:: www.HealthTodayThailand.com ::

>>More Article...

อยากนอน แต่นอนไม่หลับ!?
พล.ต.ต.นพ.นริศ เจนวิริยะ ศัลยแพทย์

      คนทั่วไปย่อมต้องมีโอกาสนอนไม่หลับอยู่บ้าง การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวเนื่องจากความเครียดในชีวิตประจำวันถือเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้านอนไม่หลับติดต่อกันหลายๆ คืนต้องถือว่ามีปัญหา เพราะการนอนไม่หลับมีผลต่อสุขภาพ เช่น เกิดอารมณ์เสียกับลูกค้า สมองไม่แจ่มใส ความคิดอ่านไม่ว่องไว ทำงานได้ไม่มาก หรือร้ายกว่านั้นอาจจะหลับในขับรถชนเสาไฟฟ้าพาให้ตัวเองและผู้อื่นบาดเจ็บเสียชีวิตไปด้วย

      การนอนไม่หลับของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนมีความลำบากตอนเริ่มต้น แต่พอนอนหลับแล้วก็จะหลับไปทั้งคืน แต่บางคนหลับๆ ตื่นๆ หลับตื่นๆ ตลอดคืน นอนอยู่ในความมืดสงบเงียบมีเวลาคิดฟุ้งซ่านรำคาญใจ คิดถึงความพลั้งพลาดในอดีตที่กลับมาหลอกหลอน
คิดถึงปัญหาในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง ทำให้เกิดความกังวลใจเป็นอันมาก ซึ่งทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น

     การนอนไม่หลับจากความเครียดในชีวิตประจำวันส่วนมากอาจจะเกิดเป็นระยะสั้นๆ เช่น หลายวันจนถึงอาทิตย์ แต่มักจะหายไปในไม่เกินหนึ่งเดือน ถ้านานกว่านั้นการนอนไม่หลับกลายเป็นเรื่องเรื้อรัง ซึ่งอาจจะเกิดจากโรคต่างๆ และการนอนไม่หลับเรื้อรังอย่างนี้
มักเกิดน้อยกว่าแบบชั่วครู่ชั่วยาม เกิดขึ้นประมาณ 10% ถึง 15%

สาเหตุของการนอนไม่หลับก็อย่างเช่น

     • ความเครียด อาจจะเป็นความเครียดที่เกิดจากการทำงาน การเรียน การเงิน การค้าขาย เช่นลงทุนทำและโฆษณาขายจตุคามรามเทพรุ่นรวยเละแล้วตัวเองจนเละเนื่องจากจตุคามฟีเวอร์หมดไฟ ขายสู้จตุคำของพระพยอมไม่ได้

     • อาการของโรคทางจิตหลายอย่างมีอาการนอนไม่หลับร่วมด้วย เช่น
โรคซึมเศร้า ภาวะตึงเครียด

     • นิสัยการนอนที่ไม่ดีมีผลต่อการนอนหลับ เช่น ชอบนอนดูทีวีในห้องนอน ดูละครติดลมจนดึกดื่น ดูหนังบู๊ดุเดือดเลือดพล่าน ดูหนังผีน่ากลัว ทำให้ประสาทเครียด หรือดูกีฬามวยทำให้ตื่นเต้นเร้าใจความดันเลือดพุ่งขึ้น หัวใจเต้นแรงจนนอนไม่หลับ การนอนไม่เป็นเวลาตื่นไม่เป็นเวลาก็ทำให้วัฏจักรการนอนผิดปกติ การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายใกล้เวลานอน (น้อยกว่า 3 ชั่วโมง) ทำให้ร่างกายตื่นตัวนอนหลับไม่ลงได้เช่นกัน การนอนงีบตอนกลางวันถ้ามากเกิน (30 นาที) ไปจะทำให้นอนไม่หลับ
ในตอนกลางคืนได้

     • การเปลี่ยนที่นอนไม่คุ้นเคยกับสถานที่เป็นเหตุให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เช่น สาวๆ ไปเข้าค่ายอาจจะนอนไม่หลับเพราะกริ่งเกรงอันตรายจากชายหนุ่มนอกสเป๊ก การเปลี่ยนจากนอนมุ้งลวดไปนอนมุ้งสายบัวก็ทำให้ นปก. หลายคนนอนไม่หลับ สภาพแวดล้อมของที่นอน เช่น แสง เสียง ความร้อน รบกวนทำให้นอนไม่หลับ บางคนเปลี่ยนจากนอนเบาะไปนอนเสื่อก็ทำให้นอนหลับยาก คนไข้หลายคนเวลาอยู่โรงพยาบาลแล้วจะมีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากไม่คุ้นกับสถานที่ และที่สำคัญคือตอนกลางวันมีเวลาเผลองีบมาก พอตกดึกจึงนอนหลับไม่ลึก (ทั้งๆ ที่มีเสียงกรนทั้งคืน) จึงมีความกังวล คิดฟุ้งซ่านเรื่องโรค เรื่องงาน เรื่องเงิน คนไข้ในโรงพยาบาลจึงชอบขอยานอนหลับกิน

     • โรคหลายอย่างทำให้นอนไม่หลับ เช่น โรคที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดทั้งหลาย การหายใจผิดปกติ มีเนื้อเยื่ออ่อนในคอไปปิดกั้นทางเดินหายใจในคนอ้วนทำให้หายใจลำบาก มีเสียงกรนมากเวลาหลับ ซึ่งนอกจากทำให้ตัวเองขาดออกซิเจนหลับๆ ตื่นๆ แบบไม่รู้ตัวแล้วยังทำให้คู่เคียงหมอนนอนไม่หลับไปด้วย โรคกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุขหรือขากระดิก (restless leg syndrome) ก็เป็นอีกโรคหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้

     • สารหลายอย่างที่ร่างกายได้รับเข้าไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ เช่น ยาบางอย่างทำให้ตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว ยาต้านฮีสตามีน
(แก้หวัด) มักมีผลข้างเคียงทำให้ง่วงก็จริงแต่ก็ยังทำให้ฉี่ไม่ค่อยออกด้วย โดยเฉพาะในชายสูงอายุที่มีปัญหาต่อมลูกหมากทำให้มีปัสสาวะคั่งปวดฉี่นอนไม่หลับ สารคาเฟอีนในเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ โคคาโคลา ช็อกโกแลต ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่ลึก คนเราประมาณ 50% ดื่มกาแฟแล้วไม่มีผลดังกล่าว แต่ที่เหลืออีก 50% ดื่มแล้วตาสว่าง ใจเต้นแรง อย่าลืมว่าคาเฟอีนที่เรารับเข้าไปในร่างกายกว่าจะถูกสลายหมดไปจากเลือดต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง อาจนานจนถึงเวลาค่ำคืนดึกดื่น การดื่มกาแฟตอนบ่ายจึงอาจมีผลให้นอนไม่หลับได้มากกว่า
ดื่มตอนเช้า เพราะเหตุนี้ใครที่ไปประชุมวิชาการตามโรงแรมต้องระวังเพราะกาแฟโรงแรมมักจะมีฤทธิ์แรงกว่ากาแฟตามบ้านเรา การดื่มสุราเมรัยก็เป็นสาเหตุอย่างหนึ่งของการนอนไม่หลับ เหล้าอาจจะทำให้ง่วงนอนก็จริงแต่หลับไม่ลึก ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อยาก

     • การขาดการออกกำลังกาย (ทำงานหรือเล่น) ก็อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ทั้งนี้เพราะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ได้พักผ่อนมากในเวลากลางวัน ร่างกายจึงไม่เหนื่อยไม่เพลียจึงนอนไม่ค่อยหลับไม่เหมือนคนที่ออกกำลังเหนื่อย

     • การวินัยฉัยเรื่องการนอนไม่หลับ โดยทั่วๆ ไปไม่ใช่เรื่องยาก คนที่มาปรึกษาแพทย์จะบอกอาการต่างๆ โรคประจำตัวที่มีอยู่
ยาที่กิน ฯลฯ ไม่ต้องเจาะเลือด เอกซเรย์ ไม่ต้องตรวจพิเศษอะไรมากมาย แต่การนอนไม่หลับบางอย่างอาจจะต้องใช้ห้องทดลองในการ
วินิจฉัย เช่น โรคหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnoea Syndrome) โรคนี้คนที่เป็นมักอ้วน มีปัญหาทางเดินหายใจมีเนื้อเยื่ออ่อนไป
อุดกั้นทำให้หายใจไม่สะดวก ขาดออกซิเจน หลับๆ ตื่นๆ แบบไม่รู้ตัวทั้งคืน ต้องใช้ห้องทดลองในการเฝ้าติดตามดูการนอนจึงจะวินิจฉัยถูกและให้การรักษาที่ถูกต้องได้
     อาการนอนไม่หลับพบมากในทุกอายุ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าแม้แต่เด็กก็พบปัญหานอนไม่หลับเหมือนกัน คือพบราว ๒๐% แต่ส่วนมากพบในหญิงและคนสูงอายุมากกว่า ประมาณ ๕๐% ของผู้สูงอายุจะมีปัญหานอนไม่หลับ และจากการศึกษาหนึ่งพบว่าประมาณ ๑๔%
ผู้สูงอายุใช้ยานอนหลับช่วย ในคนสูงอายุลักษณะการหลับเปลี่ยนไปจากคนหนุ่มสาว คนสูงอายุจะนอนหลับน้อยชั่วโมงกว่าหนุ่มสาว และหลับตื้นกว่า แต่ไม่ว่าจะอายุเท่าใดการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข
     การรักษาอาการนอนไม่หลับโดยทั่วไปอาศัยการปรับเปลี่ยนชีวิตความเป็นอยู่ก็สามารถแก้ไขได้แล้ว เช่น เข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกเช้า การทำอย่างนี้จะทำให้สมองส่วนที่ควบคุมวัฏจักรการนอนทำงานปกติ งดดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนและแอลกอฮอล์หลายๆ ชั่วโมงก่อนนอน ควรงดเว้นการงีบหลับกลางวัน ออกกำลังกาย (ทำงานหรือเล่นกีฬา) สม่ำเสมอ ไม่ควรทำอะไรที่ตื่นเต้นหรือดูมหรสพที่ระทึกใจก่อนนอน
     ฝรั่งเคยสอนกันต่อๆ มาว่าเวลานอนไม่หลับให้ “นับแกะ” คือ นอนหลับตานึกเห็นภาพฝูงแกะที่กำลังกระโดดข้ามรั้วทีละตัวๆ จนผล็อยหลับไป เทคนิคนี้ก็คล้ายกับการเข้าสมาธิหรือกรรมฐาน สำหรับนักวิปัสสนา การนอนไม่หลับจะไม่เป็นปัญหามาก เนื่องจากเขาสามารถใช้ทักษะทางการเข้าสมาธิกำหนดจิตใจ เช่น การกำหนดลมหายใจเข้าออก ตอนแรกอาจจะนับการหายใจ เช่น หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 แล้วหายใจเข้านับ 2 หายใจออกนับ 2 ฯลฯ ทำอย่างนี้ไปสักพัก แล้วเปลี่ยนไปสังเกตลมหายใจเข้าก็ให้รู้ว่าเข้า หายใจออกก็ให้รู้ว่าออก ทำอย่างนี้หลายครั้งแล้วเปลี่ยนไปสังเกตลักษณะอย่างอื่นของลมหายใจ เช่น หายใจเข้าสั้น หายใจออกยาว ลมหายใจเข้าเย็นกว่า
ลมหายใจออกอุ่นกว่า ฯลฯ การทำสมาธิแบบนี้ถึงแม้จะนอนไม่หลับ (แต่ส่วนมากจะหลับได้) ก็ได้พักผ่อน มีจิตใจอยู่กับปัจจุบัน ลืมโลก
ไร้กังวล ตื่นขึ้นมาก็สดชื่น (เกือบ) เท่ากับการนอนหลับ
     การใช้สมาธิกับลมหายใจดีกว่าการนับแกะเพราะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงโดยธรรมชาติ ไม่ต้องอาศัยจินตนาการ ไม่ต้องนึกเห็นภาพแกะซึ่งอาจจะทำให้สมาธิหลุดได้ง่าย เช่น ขณะที่กำลังนับแกะอยู่พอมาถึงตัวสุดท้ายมันดันดื้อยืนเฉยไม่ยอมกระโดด แบบนี้คนนับก็คงต้องลุกขึ้นไปไล่ทำให้นอนหลับยากต่อไป

     สำหรับคนที่ทำอย่างว่าข้างต้นนี้ไม่ได้ผล ก็อาจจะต้องใช้ยานอนหลับอย่างอ่อนช่วยบ้าง ถ้าทำอย่างนั้นแล้วยังมีอาการก็ควรจะปรึกษาแพทย์เพื่อหาสมุฏฐานของโรคที่ทำให้นอนไม่หลับ การนอนไม่หลับโดยตัวมันเองไม่ใช่โรคแต่เป็นอาการของโรคหลายอย่าง
โรคบางอย่างที่มีอาการนอนไม่หลับอาจจะมีความสำคัญมากถ้าไม่รักษาให้ถูกต้องอาจจะถึงตายได้ เช่น โรคซึมเศร้าซึ่งจบลงด้วยการ
ฆ่าตัวตาย เป็นต้น อย่าปล่อยตัวเองให้นอนไม่หลับเรื้อรังนะครับ