สำหรับคุณอนันต์ต้องการอาหารวันละ 1,800 แคลอรี เพื่อให้ลดน้ำหนักได้เดือนละประมาณ 2 กิโลกรัม
ตัวอย่างเมนู DASH diet ใน 1 วัน สำหรับคุณอนันต์มีดังนี้
เช้า : ข้าวต้มปลาใส่เห็ดหอม 1 ชาม + มะละกอ 8 ชิ้นคำ ลาเต้ร้อนใส่นมจืดพร่องไขมัน 1 ถ้วย
กลางวัน : สุกี้แห้งไก่ 1 จาน + แกงจืดตำลึงหมู 1 ถ้วย แคนตาลูป 1 จานผลไม + นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 กล่อง
ว่างบ่าย : ถั่วลิสงต้ม 1 กำมือ + ฝรั่ง 1 ผล
เย็น : ข้าวกล้อง 2 ทัพพี + เต้าหู้ผัดเปรี้ยวหวาน + ยำมะเขือย่าง กล้วยน้ำว้า 1 ผล
ดึก : นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลวีท ทาเนยงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ

     การปรับนิสัยการรับประทานเป็นสิ่งที่ใช้เวลา และควรตั้งเป้าหมายในการ-ปรับเปลี่ยนไปทีละอย่าง เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว นั่นคือทำได้จนเป็นนิสัย จึงค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ ถ้าตัดสินใจเปลี่ยนทุกอย่างในเวลาเดียวกันจะทำให้ไม่มีความสุขกับมื้ออาหาร รู้สึกเครียดและในที่สุดล้มเลิก กลับไปทำพฤติกรรมแบบเดิมได้ง่ายๆ เป้าหมายของคุณอนันต์อาจมุ่งไปที่
     1. รับประทานผักผลไม้ให้ได้อย่างละ 4-5 ส่วนต่อวัน
     2. ออกกำลังกายตามคำแนะนำเพื่อช่วยให้น้ำหนักลด
     เมื่อทำเป้าหมาย 2 อย่างนี้ได้แล้ว ค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ เน้นลดการ-รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันสูง เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำให้ได้ทุกวัน และลดการ-ดื่มแอลกอฮอล์ (เบียร์) ให้เหลือ 2 กระป๋องต่อสัปดาห์
     การลดอาหารเค็มอาจเป็นสิ่งที่ทำได้ยากสำหรับหลายๆ คน แต่ผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรให้ความสำคัญในการเพิ่มผักผลไม้สดร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้เป็น 2 เท่าของที่รับประทานอยู่ และลดเนื้อสัตว์ติดหนังติด-มัน หันมาเลือกปลา ถั่ว เต้าหู้ ที่มากด้วยคุณค่าและประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ถ้าคุณอนันต์สามารถทำตามแบบแผนการรับประทานแบบ DASH ได้ ความดันโลหิตจะลดลงภายใน 3 เดือน และคาดว่าน้ำหนักตัวจะลดลงมาด้วย

ตาราง 1 แสดงค่าโพแทสเซียมในผักและผลไม้

ชนิด                              ปริมาณ                     ปริมาณโพแทสเซียม (มก.)

แอปเปิล                        1     ผลกลาง                         159 กล้วยหอม                      1     ใบ                                 461 แคนตาลูปหั่น                1     ถ้วยตวง                         494 เชอรี่                             10   ลูก                                 152 น้อยหน่า                        1     ผล                                 382 ฝรั่ง                                1     ผลกลาง                         256 เมลอนเขียวหั่น              1     ถ้วยตวง                         461 กีวี                                 1     ผล                                  252 มะม่วงสุก                       1     ผล                                 322 ส้ม                                 1     ผล                                  132 มะละกอ                         1/2  ลูก                                 780 มะขาม                           1     ถ้วยตวง                          753 แตงโมหั่น                      1      ถ้วยตวง                        186 ชมพู่                              1     ผล                                  123 หน่อไม้ฝรั่งสุก                6     ต้น                                 144 หน่อไม้สุก                      1     ถ้วยตวง                          640 บร็อคโคลีสุก                   1     ทัพพี                               228 แครอทสุก                      1     ทัพพี                               177 ข้าวโพดต้ม                     1/2  ฝัก                                 204 มะเขือต้ม                        1    ทัพพี                               119 ถั่วแดงหลวงต้ม               1    ถ้วยตวง                          713 เห็ดหอมสุก                     4    ชิ้น                                   85 มันฝรั่งต้ม                      1     หัว                                  443 ฟักทองต้ม                      1/2  ถ้วยตวง                         281 ผักโขมสุก                       1      ทัพพี                             156 มะเขือเทศ                      1     หัว                                 273

ข้อมูลจาก : Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 16th edition, Philadelphia : J.B. Lippincott Company, 1994.


ตาราง 2 แสดงค่าแมกนีเซียมในอาหาร

ชนิด                             ปริมาณ                     ปริมาณโพแทสเซียม (มก.)

ผักโขมสุก                    1  ทัพพี                                     79 งา                                1  ช้อนโต๊ะ                                98 เต้าหู้                           1/2  ก้อน                                118 เม็ดมะม่วงหิมพานต์     ประมาณ 1  กำมือเล็ก                74 ถั่วแดง                        1  ถ้วยตวง                                80 มันเทศ                        1  หัว                                        23 ถั่วลิสงต้ม                     20  เม็ด                                    33 บร็อคโคลีสุก                 1  ทัพพี                                     19 หน่อไม้ฝรั่ง                   6  ต้น                                        9 ถั่วฝักยาว                     1  ทัพพี                                     16

ข้อมูลจาก : Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 16th edition, Philadelphia : J.B. Lippincott Company, 1994.

โปรแกรมการออกกำลังกาย
     การออกกำลังกายในกรณีของคุณอนันต์สามารถช่วยลดปริมาณของโคเลสเตอรอล ลงได้ ซึ่งระดับปกติไม่ควรมีค่าเกินกว่า 200 mg/dL และปริมาณของ HDL โคเลสเตอรอลไม่ควรมีค่าต่ำกว่า 40 mg/dL (เป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ช่วยลดการสะสม ของไขมันในผนังหลอดเลือด) โดยที่การออกกำลังกายสามารถเพิ่มปริมาณของ HDL โคเลสเตอรอลนี้ได้ รวมถึงการออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมให้ระดับของ
ความดันโลหิตและน้ำหนักตัวลดลงได้ ทำให้ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆ ตามมา

     การออกกำลังกายในคนที่มีความดันโลหิตสูง จะไม่ค่อยแตกต่างจากคนทั่วไปในเรื่องของการเลือกชนิดหรืออุปกรณ์ในการออก-
กำลังกาย เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในคลาสต่างๆ สามารถเลือกได้ตามความชอบ ควรจะเน้นการออกกำลังกายที่เป็นลักษณะ low-impact (มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือใช้อุปกรณ์ เช่น rower machines, cross-trainer, elliptical trainer, step machines เป็นต้น) ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบ resistance training ควรฝึกในลักษณะที่เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ มากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โดยใช้น้ำหนักที่ไม่มาก ออกแรงยกได้หลายๆ ครั้งประมาณ 15-20 ครั้งต่อเซต ทำ 1-3 เซตต่อท่า

ถ้าคุณอนันต์ต้องการให้สนุกกับการออกกำลังกายยิ่งขึ้นโดยได้ผลเช่นเดียวกัน ให้ออกกำลังกายในลักษณะที่เรียกว่า “Circuit training” ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องประมาณ 8-10 เครื่องโดยใช้ระยะเวลาพักระหว่างเครื่องน้อยที่สุด (ประมาณ 15-30 วินาที)
(อ่านรายละเอียดได้ในฉบับที่แล้ว) วิธีการนี้จะเหมาะกับคุณอนันต์มากเพราะใช้เวลาไม่มากแต่ได้ผลดีทั้งด้านความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบการทำงานของหัวใจที่ดีและแข็งแรงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงลักษณะของ การออกกำลังกายที่ทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้น เช่น การกลั้นหายใจในขณะ ออกแรง และการออกกำลังกายในลักษณะเกร็งค้าง เพราะจะทำให้เพิ่ม ความดันในช่องอกทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้น

ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกายในกรณีของคุณอนันต์ให้ใช้ความรู้สึกร่วมกับการทดสอบด้วยการพูดคุยในขณะ
ออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดแทนการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เพราะยาที่คุณอนันต์รับประทานเพื่อควบคุมความดันโลหิตนั้นจะมีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าปกติ ดังนั้นแม้ว่าคุณอนันต์จะ ออกกำลังกายที่หนักมากๆ รู้สึกเหนื่อยมากๆ แต่อัตราการเต้นของหัวใจก็จะไม่สูงตาม ซึ่งจะเป็นอันตรายอย่างมาก ออกกำลังกายระดับเบาๆ ไปถึงปานกลาง หรือในกรณีที่ไม่ได้รับประทานยาลดความดันหรือยาลดความดันที่ไม่มีผล ต่ออัตราการเต้นหัวใจ ความหนักที่ เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 40%-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยสามารถคำนวณได้จากสูตรดังนี้

- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (maximum HR, MHR) = 220-อายุ (42 ปี)
                   = 178 ครั้ง/นาที
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 40% = ((MHR-Resting HR) x 0.40) + Resting HR
                   = ((178-82) x 0.40) + 82
                   = 120 ครั้ง/นาที
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 60% = ((MHR-Resting HR) x 0.65) + Resting HR
                   = ((178-82) x 0.65) + 82
                   = 140 ครั้ง/นาที

     ดังนั้นถ้าคุณอนันต์ไม่ได้รับประทานยาลดความดัน ควรจะมีการออกกำลังกายที่ ความหนักอยู่ในช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 120-140 ครั้ง/นาที เป็นต้น

     ความถี่ (Frequency) ของการออกกำลังกาย คุณอนันต์ควรมีการออกกำลังกายให้ สม่ำเสมออย่างน้อย 5-6 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อลดปริมาณโคเลสเตอรอลอย่างมีประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิคยังช่วยให้ HDL โคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นได้ รวมถึงผล ทำให้ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยทำให้ความดันลดลงได้
     ระยะเวลา (Duration) ในแต่ละครั้งที่มีการออกกำลังกายในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30-60 นาที ตามความสามารถและความเหมาะสม

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายในคนที่มีความดันโลหิตสูง
     • ควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ ในขณะที่มีการออกกำลังกายโดยเฉพาะ resistance training
     • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้
     • ถ้ามีการรับประทานยาลดความดันที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ควรใช้ความรู้สึกเป็นตัวกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย
     • ในการเปลี่ยนท่าทางของการออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ไม่ควรทำอย่างทันทีทันใด
     • หลีกเลี่ยงท่าทางการออกกำลังกายที่อยู่ในท่าศีรษะต่ำกว่าระดับของหัวใจ
     • ควรเพิ่มระยะเวลาของการทำ warm-up และ cool-down ให้นานขึ้นกว่าปกติ โดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในแต่ละช่วง
     • ถ้ามีการรับประทานยาประเภท Diuretic (ยาขับปัสสาวะ) ซึ่งไม่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่ในช่วง 40%-60% ที่กล่าวมาข้างต้นเป็นตัว กำหนดความหนักของการออกกำลังกายได้เลย แต่ต้องระวังการสูญเสียน้ำ ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างสม่ำเสมอประมาณ 3-5 ออนซ์ทุกๆ 10-15 นาทีในขณะออกกำลังกาย รวมถึงดื่มน้ำ 8-12 ออนซ์ทันทีหลังจากออกกำลังกาย

แต่ถ้าคุณอนันต์ไม่มีเวลามากในการออกกำลังกายอาจจะเพิ่มกิจกรรมต่างๆ ใน แต่ละวันให้มากขึ้น เช่น เดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเล่นที่บ้าน หากิจกรรมที่คุณชอบเพื่อช่วยเพิ่มแรงจูงใจให้มีการทำกิจกรรมที่มากขึ้นอย่างต่อเนื่อง หรืออย่างน้อยที่สุดให้
ออกกำลังกาย ที่ระดับความหนักปานกลางประมาณ 30 นาที 5-6 ครั้ง/สัปดาห์