลเพราะคิดว่าผลไม้นั้นไม่ทำให้อ้วน ก็อาจจะมีปัญหาในการลดน้ำหนักได้เหมือนกัน อาหารทุกมื้อควรประกอบไปด้วยอาหารจากทุกหมวดหมู่ มีทั้งผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และแป้ง ถ้าผู้ลดน้ำหนักงดอาหารจากหมวดใดหมวดหนึ่ง จะทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ยังทำให้มื้ออาหารมีความซ้ำซากจำเจ
     ผู้ที่จะลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีของอาหารทุกชนิด แต่มีวิธีลดแคลอรีลงง่ายๆ ดังนี้
     • เลือกกินผักให้มากขึ้น อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานข้าวควรเป็นผัก จะเป็นในรูปของผัดผัก ผักสลัด แกงจืดผัก ซุปผัก หรือแกงอื่นๆ ที่ใส่ผักก็ได้
     • เลี่ยงน้ำผลไม้ หันมากินผลไม้สดแทน จะทำให้ได้รับเส้นใยไฟเบอร์เยอะกว่า
     • เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ขาวที่มีแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ที่ควรกินต่อมื้อมีขนาดเท่าๆ ฝ่ามือ หรือสำรับไพ่
     • เลือกแป้งไม่ขัดสี เมล็ดถั่ว ธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง แทนแป้งขัดสีต่างๆ เส้นใยอาหารจะช่วยให้อิ่มเร็ว ควรกินในปริมาณ 1 ใน 4 ของจานข้าวปกติต่อมื้อ หรือ 1-2 ทัพพีบางๆ
     • เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมรสจืดพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ควรดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 กล่อง เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและกระบวนการเผาผลาญอาหาร
     นอกจากนี้คำแนะนำอื่นๆ ที่คุณธันย่าอาจพิจารณาคือ
     • อย่าอดมื้ออาหาร เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานานๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลง การอดมื้อกินมื้อมักทำให้กินมากภายหลังด้วย
     • หาของว่างที่มีประโยชน์มาตุนไว้ เช่น ผลไม้ ถั่วแระ ถั่วเปลือกแข็ง นมหรือนมถั่วเหลือง แต่ถ้าคุณธันย่าสังเกตว่าตัวเองจะกินของว่างอยู่เรื่อยๆ อาจลองหันมากินเป็นมื้อเล็กๆ อีกมื้อหนึ่งเลยก็ได้ จะเป็นลูกชิ้นปิ้ง เกาเหลาหรือก๋วยเตี๋ยว สลัด หรือแซนด์วิช 1/2 คู่กับนม ก็ได้ ใช้หลักการ “ตั้งใจกินเมื่อถึงเวลามื้ออาหาร และหยุดเมื่อมื้ออาหารนั้นจบลง” กับมื้อว่างด้วยเช่นกัน
     • เมื่อออกไปกินอาหารนอกบ้าน ให้สั่งจานผักมาด้วย ถ้าจะสั่งพาสต้าครีมซอสให้แบ่งกับคนอื่น เลือกเป็นซุป หรือสลัดร่วมกับจานปลาอีกสักจานด้วยก็ได้
     การงดอาหารที่ตนเองชอบหรือไดเอ็ตที่เข้มงวดเกินไป อาจทำให้ต่อม “อยาก” อาหารถูกกระตุ้นและทำให้คุณลงเอยกินของที่ตนอยากนั้นเยอะเกินไป (และทำให้รู้สึกผิดภายหลัง) ทางที่ดีคือตอบสนองความต้องการนั้นด้วยการให้ตนเองกินอาหารที่ชอบในปริมาณเล็กน้อย ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารที่ “ต้องห้าม” ก็ตาม
     ถ้าคุณธันย่ามีข้อสงสัย หรือต้องการโค้ช ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ ระวังการใช้ยาหรือสมุนไพรช่วยลดน้ำหนักต่างๆ ที่มีผลแค่ระยะสั้น แต่อาจมีผลข้างเคียงอื่นๆ ได้
     ที่สำคัญอย่าลืมหาเวลาที่เหมาะสมสำหรับตัวเองเพื่อออกกำลังกาย หาวิธีการออกกำลังที่ชอบ สะดวก และรู้สึกสนุก นี่เป็นจุดสำคัญเพราะการออกกำลังกายจะต้องเป็นนิสัยที่ทำไปตลอดชีวิต

     จากค่า BMI ของคุณธันย่ายังถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติแต่ค่อนข้างสูง (ค่า BMI ที่สูงกว่า 25.0 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ Overweight) เช่นเดียวกับค่าเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายที่มีค่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ (ถ้าสูงเกินกว่า 31% ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ Obese) แต่ปริมาณของโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ดังนั้น
     • เป้าหมายหลักของคุณธันย่าควรจะเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นหลักเพื่อช่วยลดน้ำหนักตัว เปอร์เซนต์ไขมัน พร้อมกับลดปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกายลง
     • เป้าหมายรองลงมาควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในส่วนของต้นขาเพื่อช่วยลดอาการปวดเข่าในเวลาที่เดินมากๆ
     • ส่วนเป้าหมายสุดท้ายให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับกำลังในร่างกายให้สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย

โปรแกรมการออกกำลังกาย
      จากข้อมูลที่ได้ การออกกำลังกายของคุณธันย่าไม่ค่อยมีข้อควรระวังมากนัก นอกเหนือจากอาการเจ็บที่หัวเข่าขวา ดังนั้นจะใช้หลักของ FITT Principle เป็นหลักในการกำหนดรูปแบบของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้กับคุณธันย่า สิ่งสำคัญในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรมีการ Warm-up และ Cool-down ที่เหมาะสม โดยใช้ระยะเวลาในแต่ละช่วงประมาณ 5–10 นาที
     Frequency  : เริ่มออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ และเมื่อร่างกายเริ่มฟิตแข็งแรงขึ้น (ส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วง 8–20 สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกายไปแล้ว) อาจจะลดความถี่ของการออกกำลังกายลงเหลือ 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ก็ได้
     Intensity : ความหนักของการออกกำลังกาย สามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดได้ เพราะคุณธันย่าไม่ได้กินยาที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความหนักเริ่มต้นที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 40–60% ของ maximum heart rate-reserved

จากสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate) = 220 – อายุ                                                                                      (220 – 29) = 191 ครั้ง/นาที [(อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด – อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก) x %การออกกำลังกายที่กำหนด] + อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก = อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ที่ความหนัก 40% : [(191 – 84) x 40%] + 84 = 127 ครั้ง/นาที ที่ความหนัก 60%  : [(191 -84) x 60%] + 84 = 148 ครั้ง/นาที

     ดังนั้นขณะที่คุณธันย่าออกกำลังกายจะต้องให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงประมาณ 127–148 ครั้ง/นาที
     Time: ระยะเวลาที่คุณธันย่าควรใช้ในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรเริ่มต้นที่ 15–20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นทุกๆ สัปดาห์ โดยเพิ่มขึ้นประมาณ 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์จนสามารถออกกำลังกายให้ได้ครบ 60 นาทีในแต่ละครั้ง แต่ถ้าสัปดาห์ไหนคุณธันย่าไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาได้ ให้ใช้ระยะเวลาเดิมไปก่อนจนสัปดาห์ถัดไปจึงค่อยลองเพิ่มดูอีกที
     Type: ชนิดหรือการเลือกอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกาย ในกรณีของคุณธันย่ามีปัญหาปวดเข่า จึงควรใช้การออกกำลังกายที่ไม่ต้องลงน้ำหนักตัวในขณะออกกำลังกาย เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น หรือควรเลือกการออกกำลังกายที่เป็นในลักษณะ Low-impact exercise เช่น ใช้เครื่อง Cross-trainer หรือ Elliptical trainer ถ้าเป็นแอโรบิคคลาสก็ให้เลือกคลาสที่เป็นลักษณะ low-impact exercise เป็นต้น และคุณธันย่าควรมีการปรับเปลี่ยนอุปกรณ์หรือชนิดของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อจากการใช้ซ้ำๆ ที่เดิมอยู่ตลอดเวลา รวมถึงช่วยลดความน่าเบื่อและเพิ่มความสนุกสนานให้กับการออกกำลังกายได้อีกด้วย
     ในส่วนของการออกกำลังกายแบบ Resistance training ควรจะเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้า (Quadriceps) และด้านหลัง (Hamstrings) เป็นหลัก แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็ไม่ควรมองข้าม โดยใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12–15 อย่างเต็มที่ในแต่ละเซต โดยเริ่มจาก 1–2 เซตในแต่ละท่า ออกกำลังกายประมาณ 8–10 ท่าในแต่ละครั้ง สามารถออกกำลังกายในลักษณะนี้เป็นอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เช่นเดียวกัน
     ในผลที่ได้จากการออกกำลังกายทั้งแอโรบิค และ resistance training นี้จะช่วยให้คุณธันย่ามีระดับกำลังที่เพิ่มมากขึ้นด้วย สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆได้โดยเหนื่อยน้อยลง ขณะเดียวกันผลจากการออกกำลังกายทำให้น้ำหนักตัวลดลงไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวมาก และลดอาการปวดเข่าลงไปพร้อมๆ กัน

     ขอเป็นกำลังใจให้คุณธันย่าสำหรับการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอย่างแท้จริง รวมถึงคุณผู้อ่านทุกท่านด้วยนะครับ