Exercise คลายปวดหลัง ตอนที่ 2
Article สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

      จากฉบับที่แล้วที่ HealthToday ได้นำเสนอถึงสาเหตุที่มาที่ไปของอาการปวดหลัง รวมทั้งวิธีการฝึกยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาและป้องกันการปวดหลังกันไปแล้ว มาถึงฉบับนี้เราขอว่ากันต่อด้วยวิธีการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ข้างลำตัว และบริเวณหลังให้แข็งแรงมากขึ้นเพื่อให้มีแรงในการพยุงรับน้ำหนักตัวให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสมได้สมดุลครับ

     ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Exercise)

ท่าที่ 1 - Pelvic Lift (ยกสะโพก)
    เริ่มจากท่านอนหงายชันเข่า แขนอาจจะวางไว้ข้างลำตัว หรือกอดอกเอาไว้ ในขณะที่ยกสะโพกขึ้นให้หายใจออก ยกให้ระดับหลัง สะโพก และต้นขาอยู่ในแนวตรงดังในรูป ในขณะที่ลดสะโพกลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้นให้หายใจเข้า ทำประมาณ 12–15 ครั้ง ในท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา และก้นให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพยุงหลัง และช่วยลดหรือป้องกันการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 2 - Curl Ups (บริหารหน้าท้อง)
     เริ่มจากท่านอนหงายชันเข่าเช่นเดียวกัน อาจวางมือได้ทั้งสามรูปแบบดังในภาพ ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้สูงอยู่ในระดับประมาณสะบักพ้นจากพื้นจะรู้สึกเกร็งที่บริเวณหน้าท้อง แต่อย่าเกร็งต้นคอเพราะอาจทำให้ปวดคอได้ ให้เก็บคางในขณะที่ยกตัวขึ้นให้หายใจออก ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น
ให้หายใจเข้าทำประมาณ 12–15 ครั้งเช่นเดียวกัน

ท่าที่ 3 - Hip Extension (ท่าเหยียดสะโพก)
    เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และสะโพกให้แข็งแรง เริ่มจากท่าคุกเข่า ให้หลังอยู่ในแนวตรง ศีรษะอยู่ในแนวปกติ ตามองพื้น เริ่มจากงอเข่าเข้ามาทางด้าหน้าแล้วค่อยๆ เหยียดออกไปทางด้านหลัง ร่วมกับเงยศีรษะขึ้นมองไปทางด้านหน้าพร้อมกับหายใจออก หลังยังอยู่ในแนวตรง เสร็จแล้วค่อยๆ ดึงขากลับมาสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจเข้า ทำสลับกับขาอีกข้างประมาณ 12–15 ครั้งเช่นเดียวกัน

ท่าที่ 4 - Back Extension (บริหารกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง)
     อยู่ในท่านอนคว่ำแขนวางกับพื้นขนาน
ลำตัว ในขณะที่ออกแรงยกลำตัวส่วนบนขึ้นให้หายใจออก ศีรษะยกขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้าค้างไว้สักครู่ แล้วลดตัวลงมาให้อยู่ในท่าเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้า ในท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ทำประมาณ 12–15 ครั้งเหมือนกัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
     • ก่อนออกกำลังกายควรทำการอบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อก่อน (ติดตามได้ในฉบับที่แล้ว)
     • ในขณะยืดกล้ามเนื้อควรยืดค้างไว้ ไม่ควรขย่ม เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือปวดหลังได้
     • ระหว่างยืดกล้ามเนื้อควรหายใจตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ
     • อย่าทำมากเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ ถ้าทำท่าไหนแล้วรู้สึกเจ็บให้หยุดทำทันที