Exercise คลายปวดหลัง ตอนที่ 1
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

      โดยทั่วไปแล้วคนทำงานที่มักมีปัญหาปวดหลังส่วนใหญ่มักเกิดมาจากสาเหตุหลักๆ 2 อย่าง คือ กล้ามเนื้อบริเวณหลังและลำตัวไม่แข็งแรงแถมยังขาดความยืดหยุ่นที่ดี เมื่อมีการเคลื่อนไหวหรือทำงานมากๆ มักจะก่อปัญหาปวดหลังตามมา ซึ่งการรักษาโดยการนวดหรือรับประทานยาจะเป็นการรักษาเพียงอาการเท่านั้น เมื่อเรากลับไปทำงานหรือมีการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ในชีวิตประจำวัน อาการปวดก็สามารถกำเริบขึ้นมาได้ตลอด ดังนั้นการระวังอิริยาบถการยืน เดิน นั่งในชีวิตประจำวัน รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อจึงเป็นการแก้ที่สาเหตุและทำให้อาการปวดหลังที่เกิดขึ้นบ่อยหายไปได้ครับ

      สำหรับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันหรือช่วยลดอาการปวดหลังนั้น ควรเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณ
หน้าท้อง ข้างลำตัวและบริเวณหลังให้แข็งแรง เพื่อช่วยในการพยุงลำตัวให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม รวมถึงการฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้ไปพร้อมๆ กันเพื่อช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ การฝึกโยคะอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย จะทำให้ช่วยป้องกันและลดอาการ
ปวดหลังได้เป็นอย่างดี

    ในฉบับนี้จะขอแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercises) บรรเทาการปวดหลังกันก่อนครับ

ท่าที่ 1 - Knee to Chest (ดึงเข่าชิดอก)
      เริ่มจากท่านอนหงาย ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อพับบริเวณใต้เข่า แล้วดึงเข่าให้เข้ามาชิดที่หน้าอกให้มากที่สุด โดยให้ขาอีกข้างวางราบกับพื้นเหมือนเดิม ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เสร็จแล้วสลับข้างทำอีกขาหนึ่ง ทำซ้ำประมาณข้างละ 2-3 ครั้ง ในท่านี้จะช่วยยืดหลังส่วนล่างให้รู้สึกผ่อนคลาย

ท่าที่ 2 - Hip Rolling (บิดสะโพก)
     อยู่ในท่านอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง แขนสามารถกอดอกหรือวางราบไว้ข้างลำตัวก็ได้ ในขณะยืดบริเวณข้างลำตัว ให้หันศรีษะไปทางซ้าย
ในขณะที่เข่าทั้งสองข้างบิดไปทางขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับมา
สู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้าง ข้างละประมาณ 2-3 ครั้งเช่นเดียวกัน

ท่าที่ 3 – Cat Stretch (ยืดหลัง)
     อยู่ในท่าคุกเข่าดังรูป ในขณะยืดกล้ามเนื้อให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับให้โก่งหลังขึ้นเหมือนท่าแมวบิดขี้เกียจ ให้ทำค้างไว้ประมาณ 15–20 วินาที แล้วปล่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังให้ผ่อนคลายพร้อมกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

ท่าที่ 4 - Upper Back Stretch (ยืดหลังช่วงบน)
    นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง ให้หลังชิดกำแพงให้มากที่สุด ในขณะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้ศีรษะ หลังและไหล่ชิดติดกับกำแพงตลอดเวลา หายใจเข้าออกตามปกติ ค้างไว้ประมาณ 15–20 วินาที แล้วปล่อยแขนลงข้างลำตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

ข้อควรระวัง
     • การยืดกล้ามเนื้อควรยืดแบบค้างไว้ ไม่ควรทำแบบขย่มๆ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือปวดหลังได้
     • ควรอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย
     • ในขณะยืดกล้ามเนื้อควรหายใจตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ
     • อย่าทำมากจนเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ ถ้าทำท่าไหนแล้วรู้สึกเจ็บให้หยุดทำทันที

     ท่าเหล่านี้ควรทำบ่อยๆ เมื่อมีโอกาส โดยเฉพาะระหว่างที่ต้องนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ก็อาจลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายกันบ้างสักที ในฉบับหน้าผมจะกลับมาต่อด้วยการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Exercises) สำหรับป้องกันการปวดหลัง ใครที่กำลังมีปัญหาปวดหลังบ่อยๆ โปรดติดตามนะครับ