Fit ร่างกายอย่างปลอดภัย
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย


      การออกกำลังกายสามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้ แต่ในขณะเดียวกันก็อาจทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกัน การบาดเจ็บมักจะมีได้มากมายหลายสาเหตุ สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในช่วงก่อน ขณะ และหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าเราเตรียมพร้อมเป็นอย่างดีร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ และทำให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ครับ

เตรียมพร้อมให้ดี....ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ทำได้โดยการ

      การเลือกสวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม สวมใส่ถุงเท้าทุกครั้งเพื่อป้องกันการเสียดสีที่ผิวหนัง

      ถ้าจะออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือในที่ที่มีอากาศร้อนสูง ให้ใส่เสื้อผ้าที่มีสีอ่อนระบายความร้อนได้ดี ใช้โลชั่นกันแดด (SPF 30+) ทาบริเวณที่ต้องโดนแดดด้วย ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนที่มีเหงื่อออกมาก สามารถทาโลชั่นซ้ำได้

      หาหมวกและแว่นตากันแดดใส่เพื่อป้องกันความร้อน และป้องกันดวงตาจากแสงแดดโดยตรง

      ถ้าเลือกเวลาได้ ให้ออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือตอนเย็นจะดีกว่า

      ให้สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันต่างๆ ที่จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เช่นใส่หมวกกันน็อค เครื่องป้องกันข้อศอกและหัวเข่า ถ้าเป็นกีฬาทางน้ำให้สวมใส่ชูชีพป้องกันไว้ด้วย

      ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารประมาณ 90 นาที แต่ไม่ควรอดอาหารก่อนที่จะออกกำลังกายเพราะอาจเกิดอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ และเป็นลมได้ เนื่องมาจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอที่จะใช้ในการออกกำลังกาย

      ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำขณะออกกำลังกาย โดยควรดื่มประมาณ 3 แก้วในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และดื่มอีกสัก 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาท
ี
      ถ้าร่างกายมีน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง และอาจเกิดภาวะบาดเจ็บจากความร้อน (heat injury) ได้ โดยมีอาการอ่อนแรง เป็นตะคริว เวียนศีรษะ ชีพจรเต้นเร็วแต่เบา เหงื่อออกน้อยลง อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จนถึงเป็นลมหมดสติ เป็นต้น

     ห้ามดื่มเครื่องดื่มจำพวกแอลกอฮอล์ ชา หรือกาแฟ ก่อนออกกำลังกาย เพราะจะเป็นตัวที่ทำให้ร่างกายมีการสูญเสียน้ำได้มากขึ้น

ขณะออกกำลังกาย...ควรจะ

      เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิคก่อนประมาณ 5–10 นาที เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือจ๊อกกิ้ง เป็นต้น

      แล้วตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ที่จะใช้ในการออกกำลังกาย โดยใช้เทคนิคการยืดค้างไว้ประมาณ 15–30 วินาที ประมาณ 2–3 ครั้งในแต่ละท่า

     ห้ามทำในลักษณะขย่มซ้ำๆ (bouncing) และไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะอบอุ่นร่างกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ หรือเอ็นฉีกขาดได้

      อย่าฝืนออกกำลังกายเกินกำลัง หรือความสามารถของตนเอง ใช้ความรู้สึกของตัวเองเป็นตัวบอกว่าไหวหรือไม่

     เลือกอุปกรณ์หรือชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเราเอง และควรจะสังเกตปรับเปลี่ยนระดับความสูง-ต่ำ ใกล้-ไกลของที่นั่งให้เหมาะ ถ้าเครื่องไหนมีเข็มขัดรัดในขณะออกกำลังกายให้ใช้ด้วย

     ควรเรียนรู้ถึงอุปกรณ์ หรือชนิดของการออกกำลังกาย (กีฬา) ที่จะเล่น เพื่อเข้าใจถึงกฎกติกา และปฏิบัติตามนั้น

     ค่อยๆ เพิ่มหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม! การฝึกที่หนักเกินไปจะทำให้เกิดอาการ อย่างเช่น จะมีความสามารถในการออกกำลังกายลดลง ใช้ระยะในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายนานขึ้น ความดันและอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักสูงขึ้นกว่าปกติ รับประทานอาหารได้น้อยลง นอนไม่ค่อยหลับ เป็นต้น

     หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะที่รู้สึกว่าตัวเองเหนื่อย ไม่มีแรง

     ถ้ามีการปรับเปลี่ยนโปรแกรม (ความหนัก หรือระยะเวลา) ไม่ควรเพิ่มขึ้นพร้อมกันทั้ง 2อย่าง และไม่ควรเพิ่มเกินกว่า 5-10% ในแต่ละสัปดาห์

     ควรปรับเปลี่ยนหรือเลือกวิธีออกกำลังกายให้หลากหลายเพื่อลดการบาดเจ็บ จากการใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อกลุ่มเดิมๆ ซ้ำๆ ในการออกกำลังกาย แถมยังช่วยให้ไม่เบื่อด้วย

     ในขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำประมาณ 1 แก้ว (8 ออนซ์) ทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อน

อย่าลืมผ่อนกำลัง...หลังออกกำลังกาย

     หลังจากออกกำลังกายเสร็จควรมีการทำ cool-down โดยค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง ใช้เวลาประมาณ 5–10 นาที เพื่อปรับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ และเป็นการถ่ายเทของเสีย (กรดแลคติค) ออกจากกล้ามเนื้อ ซึ่งกรดแลคติคนี้จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันหลังจากหยุดออกกำลังกายทันทีลงได้

      ในช่วงนี้อาจทำการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10–15 นาทีเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว

      หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรดื่มน้ำสัก 2 แก้วเพื่อเพิ่มความสดชื่น (ถ้าคุณออกกำลังกายนานเกินกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไปให้ดื่มเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่ หรือ sport drink ก็จะดี)

     เราสามารถตรวจดูว่าร่างกายต้องการน้ำเข้าไปทดแทนมากน้อยแค่ไหน ให้ดูจากน้ำหนักตัวที่หายไปหลังจากออกกำลังกายทันที ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 1 กิโลกรัม หมายความว่าร่างกายมีการสูญเสียน้ำไปประมาณ 1 ลิตร เป็นต้น

     ถ้ามีโอกาสเข้าเซาว์น่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ จะช่วยให้ระบบหมุนเวียนของเลือดทำงานได้ดี ช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดี รวมถึงช่วยให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว ทำให้รู้สึกสบายและเบาตัว แต่ควรใช้เวลาประมาณ 15–20 นาทีต่อครั้งก็เพียงพอ

      ที่สำคัญควรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 24–48 ชั่วโมงก่อนที่จะมาออกกำลังกายครั้งต่อไปครับ