ออกกำลังกายชะลอแก่
รศ.นพ.วิเชียร มงคลศรีตระกูล

     อายุขัยที่มากขึ้นไม่เพียงแต่จะก่อริ้วรอยและความหย่อนยานทำให้เราดูไม่สวยเท่านั้น มันยังมีผลต่อสุขภาพของเราอย่างมากด้วย
โรคที่มักจะตามติดมากับวัยที่สูงขึ้น ได้แก่ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน กระดูกพรุน มิหนำซ้ำ เวลาป่วยเล็กป่วยน้อย
ก็มักจะหายยากใช้เวลาฟื้นตัวนาน

     การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่งของสุขภาพ และมีความจำเป็นเท่าๆ กับการที่ร่างกายต้องการสารอาหารสำคัญไปหล่อเลี้ยงเพื่อแปรเป็นพลังงาน การออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะการสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายได้ดีขึ้น
เมื่อเซลล์ได้รับสารอาหารจากเลือดที่สูบฉีดไปเลี้ยงอย่างทั่วถึงก็จะทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดี และเสื่อมช้าลง ร่างกายไม่
เจ็บป่วยง่ายๆ การออกกำลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ใช้ชะลอการถดถอยของสมรรถภาพ ร่างกายที่เป็นไปตามวัยได้ พูดง่ายๆ ก็คือช่วยชะลอความแก่จากภายในแล้วแสดงผลออกมาสู่ภายนอกด้วยผิวพรรณที่สดใส กระชับ เปล่งปลั่ง มีเลือดฝาด และแข็งแรง ซึ่งนับเป็นหัวใจหลักของการชะลอความเสื่อมอย่างแท้จริง

     แพทย์หญิงอุไรรัตน์ ศิริวัฒน์เวชกุล แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ได้แนะนำแนวทางการออกกำลังที่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดเพื่อชะลอความเสื่อมนั้นควรเป็นแบบ
ทางสายกลาง มีการศึกษาในกลุ่มศิษย์เก่าเพศชายของมหาวิทยาลัย
ฮาร์วาร์ด 17,000 คน แสดงให้เห็นว่าถ้าออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น ตีเทนนิส ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้งหรือเดินเร็วโดยใช้พลังงานอย่างน้อย 2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ จะสามารถลดอัตราการเป็นโรคหัวใจโคโรนารีลงได้ 41% และลดอัตราตายลงได้ 25-33% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย ในการศึกษาเดียวกันยังพบว่าถ้าออกกำลังกายมากเกินไปคือมากกว่า 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์กลับจะทำให้อัตราตายเพิ่มมากขึ้น ทั้งนี้เชื่อว่า เป็นเพราะการออกกำลังกาย หนักๆ ทำให้เกิดการออกซิเดชั่นขึ้นในเซลล์มากเกินไปส่งผลให้มีระดับอนุมูลอิสระสูงขึ้นเป็นผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้น การออกกำลังเพื่อชะลอความแก่จึงควรมีจุดมุ่งหมายให้ร่างกายอยู่ในสมดุลสภาพที่ดี ไม่ใช่เพื่อกล้ามใหญ่ๆ แต่อย่างใด ยกตัวอย่างง่ายๆ
     • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดและหัวใจที่ระดับ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum heart rate) ครั้งละ 20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์
     • ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง/สัปดาห์ โดยให้เน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของแขนขา
     • ออกกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อควรทำ สม่ำเสมอก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าใครชอบโยคะก็สามารถเพิ่มได้อีก 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

     นับเป็น 3 องค์ประกอบของการออกกำลังกายที่เปี่ยมประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายมีความแข็งแรงและสุขภาพดีทุกส่วน
     การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดและหัวใจที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทางการแพทย์หมายถึง รูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำโดยต่อเนื่อง เป็นจังหวะ
ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นถึงระดับที่เรียกว่า target zone โดยคำนวณจาก อายุ-220 แล้วคิดเพียง 60-80% ของผลที่ได้ก็จะเป็น maximum heart rate ของแต่ละคน ซึ่งต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที จะเป็นช่วงที่ดีที่สุดที่ทำให้หัวใจพัฒนาขึ้นจนแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีการยืนยันทางการแพทย์ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้จะช่วยให้คุมโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ง่ายขึ้น และยังช่วยเพิ่ม โคเลสเตอรอลตัวดี (HDL) ได้อีกด้วย ดังนั้นหากออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอก็จะทำให้ควบคุมไขมัน
ในเลือดได้ดี ป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบได้ในยามที่อายุมากขึ้นด้วย

     ลักษณะของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องทำอย่างต่อเนื่อง และเป็นจังหวะดังกล่าว คุณอาจจะเลือกประเภทแอโรบิคที่คุณสนใจและสนุกที่ได้ทำ เช่น การเต้นแอโรบิค การขี่จักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว การขึ้นเครื่อง cross trainer เป็นระยะเวลานานพอสมควร เป็นต้น ทั้งนี้มีกีฬาและการออกกำลังกายหลายชนิดที่หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเป็นแบบแอโรบิค เช่น การตีเทนนิส แบดมินตัน สควอช กอล์ฟ เหล่านี้ไม่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพราะเป็นการทำๆ หยุดๆ ไม่ต่อเนื่องในระยะเวลาที่นานพอนั่นเอง ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์ควรกำหนดเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที

     การจะได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพจากการออกกำลังกายนั้น การแอโรบิคเพียงอย่างเดียวยังไม่พอเพียงเพราะยังขาดการเสริมความแข็งแรงอีกสองส่วน คือการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ

     วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ได้แก่ การยกเวท หากคุณเป็นสมาชิกฟิตเนสคลับต่างๆ จะมีเครื่องเล่นเวทให้คุณเลือกมากมาย
ซึ่งควรเลือกเครื่องเล่นหลายๆ ชนิดที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ครบทุกส่วนของร่างกาย การออกกำลังกายด้วย
ยกเวทนี้แนะนำให้ทำ 2 ครั้ง/สัปดาห์

     ส่วนการออกกำลังกายแนวทางสุดท้าย คือ การเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่จะเป็นการออกกำลังกายที่เน้น Mind Body & Spirit เช่น โยคะ จี้กง พิลาทิส เป็นต้น การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อนี้ไม่เน้นจังหวะ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ เน้นการกำหนดการหายใจ การขยับเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ เพื่อยืดหมุนกล้ามเนื้อจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ ซึ่งจะดีทั้งต่อ กล้ามเนื้อและข้อต่างๆ อีกทั้งยังช่วยปรับความ balance การทรงตัวให้ดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายแนวทางนี้ควรจัดให้อยู่ในตารางเวลา อย่างน้อย 1 ครั้ง/สัปดาห์

     สรุปว่าหากคุณต้องการออกกำลังกายให้เหมาะสมและได้ประโยชน์ครบต่อร่างกายทุกส่วน คุณควรจัดตารางเวลาในลักษณะนี้คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 3 ครั้ง/สัปดาห์ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง/สัปดาห์ และออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ 1 ครั้ง/สัปดาห์ ทั้งนี้ทั้งนั้นทุกครั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายคุณจะต้องทำการ stretching ด้วยการ
warm up และ cool down อย่างน้อย 15 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

     หากมีความสงสัยว่าแล้วการออกกำลังกายเพื่อชะลอความเสื่อมนี้ควรเริ่มต้นตั้งแต่อายุเท่าไร
     พญ.อุไรรัตน์แนะนำว่า ควรเริ่มต้นซะตั้งแต่วันนี้ หมายความว่าทำได้ในทุกเพศทุกวัย ซึ่งก็จะมีลักษณะที่แตกต่างกันไป
ในแต่ละวัย เช่น

     วัยเด็ก ควรให้ออกกำลังกายที่เป็นกีฬาและเล่นกลางแจ้ง เนื่องจากเด็กวัยนี้จำเป็นต้องเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
     วัยรุ่น วัยทำงาน ช่วงอายุนี้ต้องระวังการออกกำลังกายแบบ outdoor เพราะผิวของคนวัยนี้เริ่มที่จะไวต่อรังสีอัลตราไวโอเลต ดังนั้นแนะนำว่าควรหากิจกรรม กีฬา หรือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องโดน แสงแดด หรือหากจำเป็นต้องทาครีมปกป้องผิวจากแสงแดดเสมอ ชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต้องครบทั้ง 3 รูปแบบ
     อายุ 40 ปีขึ้นไป ช่วงวัยนี้จะมีเรื่องของฮอร์โมนที่ลดลง กล้ามเนื้อและเอ็น เริ่มเสื่อม และเริ่มสูญเสียมวลกระดูกลงไปเรื่อยๆ ทุกๆ ปี การออกกำลังกายเพื่อรักษาหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นนอกจากนั้นยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการโดนแดดเพราะอาจทำให้ผิวหน้ามีฝ้าขึ้นได้ การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 รูปแบบก็ยังจำเป็นสำหรับวัยนี้เช่นกัน
     อายุ 50 ปีขึ้นไป วัยนี้ต้องระมัดระวังปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อ ข้อเข่า เอ็น ข้อต่อต่างๆ ตลอดจนภาวะกระดูกพรุน เพราะเป็นวัยที่ร่างกายมีแต่เสื่อมลงทุกวัน คนสูงอายุบางคนที่ยังแข็งแรงและเคยเล่นกีฬาบางชนิด เช่น เทนนิส แบดมินตัน สควอซ มาตั้งแต่หนุ่มสาวกระทั่งเข้าสู่วัยสูงอายุ คุณต้องพึงระวังปัญหาข้อเข่าและข้อต่างๆ อาจเปลี่ยนรูปแบบกิจกรรมการออกกำลังกายให้เป็นชนิดที่มีแรงกระแทกต่อข้อและกล้ามเนื้อต่างๆ น้อยลง เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ แอโรบิคในน้ำ เป็นต้น
     วัย 60 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่สูงมากขึ้นจึงต้องระวังการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่างๆ อย่างมาก การออกกำลังกายที่เหมาะสม
ขอแนะนำ กายบริหาร รำมวยจีน จี้กง การถีบจักรยานอยู่กับที่ หากใครที่ยังสามารถว่ายน้ำได้ก็จะยิ่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ
ได้ดีขึ้น

จะเห็นว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญทุกช่วงอายุของคนเรา สังเกตได้ง่ายๆ ว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง มักจะเป็นคนที่มีรูปร่างดี กระฉับกระเฉง ผิวพรรณสดใส และดูหน้าอ่อนกว่าวัยก็มีให้เห็นได้มากมายเลยทีเดียว หากอยากให้ร่างกายเสื่อมชราช้าลง... คงถึงเวลาแล้วที่คุณจะจัดแผนการออกกำลังกายให้กับตัวเองแล้วละค่ะ