โภชนาการสมดุล วัยทองสุขภาพดี
Article : กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหา


      นอกจากอารมณ์หงุดหงิด อาการร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับแล้ว ความต้องการทางด้านโภชนาการของผู้หญิงวัยทองยังเปลี่ยนแปลงไปด้วย คุณผู้หญิงเคยรู้กันบ้างหรือเปล่า

     ช่วง 20 ปีมานี้เอง ที่นักวิจัยได้เล็งเห็นถึงความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันระหว่างผู้หญิงกับผู้ชาย และผลจากการวิจัยยังทำให้ทราบว่า ขณะที่ความต้องการด้านโภชนาการของผู้ชายสุขภาพดีไม่มีความแตกต่างกันตามช่วงอายุ แต่สำหรับผู้หญิงแล้ว ความสลับซับซ้อนของฮอร์โมนเพศที่มีการเปลี่ยนแปลงไปตามแต่ละช่วงอายุหรือภาวะ ทำให้ความต้องการทางด้านโภชนาการของผู้หญิงมีความแตกต่างกันไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นช่วงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร รวมถึงช่วงวัยที่ผู้หญิงทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นคือช่วงวัยทอง

      นอกจากช่วงตั้งครรภ์แล้ว วัยทองเป็นภาวะที่ร่างกายผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลงมาก จากการที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน มีผลกระทบต่อเซลล์ในร่างกาย ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด กระดูกกล้ามเนื้อ และอวัยวะเพศ ซึ่งจะเริ่มเกิดขึ้นได้ตั้งแต่อายุ 45 ปี ขณะที่ประจำเดือนจะลดน้อยลง และขาดหายไปเป็นบางเดือน จนกระทั่งเข้าสู่วัยทองในระยะเวลา 1 ปี หลังการมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย
นอกจากอาการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอย่าง อารมณ์หงุดหงิด ร้อนวูบวาบ หรือนอนไม่หลับแล้ว หากผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทองมีภาวะทางโภชนาการที่ไม่สมดุลร่วมด้วย โรคต่างๆ โดยเฉพาะ โรคหัวใจ เบาหวาน กระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง ก็จะถามหาได้ง่าย ๆ เพราะฉะนั้นถ้าใครไม่ค่อยใส่ใจดูแลเรื่องอาหารการกิน ยังคงรับประทานแต่อาหารที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะๆ ไม่สนใจผักและธัญพืช อาจต้องมีการเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคกันได้แล้ว เพราะการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นไม่ว่าจะน้อยแค่ไหน ก็ส่งผลให้สุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดทีเดียว

      ผู้หญิงที่กำลังจะก้าวสู่วัยทอง หรืออยู่ในวัยทองแล้ว อาจจะต้องมีการปรับพฤติกรรมการกินดังต่อไปนี้

        ลดและเลิกการบริโภคแป้งขัดสีและน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น ข้าวขาว ขนมปังขาว เบเกอรี่ ขนมหวาน น้ำหวาน เครื่องดื่มใส่น้ำตาลทุกชนิด เพราะเป็นอาหารที่จะเพิ่มปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย และทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น จนเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน

      อีกสาเหตุที่ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนัก ทั้งๆ ที่บางอย่างอาจจะไม่มีไขมันเลย หรือมีไขมันน้อยมากก็เนื่องจากว่า คนไทยจะบริโภค ขนมปัง ขนม ของหวาน น้ำหวาน นอกเหนือจากอาหารมื้อหลัก ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินไป และหากไม่มีการออกกำลังกาย หรือไม่ได้นำไปใช้ พลังงานส่วนเกินเหล่านี้ก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน เพราะฉะนั้นต้องไม่ลืมว่าวิธีการควบคุมน้ำหนักไม่ได้มีเฉพาะวิธีการอดอาหาร แต่ยังหมายถึงการตัดอาหารส่วนเกินที่ไม่จำเป็นเหล่านี้ออกไปให้มากที่สุดด้วย

      บริโภคแป้งไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ เพราะอย่างที่ทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เราจึงควรเลือกรับจากแหล่งที่ดี อย่างเช่น ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีท ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ลูกเดือย นอกจากนี้ยังต้องรับประทานผลไม้สด และผักทุกชนิด ทั้งผักหัว ผักใบ ผักดอก เพื่อสร้างความสมดุลให้กับฮอร์โมน

      เลือกบริโภคแต่ไขมันดี โดยเฉพาะไขมันจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านขั้นตอนการผลิต การแปรรูปมากนัก นั่นคือ
ไขมันจาก

     - ปลาทะเล
     - มะกอก น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
     - อะโวคาโด
     - ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช งา

     โดยหากรับประทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม จะเป็นการช่วยฟื้นฟูสุขภาพ และปรับระดับฮอร์โมนให้มีความสมดุล

      หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ในทางตรงกันข้าม หากบริโภคไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ได้มาจากการแปรรูปของน้ำมันพืช ที่มักระบุอยู่ในฉลากส่วนประกอบว่า “ไขมันพืช” นั้น นักวิจัยพบว่า จะเป็นตัวรบกวนความสมดุลของฮอร์โมน และยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ หลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานได้

      อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงได้แก่ ขนมกรุบกรอบ โรตี มาการีน เนยขาว ขนมเบเกอรี่ ขนมปังขาว อาหารแช่แข็ง อาหารฟาสต์ฟูด อาหารที่ทอดในน้ำมันทอดซ้ำ เป็นต้น จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด

      บริโภคอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด ฟังดูเหมือนเป็นคำแนะนำง่ายๆ แต่สมัยนี้มีอาหารที่ผ่านขั้นตอนการผลิตมากมาย จนทำให้ผู้บริโภคอาจจะไม่เข้าใจแล้วว่า อาหารชนิดไหนมาจากธรรมชาติบ้าง ตัวอย่างของอาหารประเภทนี้ก็อย่างเช่น

      - ข้าวกล้อง ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง
      - เนื้อสัตว์ต่างๆ หมู เนื้อ ไก่ ปลา
      - ไข่
      - เต้าหู้ ถั่วเหลือง
      - ชา จากใบชา
      - นมจืด
      - น้ำสะอาด
      - ผัก ผลไม้สด สมุนไพรต่างๆ
      - ไขมันดี

      เพราะอาหารธรรมชาติเหล่านี้จะให้คุณค่าที่จำเป็นต่อร่างกาย และทำให้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงวัยทองเป็นไปอย่างราบรื่น อย่างไรก็ดี ต้องเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยบางอย่างควรรับประทานในปริมาณมากหน่อย เช่น ผัก ปลา ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ส่วนที่เหลือให้รับประทานเพียงพอประมาณ

      ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังเป็นประจำ เพราะนอกจากอาหารธรรมชาติแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมน ชะลอการขึ้นของน้ำหนักตัว และช่วยคลายความเครียดได้ด้วย

      ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มใส่ใจดูแลตัวเอง ไม่ว่านิสัยการบริโภคของคุณจะเป็นอย่างไรในอดีต การปรับเปลี่ยนแม้เพียงเล็กน้อย จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่สุขภาพที่ดี และรู้สึกถึงความแตกต่างได้อย่างมากในช่วง “วัยคุณภาพ”



   
    




For comments and suggestions about this site, contact the Webmaster
Copyright©2014 TIMS (Thailand) Ltd., All rights reserved.