ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
Article : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

     ในขณะที่ตั้งครรภ์ คุณแม่ส่วนใหญ่จะมีความสนใจเกี่ยวกับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกาย จนอาจจะเกิดความวิตกกังวล ความกลัว ความลังเล ความกระวนกระวายใจ ความเครียด หรือมีคำถามต่างๆ เกิดขึ้นมากมาย เช่น ทำอย่างไรทารกในครรภ์จึงจะมีการพัฒนาและเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรง รวมถึงอาจจะมีคำถามเกี่ยวกับการดูแลรักษาสุขภาพ และการบริหารร่างกายด้วย

     เพราะคุณแม่บางคนมีความเข้าใจว่า ในขณะที่ตั้งครรภ์ควรจำกัดกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย จึงมักจะงดการออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะเกิดความกระทบกระเทือนต่อทารกในครรภ์ เกิดการแท้ง หรือคลอดก่อนกำหนด ขณะที่บางครอบครัวอาจจะสนับสนุนและส่งเสริมให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์มีการขยับเขยื้อนและเคลื่อนไหวร่างกายให้มาก โดยเชื่อว่าจะทำให้คลอดได้ง่ายขึ้น

      ในความเป็นจริงก็คือ การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญ และสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพทั้งของคุณแม่และคุณลูก คือช่วยให้การตั้งครรภ์มีความปลอดภัยและดำเนินไปอย่างธรรมชาติมากที่สุด ตั้งแต่ระยะตั้งครรภ์ ขณะคลอด ไปจนถึงระยะหลังคลอด เพียงแต่ว่าการบริหารร่างกายที่ดีนั้น จะต้องมีความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล และจะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด ฉะนั้นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จึงควรปรึกษากับแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะเริ่มกออกกำลังกาย รวมถึงปรึกษากับครูฝึกหรือผู้ที่มีความรู้ความชำนาญที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับบริหารร่างกายที่ถูกต้องและปลอดภัยด้วย เพื่อป้องกันอุบัติเหตุหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้

ประโยชน์ที่จะได้รับ
     แต่ก่อนที่จะพูดถึงวิธีการออกกำลังกาย เรามาดูกันก่อนดีกว่าว่า ประโยชน์ของการบริหารร่างกายในระยะตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง

      1. เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความทนทานในการทำงาน และทำให้กล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

      2. ช่วยในการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ทำให้ร่างกายมีความคล่องตัวและสามารถเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ ได้อย่างเต็มที่และมากที่สุด

      3. เสริมสร้างประสิทธิภาพในการไหลเวียนเลือด และกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นไปด้วยดี

      4. ช่วยให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น

      5. ช่วยให้การทำงานของระบบหายใจดีขึ้น ปอดทำงานได้เต็มที่

      6. ส่งเสริมให้ได้พักผ่อนและนอนหลับอย่างเพียงพอ

      7. เสริมสร้างให้เกิดความมั่นใจ เชื่อมั่นในตัวเอง ลดความวิตกกังวล คลายความกลัวและความเครียดลงได้

      8. ช่วยป้องกันอาการแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงตั้งครรภ์ เช่น ป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากๆ หรือป้องกันภาวะเบาหวานจากการที่ระดับฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายมีการปรับเปลี่ยน โดยเฉพาะอินซูลิน การอุดตันของหลอดเลือดดำที่ทำให้เกิดเป็นเส้นเลือดขอด และอาการต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นในขณะตั้งครรภ์ เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว แขนขาบวม ปวดหลัง ท้องผูก และกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เป็นต้น

ออกกำลังกายแบบไหนอย่างไร
     คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายภายใต้เงื่อนไขดังนี้

ความถี่
     * 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์
     * 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ ในช่วงปลายของการตั้งครรภ์

ความหนัก
     * ข้อแนะนำของสถาบัน American College of Sport Medicine กำหนดให้ใช้ระดับความหนักของการออกกำลังกายต่ำกว่าระดับในช่วงก่อนตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันการเกิดผลกระทบต่างๆ

      * ส่วนข้อแนะนำของสถาบัน American College of Obstetrics & Gynecologist ไม่มีข้อห้ามสำหรับการกำหนดความหนักในการออกกำลังกาย

      * แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความหนักในการออกกำลังกาย เพราะในคนที่ตั้งครรภ์ ระบบการหมุนเวียนของเลือดจะมีการเปลี่ยนแปลง โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าระดับปกติ ทำให้การใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความหนักไม่มีความแน่นอน จึงควรใช้ความรู้สึกเหนื่อยเป็นตัวกำหนดความหนักแทน โดยให้อยู่ในระดับที่รู้สึกสบายไม่เหนื่อยมากจนเกินไป

ชนิดของการออกกำลังกาย
     การออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ หรือที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรใช้หลักการดังนี้

      * ให้คำนึงถึงความปลอดภัย โดยหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรืออันตรายจากการออกกำลังกาย เช่น การตกจากลู่วิ่ง เป็นต้น จึงควรใช้วิธีการเดินในบริเวณสนามหญ้าที่บ้าน หรือเดินตามสวนสาธารณะ จะปลอดภัยกว่า แต่ก็ควรมีเพื่อนในขณะออกกำลังกายด้วย

      * ไม่ควรเริ่มกิจกรรมใหม่ๆ ในช่วงนี้ แต่ควรออกกำลังกายในรูปแบบที่คุ้นเคยหรือเคยทำอยู่ เพื่อความปลอดภัย

      * ใช้การฝึกแบบ cross-training หรือมีการหมุนเวียนชนิดของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เพื่อช่วยลดความเบื่อหน่ายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จากการใช้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมในการออกกำลังกาย

      * แนะนำการออกกำลังกายในน้ำ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2 และที่ 3 ของการตั้งครรภ์ เพื่อให้น้ำช่วยพยุงน้ำหนัก ลดแรงกระแทก และลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม

     การออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ (strength training)

      * การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกลุ่มของกล้ามเนื้อก้น สะโพก และขา เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทุกเดือน

      * โดยอาจทำท่านอนหงายชันเข่าแล้วยกก้นขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอนหงายหลังจากตั้งครรภ์เกิน 3 เดือนไปแล้ว เพราะน้ำหนักของเด็กในครรภ์ที่เพิ่มขึ้น จะไปกดทับเส้นเลือดดำเส้นใหญ่ที่มาจากส่วนขาและช่องท้องก่อนจะกลับเข้าสู่หัวใจ ทำให้เลือดหมุนเวียนไม่ดี ซึ่งจะส่งผลให้เกิดความดันต่ำขึ้นมาได้

      * นอกจากนี้ยังควรมีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานร่วมด้วย โดยการฝึกขมิบช่องคลอด หรือที่เรียกว่า kegel exercise

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
     * การกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย

      * ห้ามใช้ free weights (หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักชิ้นเดียวอย่างเช่น ดัมพ์เบลล์และบาร์เบลล์) หลังจากไตรมาสแรก หรือประมาณ 4 เดือนขึ้นไป

      * ควรใช้ weight machine (หรือเครื่องออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อใหญ่ๆ เฉพาะที่) สำหรับฝึกออกกำลังกายที่ระดับความหนักต่ำๆ แต่ใช้จำนวนครั้งในการยกมาก เช่น สามารถยกได้ตั้งแต่ 12 ครั้งขึ้นไปจนถึง 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าหนักหรือเหนื่อยมากจนเกินไป

      * ถ้าเป็นคุณแม่ที่ไม่เคยมีประสบการณ์การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมาก่อน ไม่ควรเริ่มในช่วงตั้งครรภ์นี้ รวมถึงควรใช้น้ำหนักตัวในการออกกำลังกาย

      * ควรนั่งออกกำลังกายในท่าที่สบายและเหมาะสม

      * หลีกเลี่ยงท่านอนหงายหรือยืนนานๆ (หลังจากตั้งครรภ์เกิน 3 เดือนแล้ว)

การออกกำลังกายแบบสร้างความยืดหยุ่น (flexibility)
     * ควรยืดกล้ามเนื้อที่มีการตึงตัวและทำให้เกิดการปวดเมื่อย เช่น การยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง กล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น

      * ในแต่ละท่าของการยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆ และค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที

      * ควรมีการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักเพื่อคลายการตึงตัวของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรทำการยืดข้อต่อมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน แต่ก็ต้องไม่ลืมว่า ต้องทำอย่างถูกต้องและเหมาะสมนะครับ