คุณอนันต์อายุ 42 ปี มีอาชีพเป็นนักตรวจสอบบัญชี
มีส่วนสูง 172 เซนติเมตร น้ำหนักตัวอยู่ที่ 80 กิโลกรัม
สูบบุหรี่วันละ 14 มวน
ส่วนใหญ่ทำงานเสร็จแล้วกลับบ้านเลย ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายเนื่องจากเหนื่อยจากการทำงาน
มาทั้งวัน แต่เป็นคนชอบดื่มเบียร์
ทุกเย็นก่อนอาหารค่ำ
วันละ 1-2 ขวด อาหารที่รับประทานส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อ
ที่มีปริมาณไขมันสูงไม่ค่อยมีความหลากหลาย คุณอนันต์
ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลาประมาณ 10 ปีแล้ว
หลังจากการตรวจร่างกายประจำปี พบว่ามีปริมาณของ
โคเลสเตอรอลอยู่ที่ระดับ
265 mg/dL ปริมาณของ HDL โคเลสเตอรอลอยู่ที่ระดับ 32 mg/dL มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 82 ครั้งต่อนาที ความดันโลหิตขณะพักอยู่ที่ 170/100 mmHg แพทย์แนะนำให้มีการปรับเปลี่ยน
รูปแบบและพฤติกรรมการรับประทานอาหาร รวมถึง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยลดปริมาณ
ของโคเลสเตอรอลลง และช่วยควบคุมระดับของ
ความดันโลหิตให้ดีขึ้น ร่วมกับ
ให้รับประทานยาด้วย
และนัดให้คอยมาตรวจเช็คร่างกายทุกเดือน
อาหารที่ดีมีส่วนช่วยฟื้นฟูสุขภาพ แต่ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่ แย่ เช่น รับประทานมากเกินควร
รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง อาจทำให้เกิด
โรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา ได้แก่ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไตวาย โรคอ้วน โรคมะเร็ง เป็นต้น ซึ่ง
บางโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง อาจไม่มีอาการเด่นชัดจนทำให้ไม่รู้ตัวว่ากำลังเป็น ถ้าปล่อยทิ้งไว้ ความดันโลหิตสูงจะมีผล
ต่อหัวใจและไต กว่าจะทราบว่าเป็นความดันโลหิตสูงก็เมื่อ
เส้นเลือดในสมองแตก หรือไตวายไปแล้วนั่นเอง
ความดันโลหิตสูง คือ ค่าวัดแรงดันที่ผนังหลอดเลือด
ที่มีค่าสูงกว่าปกติ เกิดจากหลอดเลือดที่ตีบและแข็งจากการมีไขมันมาสะสม
ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ปัจจัยของโรคความดันโลหิตสูง ได้แก่
• มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง
• อ้วน โดยเฉพาะผู้ที่อ้วนลงพุง จะมีความเสี่ยงต่อโรคนี้มากกว่าผู้ที่อ้วนบริเวณสะโพกและต้นขา การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อย
ก็สามารถช่วยได้
• ความดันโลหิตจะสูงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ผู้ชายมักเริ่มมีโรคนี้เร็วกว่าผู้หญิง 7-10 ปี
• ผู้ที่ไม่แอ็กทีฟ พบว่าการออกกำลังกายหรือการทำตัวให้แอ็กทีฟ สามารถช่วยลดความดันโลหิต และช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
• ผู้ที่ได้รับสารอาหารไม่เหมาะสม โดยเฉพาะคนที่รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมต่ำ สารอาหารเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อความดันโลหิต
• อาหารที่มีเกลือสูงทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยเฉพาะในผู้ที่มีความไวต่อเกลือ ดังนี้อาหารเพื่อสุขภาพจึงควรจำกัดเกลือด้วย
• ความเครียด ผลของความเครียดต่อความดันโลหิตสูงยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เพื่อให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ทุกคนควรมีวิธีคลายเครียด
ที่เหมาะสม
• ผู้ที่สูบบุหรี่ มีอัตราความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างมาก
• การดื่มแอลกอฮอล์มากไปมีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
• โรคเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดี
เราทราบว่าความดันโลหิตที่ 120/80 ถือว่าปกติ หรือ
ตั้งแต่ 130/85 ถึง 139/89 นั้นถือว่าสูงเล็กน้อย แต่ปัจจุบัน
ผู้เชี่ยวชาญพบว่าอัตราความเสี่ยงของเส้นเลือดสมองแตกและ
โรคหัวใจเริ่มเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 120/80 จึงกำหนดค่าความดันโลหิตปกติ คือน้อยกว่า 119/79
ผู้ที่มีความดันโลหิตมากกว่า 140/90 ถือว่ามีความดันโลหิตสูง และค่าระหว่างนี้เป็นค่าของระยะก่อนความดันโลหิตสูง หรือ Pre-hypertension ผู้เชี่ยวชาญ
เชื่อว่าการกำหนดค่าใหม่นี้จะทำให้มีการรักษาโรคความดันโลหิตสูง ในเชิงรุกมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจตามมา
การรักษาขึ้นอยู่กับระดับความดันโลหิต ถ้าความดันโลหิตอยู่ระหว่าง 120/80-139/89 แพทย์มักให้เปลี่ยนพฤติกรรม รวมถึงลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ถ้ามีความดันโลหิตสูง 140/90-159/99 และไม่มีอวัยวะที่ถูกทำลายหรือมีความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แพทย์มักแนะนำให้รับประทานยาร่วมกับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ด้วย ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากกว่า 159/99 แพทย์อาจให้ยามากกว่า 1 ชนิดที่เหมาะสมที่สุด และต้องปรับพฤติกรรมอย่างมาก
พฤติกรรมที่ว่านี้ ส่วนหนึ่งก็คือ อาหารที่รับประทานนั่นเอง
ในกรณีของคุณอนันต์มีน้ำหนักเกิน ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ มักจะรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และอาจขาดสารอาหารบางอย่างที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต จึงควรปรับรูปแบบการรับประทานและออกกำลังกายควบคู่กันไป
คุณอนันต์มีความดันโลหิตที่ 170/100 ซึ่งจัดอยู่ในเกณฑ์สูงมากและยังมี
โคเลสเตอรอลสูง มีโคเลสเตอรอลดี (HDL) ต่ำ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องใส่ใจดูแลรักษาตนเอง ถ้ารับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง และเปลี่ยนนิสัยการกิน ลดน้ำหนักเพียง 10%
ของน้ำหนักปัจจุบัน
จะช่วยให้ความดันโลหิตและโคเลสเตอรอลลดลงได้
สารอาหารบางชนิดมีผลต่อความดันโลหิต มีการถกเถียงกันว่าเกลือหรือโซเดียมที่เป็นส่วนประกอบของเกลือนั้นทำให้เกิดความดันโลหิตสูงหรือไม่ เพราะมีงานวิจัยพบว่าโซเดียม
มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในผู้ที่มีความไวต่อโซเดียมแต่ไม่มีผลอะไรในผู้อื่น
ถึงอย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำจะมีความดันโลหิตต่ำกว่า
ไม่ใช่เพียงแค่โซเดียมเท่านั้น แต่สารอาหารที่ขาดไปก็มีผลต่อความดันโลหิตด้วย
เช่นกัน แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้
อาหารที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะ ได้แก่ อาหารสำเร็จรูป ขนมอบกรอบ อาหารฟาสต์ฟู้ดมักมีโซเดียมสูง และแร่ธาตุที่สำคัญต่ำ
จึงแนะนำให้ลดอาหารที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะ และหันมารับประทานพืชผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันที่มีแคลเซียมสูงแทนจะทำให้ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นและลดโซเดียมลงได้ไปพร้อมๆ กัน
นอกจากนี้คุณอนันต์ยังควรงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน กะทิ เนย เพื่อลดโคเลสเตอรอล ควรหันมา
รับประทานปลา เต้าหู้ เมล็ดถั่ว เนื้อสัตว์
ไม่ติดหนังติดมันแทน
โภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือ The Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ DASH diet เป็นคำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนดเพื่อลดความดันโลหิต ซึ่งจะเน้นผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ดังตารางที่ 1
ตาราง 1
| หมวดอาหาร |
ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน |
| นมและผลิตภัณฑ์ |
3 ส่วน (1 ส่วน = 1 ถ้วยตวง หรือ 250 ซีซี) |
| ผลไม้ |
4-5 ส่วน (1 ส่วน = 1 ผลเล็ก หรือ 6-8 ชิ้นคำ) |
| ผัก |
4-5 ส่วน (1 ส่วน = 1 ทัพพีสุก หรือ 1 ถ้วยตวงผักสด) |
| แป้ง (ข้าว เส้น ขนมปัง ธัญพืช) |
7-8 ส่วน (1 ส่วน = 1 ทัพพี) |
| เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เต้าหู้ |
2 ส่วน (1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะ) |
| เมล็ดถั่ว |
4-5 ส่วนต่อสัปดาห์ (1 ส่วน = 1 กำมือเล็ก) |
ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรให้เกิน 1 ดริงค์ สำหรับผู้หญิง และ 2 ดริงค์ สำหรับผู้ชาย ซึ่ง
1 ดริงค์เท่ากับไวน์ 1 แก้ว (5 ออนซ์) เบียร์ 1 กระป๋อง (330 ซีซี) หรือ เหล้า 1 ช็อต (1.5 ออนซ์)
ส่วนในเรื่องของโซเดียมหรือเกลือนั้น จะมีวิธีใดบ้างที่จะลดลง? หลายคนอาจเถียงว่า แต่ผมไม่กินเค็ม ซึ่งเป็นคำพูดที่นักกำหนดอาหารได้ยินบ่อยครั้ง
อาหารที่มีรสเค็มจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารจานเดียวกันอาจจะบอกความเค็มไม่เท่ากัน อาหารไทยเรามีรสเค็มเป็นส่วนหนึ่งอยู่แล้ว แต่หลายคน
ก็ชอบเติมน้ำปลาก่อนชิมเหมือนเป็นอัตโนมัติที่ต้องเติม พอต้องลดอาหารเค็มเพื่อรักษาสุขภาพก็มักบ่นว่าอาหารนั้นจืด ทางที่ดีคือ ควรเน้นรสชาติอื่นตามชอบ หรือปรุงด้วยสมุนไพรต่างๆ แทน เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ปลาร้า ก็จะลดโซเดียมลงได้เยอะ ลิ้นก็จะค่อยๆ ปรับรสชาติ ให้คุ้นเคยได้เอง
อาหารเค็มๆ ทั้งหลาย นอกจากเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ปลาร้าแล้วยังมีอาหารสำเร็จรูปต่างๆ หมูหยอง หมูแผ่น เนื้อเค็ม อาหารหมักดอง แฮม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง และอื่นๆ อีกมาก แต่มีอาหารที่ไม่เค็มหลายอย่างที่มีโซเดียมสูงเช่นกัน ได้แก่ ซอสมะเขือเทศ ซอสเทอริยากิ มัสตาร์ด ผงชูรส อาหารดองหวาน เป็นต้น การรับประทานอาหารตามแบบ DASH จะทำให้
ได้รับอาหารธรรมชาติพวกพืชผักผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น ซึ่งมาทดแทนอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูงได้...อ่านต่อ
