เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับนักกอล์ฟ
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

    ในฉบับที่แล้วได้กล่าวถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ใน การตีกอล์ฟให้ดีและมีประสิทธิภาพประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ ส่วนใดบ้าง
โดยในแต่ละช่วงของวงสวิงจะมีการใช้กล้ามเนื้อ ที่แตกต่างกันออกไป ในตอนนี้จะกล่าวถึงลักษณะของ การออกกำลังกายที่สามารถเพิ่ม
ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อในกลุ่มต่างๆ ที่ได้กล่าวไว้ การตีกอล์ฟก็เหมือนกับการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ถ้าต้องการเพิ่มความสามารถ ในการเล่นกีฬาและทำได้ดีมีประสิทธิภาพจะต้องมีสภาพ กล้ามเนื้อที่พร้อมและแข็งแรง (Strength) รวมถึงความ-อ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility) ของร่างกายที่ดี สามารถเคลื่อนไหวได้ตามที่ต้องการ


ช่วง Warm-up
     เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั่วๆ ไปจะต้องเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายก่อน
ซึ่งที่ถูกต้องควรเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายแบบบริหารหัวใจ (Cardio warm-up)
ก่อนที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เช่น การเดิน หรืออาจจะย่ำเท้าอยู่กับที่เพื่อเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่จะใช้
ในการตีกอล์ฟ บางคนอาจจะเริ่มจากการสวิงไม้กอล์ฟไปมาเบาๆ ก่อนที่จะยืด
กล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ กล้ามเนื้อหลักที่ควรเน้นมาก ในการยืด ได้แก่
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของสะโพกและขาที่เหมาะสมในขณะที่สวิงไม้กอล์ฟ รวมถึงกล้ามเนื้อช่วงเอวหรือลำตัว (Oblique) กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง และหัวไหล่ การยืดกล้ามเนื้อควรเริ่มยืดในลักษณะค้างอยู่กับที่ (Static stretching) ก่อน แล้วตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบมี การเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เช่น การสวิงไม้กอล์ฟ หรือซ้อมไดรฟ์กอล์ฟ 2-3 ครั้งก่อนตีจริง

ท่าทางการบริหารร่างกายที่แนะนำ
     • Leg press โดยใช้ลูกบอลขนาดกลาง หรือ Medicine ball ร่วมด้วย ซึ่งเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า) กับกล้ามเนื้อ Adductors (ต้นขาด้านใน) โดยอาจทำในท่า Squat (ลุก-นั่ง) พร้อมกับใช้ขาหนีบ
ลูกบอลเอาไว้ที่ระดับเหนือหัวเข่า  

     • ทำท่า Bridge โดยใช้ลูก Fit ball เป็นการ-บริหารกล้ามเนื้อ Hip extensor (กล้ามเนื้อเหยียด ข้อสะโพก) กล้ามเนื้อ Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขา ด้านหลัง) และถ้ามีการใช้ลูก Fit ball เข้ามาเกี่ยวข้องด้วยแล้ว ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ Trunk หรือ Core stabilizers (กล้ามเนื้อช่วงลำตัว) ไปพร้อมๆ กัน
     โดยเริ่มจากท่านอนหงาย ให้ส้นเท้าวางพักอยู่บนลูกฟิตบอล กางแขนออกไปทางด้านข้างเพื่อช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย
เสร็จแล้วให้ยกสะโพกขึ้นให้พ้นพื้น เกร็งค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยปล่อยลงกับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

     • ท่าต่อมาเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Lower back (กล้ามเนื้อหลังช่วงเอว) โดยทำท่าที่เรียกว่า Quadruped โดยเริ่มจากท่านอนคว่ำแขนเหยียดไปข้างหน้าทั้งสองข้าง จากนั้นให้ยกแขนข้างซ้ายไปขึ้น ในขณะเดียวกันให้ยกขาขวาขึ้นพร้อมกัน เกร็งค้างไว้สักครู่
แล้วทำสลับแขน-ขาที่อยู่ด้านตรงกันข้าม

     • ท่า Side flexion เป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Oblique (กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว) โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อยให้อยู่ในแนวเดียวกับความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือ ข้างซ้ายข้างเดียว มืออีกข้างยกขึ้นไปแตะไว้ที่บริเวณท้ายทอยเพื่อช่วยในการทรงตัว เอนตัวไปทางด้านซ้ายพอประมาณ ค้างไว้สักครู่แล้ว ดึงตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่าตรง ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อข้างลำตัวทางด้านขวา หลังจากทำจนครบตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้ว ให้สลับทำอีกด้านเพื่อเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ ข้างลำตัวทางด้านซ้ายต่อไป

     • ทำท่า Push-ups เป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Pectorals (กล้ามเนื้อหน้าอก) และกล้ามเนื้อ Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง)
เป็นท่าวิดพื้นธรรมดาที่สามารถดัดแปลงให้เพิ่มความยากได้โดยใช้ลูกฟิตบอลเข้ามาช่วย ซึ่งแทนที่จะวางมือไว้บนพื้นราบปกติ ให้เอามือทั้งสองข้างวางไว้ที่บนลูกฟิตบอลแทนแล้วทำท่า Push-ups

     • ท่าต่อมาเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Rotator cuff (กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหมุนของหัวไหล่) โดยการใช้ สายเคเบิล สามารถบริหารได้ทั้งกล้ามเนื้อหมุน หัวไหล่เข้าทางด้านใน และหมุนหัวไหล่ออกทางด้านนอก เริ่มจาก ยืนตรง ให้ส่วนของแขนท่อนบนชิดลำตัวตลอดเวลา งอศอกขึ้นมาประมาณ 90 องศา ปรับระดับของรอกหรือสายเคเบิล ให้อยู่ในระดับเดียวกันกับข้อศอก ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหมุน หัวไหล่เข้าทางด้านในของแขนขวา ให้รอกหรือสายเคเบิลอยู่ทางด้านขวาของลำตัว แล้วดึงสายเคเบิลเข้าหาลำตัว โดยให้แขนท่อนบนอยู่ชิดข้างลำตัวอยู่ตลอดเวลา
     ในทางตรงกันข้ามถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ออกทางด้านนอกของแขนขวา ให้ยืนในตำแหน่งที่รอกหรือสายเคเบิลอยู่ทางด้านซ้ายของลำตัว แล้วทำการดึงสายเคเบิลออกทางด้านนอก หลังจากทำในแต่ละท่าครบตามจำนวนที่ต้องการให้สลับเปลี่ยนไปออกกำลังกายของแขนข้างซ้ายในลักษณะเดียวกัน

     • Wrist extension เป็นการบริหารกล้าม-เนื้อ Forearm extensors หรือ กล้ามเนื้อกระดก ข้อมือขึ้น เพื่อช่วยให้การจับและ
การควบคุมไม้กอล์ฟได้ดีขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ อย่างดัมเบลล์มาช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เช่นเดียวกันกับการทำท่า
Wrist curl ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Forearm flexors (กล้ามเนื้องอข้อมือ)
     ในแต่ละท่าของการออกกำลังกายควรทำซ้ำประมาณ 12-15 ครั้ง ในแต่ละเซต และทำประมาณ 2-3 เซต

     ท่าการบริหารที่กล่าวมานี้ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลักที่ต้องใช้ในการตีกอล์ฟ คุณสามารถใช้อุปกรณ์อย่างอื่นหรือท่าทางการออกกำลังกายที่แตกต่างออกไป แต่ได้ผลในกลุ่มของกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ได้เช่นเดียวกัน ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในแต่ละคนครับ