Circuit Training เพิ่มความสนุกและความท้าทาย
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

     เดี๋ยวนี้ใครๆ ก็เป็นสมาชิก fitness club ขยันออกกำลังกายสร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มกันทั้งนั้น ใครเบื่อการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ฉบับนี้ผมมีรูปแบบการออกกำลังกายอีกแนวทางหนึ่งมาแนะนำกันครับ โดยเฉพาะช่วยเพิ่มประสิทธิผลในการลดไขมันได้ดีทีเดียว

      การออกกำลังกายแบบ Circuit training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความหลากหลายและเป็นอีกทางที่สามารถช่วยเพิ่มความสนุก รวมถึงความท้าทายที่ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ จุดประสงค์หลักของการทำ Circuit training เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยใช้อุปกรณ์หรือท่าทางในการออกกำลังกายหลายๆ แบบเรียงตามลำดับตามเครื่องหรืออาจจะเรียกว่าสถานีก็ได้ โดยให้มีเวลาในการพักระหว่างสถานีน้อยที่สุด ซึ่งประโยชน์หลักๆ ที่จะได้จากการ ออกกำลังกายในลักษณะนี้นอกเหนือจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength) แล้วยังรวมถึงระบบการทำงานของหัวใจและปอด (cardiorespiratory system) ด้วย การออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือหาเวลายากใน การออกกำลังกาย เพราะวิธีการนี้สามารถใช้เวลาตั้งแต่เริ่มต้นจนสิ้นสุดเพียง 30-45 นาทีเท่านั้น แต่ได้ประโยชน์ดังที่กล่าวมาข้างต้น

หลักการพื้นฐานของ Circuit training
     การออกกำลังกายแบบนี้อาจเรียกว่าเป็นการฝึก “Aerobic weight training” เริ่มจากการกำหนดจำนวนของอุปกรณ์หรือท่าทางในการออกกำลังกาย โดยเลือกให้มีความหลากหลายสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนทั่วทั้งร่างกายได้ภายในคราวเดียว และเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของ
ร่างกายไปจนมัดเล็ก ส่วนมากจะมีการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 8-12 เครื่อง อาจเรียงลำดับของเครื่องในลักษณะให้มีการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น ต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อหลัง หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า-ด้านหลัง
เป็นต้น หรือเป็น การออกกำลังกายที่มีลักษณะสลับกันระหว่างการ push-pull เช่น
leg press-leg curl, chest press-lat pull down, shoulder press-seated row, triceps press-biceps curl เป็นต้น โดยมีการใช้ระยะเวลาโดยประมาณตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 1-3 นาทีในแต่ละเครื่อง น้ำหนักที่ใช้ไม่ควรหนักมากจนเกิดอาการล้า อาจจะกำหนดแต่ละสถานีเป็นระยะเวลาหรือจำนวนครั้งในการยก (reps) ก็ได้ และใช้เวลาในการพักระหว่างสถานีไม่เกิน 15-30 วินาที ให้มีการออกกำลังกายประมาณ 1-3 เซต โดยให้ออกกำลังกายในแต่ละเครื่องเรียงตามลำดับเพียงหนึ่งเซต หลังจากครบทุกเครื่องแล้วให้วนออก
กำลังกายซ้ำอีก 1-2 เซต ขึ้นอยู่กับความต้องการ
     
     การเลือกชนิดหรือท่าทางในการออกกำลังกายไม่ควรยึดติดอยู่ กับการใช้เครื่องเพียงอย่างเดียว ควรเพิ่มอุปกรณ์ชนิดต่างๆ เช่น ลูกฟิตบอล Medicine ball, Elastic bands ชนิดต่างๆ เข้าไปด้วยเพื่อเพิ่มความหลากหลาย และทำให้การออกกำลังกายไม่มีข้อจำกัด บางคนต้องการใส่อุปกรณ์ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสลับเข้าไปด้วยก็สามารถ
ทำได้ เช่น ตัวอย่างโปรแกรมต่อไปนี้

     • เริ่มจากการออกกำลังกายในท่า Squat (กล้ามเนื้อหน้าขาและก้น) โดยใช้ลูกฟิตบอลเป็นเวลา 30 วินาที
     • ตามด้วยปั่นจักรยาน หรือ Jogging อยู่กับที่หรือบนลู่วิ่งอีก 30 วินาที
     • ทำท่า Leg lunges (กล้ามเนื้อหน้าขาและก้น) 30 วินาที
     • ปั่นจักรยาน 30 วินาที
     • วิดพื้น หรือใช้เครื่องออกกำลังกายในท่า Chest press (กล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนด้านหลัง) 30 วินาที
     • Jogging อยู่กับที่ 30 วินาที
     • ออกกำลังกายในท่า Seated row (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) 30 วินาที
     • Jogging บนลู่วิ่ง 30 วินาที
     • ออกกำลังกายในท่า Shoulder press (กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่) 30 วินาที
     • ปั่นจักรยาน 30 วินาที
     • ออกกำลังกายในท่า Biceps curl (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า) 30 วินาที
     • ปิดท้ายด้วยการ Jogging อยู่กับที่อีก 30 วินาที เสร็จแล้วอาจทำซ้ำตั้งแต่ต้นอีก 1-2 เซต ก็ได้ครับ



     การออกกำลังกายโดยลักษณะนี้เหมาะสำหรับทั้งคนที่เพิ่ง เริ่มต้นออกกำลังกาย และคนที่มีความฟิตความแข็งแรงดี การฝึก
Circuit training สามารถทำให้เกิดความแข็งแรงและเพิ่มความ-ทนทานให้กับกล้ามเนื้อ รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและทางเดินหายใจดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ ร่างกายมีการปรับเปลี่ยนอยู่ตลอดเวลา ซึ่งส่งผลให้เกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้น ในคนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้ลดลงไปอีก หลังจากรู้สึกว่าวิธีการออกกำลังกายแบบเดิมไม่สามารถทำได้ตามที่ตั้งใจ
เอาไว้ สามารถที่จะใช้วิธีการนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินลดลงไปได้อีก โดยสามารถเพิ่มทั้งความสนุกและความท้าทายใหม่ๆ ในการออกกำลังกายให้อีกด้วยครับ