กินง่าย ถ่ายคล่อง ถ้ารู้จักกินกากใย
Article: พล.ต.ต.นพ.นริศ เจนวิริยะ ศัลยแพทย์

ป้องกันท้องผูก กากใยทำให้ปริมาตรและความนุ่มของอุจจาระเพิ่มขึ้น จึงทำให้การขับถ่ายสะดวกขึ้นสำหรับลำไส้ ถ้าคุณถ่ายเหลวก็อาจจะช่วยทำให้อุจจาระเป็นก้อนมากขึ้นเนื่องจากสารกากใยจะเป็นตัวดูดซับน้ำเข้ามาไว้ในตัวมันเอง

     •

จะกินกากใยมากแค่ไหนจึงจะดี?
สถาบันอายุรศาสตร์ของวิทยาลัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ซึ่งทำหน้าที่ศึกษาติดตามหาข้อมูลประจักษ์ทางวิทยาศาสตร์มีข้อมูลในเรื่องนี้ที่เขาแนะนำไว้ดังนี้

อาหารแต่ละอย่างนั้นมีปริมาณกากใยแตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกกินให้เหมาะสมดังจะกล่าวถึงต่อไปนี้

ปริมาณกากใยในผัก-ผลไม้ไทย

     หลายคนอยากจะกินผัก-ผลไม้เพื่อให้ได้กากใยอาหารมาก แต่อาจจะมีข้อกังขาว่าอาหารพวกผัก-ผลไม้มียาฆ่าแมลงและสารเคมีมีพิษจากปุ๋ยหรืออย่างอื่น (เช่น ฟอร์มาลีน สารกันเน่า) เจือปนมาก โดยเฉพาะคนที่เคยไปเห็นเขาปลูกมาแล้วอาจจะขยาดที่กินผัก-ผลไม้ แต่ผลเสียเรื่องนี้มีวิธีการลดลงได้คือ การล้างน้ำและถูด้วยมือมากๆ หรือให้ผ่านน้ำหลายน้ำจะทำให้สารเคมีถูกเจือจางชะล้างออกไป ในกรณียาฆ่าแมลงเราสามารถล้างออกได้โดยใช้สารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เช่น โซดาไบคาร์บอเนต ซึ่งซื้อได้จากร้านขายสารเคมีวิทยาศาสตร์ ร้านศึกษาภัณฑ์ ถ้าหาไม่ได้อาจจะใช้ผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง (ซึ่งมีไบคาร์บอเนต) ขนาด 1 ช้อนกินข้าวผสมน้ำ 1 กะละมัง (20 ลิตร) ถ้าไม่มีสารเคมีอย่างว่าก็อาจจะใช้น้ำส้มสายชูในสัดส่วน 1 แก้ว ผสมน้ำ 5 แก้ว แช่ผัก-ผลไม้ไว้นาน 10 นาที
สำหรับคนที่ชอบกินองุ่นซึ่งมักจะล้างยาก นอกจากแช่น้ำละลายข้างบนแล้วอาจจะเหลือคราบขาวๆ ติดอยู่ เราก็ควรเอาไปแช่น้ำเกลือ (2 ช้อนกินข้าวกับน้ำ 4 ลิตร) ไว้สักพักหนึ่ง
ผัก-ผลไม้ที่ปอกเปลือกได้เราก็ควรจะปอกเปลือกออก เช่น แตงกวา ปอกแล้วจะทำให้สารเคมีที่ติดอยู่ตามผิวหลุดออกไป

      ผลไม้ที่ปอกเปลือกไม่ได้บางอย่าง การล้างทำได้ยาก เช่น องุ่น ซึ่งอาจจะติดฝุ่น ดิน หรือยาฆ่าแมลง ติดอยู่ลึกมีร่องมีหลืบและหลุดร่วงง่าย ทำให้ขัดสีด้วยมือไม่ได้ จำเป็นต้องใช้น้ำฉีดแรงๆ การใช้น้ำก๊อกธรรมดาอาจจะไม่แรงพอ เคยเห็นพ่อครัวฝรั่งใช้หัวฉีดชำระอย่างที่ใช้ฉีดน้ำชำระในห้องน้ำเอามาติดใช้ในครัวโดยเฉพาะ จะทำให้สามารถฉีดชะล้างผัก-ผลไม้ได้ดีขึ้นมาก

      ผัก-ผลไม้ที่เขาใช้ปุ๋ยคอกบำรุง จำเป็นต้องล้างทำความสะอาดด้วยยาฆ่าเชื้อโรค เช่น น้ำด่างทับทิม มิฉะนั้นกินแล้วอาจจะติดเชื้อโรคทำให้ท้องเดินได้
สารพิษบางอย่างไม่ติดอยู่ที่ผิวผัก-ผลไม้ แต่เข้าไปอยู่ในเนื้อ อย่างโลหะหนักต่างๆ เช่น แคดเมียม ตะกั่ว ปรอท สารไนเตรต พวกนี้มักจะดูดซึมมาจากดินในบริเวณที่มีการทำอุตสาหกรรมที่ใช้สารเคมีเหล่านั้นมาก นักจับจ่ายซื้อผัก-ผลไม้ต้องรู้จักซักถามที่มาของผัก-ผลไม้เหล่านั้น แต่มีบ่อยๆ ที่ผู้ขายก็ไม่รู้ ที่จริงสำนักงานคุ้มครองผู้บริโภคน่าจะมีหน่วยงานช่วยผู้บริโภคในเรื่องนี้ เพราะว่าชาวบ้านธรรมดาไม่มีทางทราบได้

      สารพิษบางอย่างแม่ครัวเป็นคนใส่เข้าไปเองเพื่อเอาใจผู้บริโภคผู้หลงผิด เช่น ส้มตำซึ่งเป็นอาหารกากใยที่ดีแต่คนกินชอบใส่ปูดอง ปูเค็ม หรือปลาร้า



      ถ้าพูดถึงอาหารกากใยฝรั่งมักจะคิดถึงสลัด คำๆ นี้แม้จะเป็นฝรั่งแต่คนไทยเราก็รู้จักกันไปทั่วทั้งประเทศแล้ว ปัจจุบันนี้ตามศูนย์การค้ามีแผนกสลัดขายเหมือนเมืองนอก มีผักสีต่างๆ ให้เลือกมากมาย มีน้ำสลัดหลายแบบหลายอย่าง เมื่อเลือกซื้อแล้วเขามีกล่องหรือภาชนะใส่ให้พร้อมการซีลแลดูดี สะอาด สามารถซื้อเอาไปตุนในตู้เย็นเพื่อกินหลายมื้อได้ สะดวกดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาไปจ่ายกับข้าว เพราะมัวแต่ทำมาหากิน เวลาเป็นเงินเป็นทอง สำหรับคนที่เบี้ยน้อย เมืองไทยเราก็มีสลัดดีๆ อร่อยๆ น่ากินมาก อย่างเช่น ส้มตำไทย อาหารประเภทยำตำแซ่บทั้งหลาย ซึ่งไม่ค่อยจะแพงหากินทำกินเองได้ง่าย ขออย่างเดียวอย่าเที่ยวเอาสารพิษใส่เข้าไป เช่น ปูดิบ ปูดอง ทำให้ท้องเดิน หรือปลาร้าซึ่งมีสารก่อมะเร็ง เด็กๆ ไม่ควรจะไปหัดกินของอย่างนั้นเพื่อเห็นแก่สุขภาพระยะยาวครับ